"Кожен з'їдений шматок залишається в роті дві хвилини, дві години в животі, і два місяці на стегнах".
Christian Dior
"Кожен з'їдений шматок залишається в роті дві хвилини, дві години в животі, і два місяці на стегнах".
Christian Dior
"Кожен з'їдений шматок залишається в роті дві хвилини, дві години в животі, і два місяці на стегнах".
Christian Dior
Проблеми з внутрішньою стороною стегна? Рішаємо!
1. Вихідне положення - упор сидячи, права нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі. Ліва нога пряма, відведена максимально вліво (кут між лівою і правою ногою не менше 90 градусів), близько підлоги (але не лежить на ньому), стопа розгорнута на себе і пальці спрямовані вліво.
Пряма ліва нога піднімається нагору на 20-30см і опускається назад. Розворот стопи вліво і на себе залишається незмінним! 10-30 разів.
2. Вихідне положення - лежачи на спині, руки уздовж тіла або в сторони. Прямі ноги підняті верх.Опустити одну пряму ногу вниз, у напрямку до підлоги і вернути в початкове положення. Коліна не згинати, спина залишається щільно притиснутою до підлоги і не повертається у напрямку до працюючої ноги. 10-30 разів виконати однією ногою, потім стільки ж разів іншою ногою.
3. Вихідне положення - лежачи на спині, руки уздовж тіла або в сторони. Прямі ноги підняті верх.
Розведення прямих ніг в сторони і повернення у вихідне положення. 10-50 разів.(мені більше подобається так робити, коли ноги зігнуті)
4. Вихідне положення - упор сидячи, права нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі. Ліва нога пряма, перед собою, близько підлоги (але не лежить на ньому), стопа розгорнута на себе і пальці спрямовані вліво. Таке положення стопи є обов'язковим, інакше будуть працювати м'язи внутрішньої поверхні стегна, а передній.Пряма ліва нога піднімається нагору на 20-30см і опускається назад. Розворот стопи вліво і на себе залишається незмінним! 10-50 разів.
 |
Тренування для внутрішньої частини стегна
Внутрішня частина стегон доставляє жінкам безліч клопоту: там зазвичай дуже рано втрачається пружність і починає відкладатися жир, з'являється целюліт. Відповідають за підтягнутість внутрішньої сторони стегон приводять м'язи.
Оптимальна програма тренувань: для початківців: 15 повторень, 1-2 підходу; для просунутих: 15-20 повторень, 3-4 підходи.
Вправа 1. Відведення ноги стоячи
Встаньте перед стіною і зіпріться обома руками. Стоячи на лівій нозі, праву підніміть і повільно ведіть її перед собою вліво і назад. Обидві ноги злегка зігнуті в коліні. Виконайте вправу в іншу сторону.
Вправа 2. Відведення ноги лежачи
Ляжте набік, голова на витягнутій руці. Покладіть одну ногу на подушку або м'яч. Повільно підніміть другу ногу і знову опустіть. Те ж саме виконайте в іншу сторону.
Вправа 3. Стискаємо м'яч
Ляжте зручно на спину і підтягніть обидва коліна до корпусу. Затисніть колінами м'яч (його можна замінити, наприклад, рулоном туалетного паперу), порахуйте до 10, дихання вільне. Розслабте ноги. Виконайте 3-4 повторення.
Вправа 4. Варіант вправи з м'ячем
В положенні лежачи на спині, витягніть ноги вгору, м'яч затиснутий між стопами. Потягніть п'яти вгору і затисніть м'яч п'ятами. Знову порахуйте до 10. Виконайте 3-4 повторення.
Вправа 5. Стретчинг
Стоячи прийміть положення ноги нарізно і широко розставлені. Перенесіть вагу на ліву ногу зігніть її в коліні. Праву ногу поставте на п'яту і потягніть носок на себе. Відставте сідниці назад, спину тримайте рівно, корпус подайте вперед, груди выпятите. Залишайтеся в цій позі 15-20 секунд. Виконайте те ж саме в іншу сторону (по 1 повторення в кожну сторону).
Внутрішня частина стегон доставляє жінкам безліч клопоту: там зазвичай дуже рано втрачається пружність і починає відкладатися жир, з'являється целюліт. Відповідають за підтягнутість внутрішньої сторони стегон приводять м'язи.
Оптимальна програма тренувань: для початківців: 15 повторень, 1-2 підходу; для просунутих: 15-20 повторень, 3-4 підходи.
Вправа 1. Відведення ноги стоячи
Встаньте перед стіною і зіпріться обома руками. Стоячи на лівій нозі, праву підніміть і повільно ведіть її перед собою вліво і назад. Обидві ноги злегка зігнуті в коліні. Виконайте вправу в іншу сторону.
Вправа 2. Відведення ноги лежачи
Ляжте набік, голова на витягнутій руці. Покладіть одну ногу на подушку або м'яч. Повільно підніміть другу ногу і знову опустіть. Те ж саме виконайте в іншу сторону.
Вправа 3. Стискаємо м'яч
Ляжте зручно на спину і підтягніть обидва коліна до корпусу. Затисніть колінами м'яч (його можна замінити, наприклад, рулоном туалетного паперу), порахуйте до 10, дихання вільне. Розслабте ноги. Виконайте 3-4 повторення.
Вправа 4. Варіант вправи з м'ячем
В положенні лежачи на спині, витягніть ноги вгору, м'яч затиснутий між стопами. Потягніть п'яти вгору і затисніть м'яч п'ятами. Знову порахуйте до 10. Виконайте 3-4 повторення.
Вправа 5. Стретчинг
Стоячи прийміть положення ноги нарізно і широко розставлені. Перенесіть вагу на ліву ногу зігніть її в коліні. Праву ногу поставте на п'яту і потягніть носок на себе. Відставте сідниці назад, спину тримайте рівно, корпус подайте вперед, груди выпятите. Залишайтеся в цій позі 15-20 секунд. Виконайте те ж саме в іншу сторону (по 1 повторення в кожну сторону).
Проблемна зона: внутрішня частина стегна
На жаль, в'ялі м'язи внутрішньої частини ноги - не така вже рідкість, однак за допомогою спеціальних вправ це місце набуде тонус і красу. Все, що вам потрібно - це трохи часу і трохи місця. Виконуйте вправи через день по 15-20 хвилин, варіюючи їх між собою (одне тренування можна включити 3 вправи), і через пару тижнів результат буде помітний всі
Розминка
Обов'язково починайте вправи з розминки - це допоможе розігріти тренованих м'язи і не розтягнути їх під час тренування.
Розминкою для внутрішньої частини ноги служить ходіння на зовнішніх ребрах стоп протягом 2-3 хвилин. Потім походіть ще пару хвилин, високо піднімаючи коліна.
Все, тепер можна приступати до основних вправ! (Нагадуємо, що з усіх запропонованих для тренування в один день ви вибираєте тільки 3).
1. Тягнемо носок
Лягайте на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом. Зігніть ліву ногу і поставте стопу за праве коліно. Зробіть видих і підніміть пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У самій верхній точці затримайтеся на секунду. Зробіть вдих і поверніться на початкову позицію. Зробіть 12 підйомів правою ногою, потім повторіть все з лівої.
2. Махи ногами
Для внутрішньої поверхні стегна дуже ефективні махи.
Ляжте на лівий бік, опора - на лікоть. Зігнувши в коліні праву ногу, поставте її перед лівим стегном. Зробіть 20 махів прямою ногою. Переверніться на інший бік. Важливо: напружуйте ікру і тягніть мисок.
3. Ноги - в бік
Ляжте на спину, ноги прямі. Підніміть одну ногу вгору, потім повільно відведіть її в бік. Повільно опустіть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів з кожної ноги.
4. Розтягуємо внутрішню частину стегна
Сядьте на підлогу, спина пряма, ноги зігніть, ступні притисніть один до одного, коліна розведіть. Намагайтеся притиснути коліна до підлоги. Натискайте на коліна руками. Дихайте рівномірно. Зробіть 5 спроб, затримавшись в максимально притиснутому положенні 30 секунд.
Немає коментарів:
Дописати коментар