Вправа "Вакуум на животі"
«Вакуум в животі» вважається одним з найефективніших вправ для підвищення тонусу внутрішніх поперечних м'язів живота і додання йому плоскої форми. Цікаво, що ця вправа зустрічається так само і в йозі.
Завдяки цій вправі всього за три тижні можна істотно зміцнити внутрішні м'язи живота, що призведе до зменшення об'єму талії і поліпшенню як форми преса, який стане більш плоским, так і фігури в цілому.
«Вакуум в животі» - правильна техніка
Вправа «вакуум в животі» необхідно виконувати як лежачи, так і стоячи або нахилившись вперед. Враховуючи те, що це в першу чергу зміцнює вправу, виконувати його потрібно як можна частіше, або як мінімум 5 разів на тиждень.
Ви повинні звикнути до того, що поперечні м'язи живота повинні бути постійно напружені, - буквально через кілька тижнів вони увійдуть в тонус, і вам більше не доведеться докладати зусилля, аби це контролювати.
1. Вихідне положення - лежачи на спині, руки вздовж тіла, зігнуті в колінах ноги стоять на підлозі, м'язи розслаблені. Повільно видихніть, поступово звільняючи легені від повітря, не напружуючи при цьому ніяких м'язів тіла.
2. Звільнивши легені від повітря, почніть напружувати м'язи живота, намагаючись втягнути його як можна сильніше. Дихання при цьому зупинено. У нижній точці зафіксуйте положення живота на 10-15 секунд, потім зробіть маленький вдих, продовжуючи втягувати живіт.
3. Зробивши маленький вдих, не поспішайте розслабляти живіт - напружте м'язи живота і замріть ще на 10-15 секунд, потім знову втягніть живіт, зберігаючи при цьому напруга м'язів преса. Якщо вам складно затримувати дихання, робіть маленькі вдихи.
4. Видихніть, розслабте живіт, зробіть кілька вільних вдихів-видихів, потім знову звільнити легені від повітря, і втягніть живіт як можна сильніше. Втягнувши, постарайтеся напружити м'язи живота, а потім виштовхніть живіт вгору, не вдихаючи при цьому.
5 ВПРАВ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНОГО ТІЛА
Для того, щоб виглядати як дівчина з обкладинки, необхідно взяти себе в руки і перетворити догляд за собою невід'ємний ритуал. Гімнастика туди теж відноситься. Пропонуємо тобі 5 вправ, які зроблять твоє тіло ідеальним.
Вправа 1
Зміцнює стегна, сідниці, талію
Ляж на спину, зігніть ноги в колінах. Підніми і випряміть праву ногу, витягаючи носок вгору. Підніми стегна, не розтискаючи коліна. Потім повільно опусти таз і знову підніми його. Зробіть 30 підтягувань. Поміняй ногу.
Вправа 2
Допомагає зробити міцними м'язи, розташовані нижче спини
Стань на коліна і обіприся на витягнуті руки. Зігніть ногу, підтягни її до грудей, потім витягни, постарайся на кілька секунд утримати її в такому положенні. Виконай по 30 разів з кожною ногою.
Вправа 3
Зміцнює м'язи преса
Ляж на спину, коліна злегка зігни руки раскинь. Піднімай тулуб, тримаючи руки над головою. Повільно опускайся. Повтори 30 разів.
Вправа 4
Зміцнює плечі і руки.
Сядь на підлогу, ноги витягни рівне, обіприся на витягнуті за спиною руки. Піднімай таз і витягай шию вгору. Повільно згинай руки і опускайся. Виконай 30 разів.
Вправа 5
Зміцнює м'язи ніг, живота і спини
Ляж на спину, підніми одну ногу якомога вище. Обхопи ступню руками і потягни на себе. Повтори те ж саме з іншою ногою. Зроби стільки разів, скільки зможеш.
Виконуй ці вправи хоча б раз в день
прес - 2 підходи по 20 разів
присідання - 3 підходи по 20 разів
віджимання - 2 підходи по 15 разів (якщо дуже важко, можна на колінах)
стрибки зі скакалкою -100 разів
обруч протягом 5 хв
Всього 20-25 хв в день для красивої фігури
Вправи для ніг. Швидко йдуть обсяги
1. Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах. Руки лежать уздовж тіла. Піднімаємо таз і спину до тих пір, поки не будемо торкатися підлоги тільки головою, плечима, ліктями і ступнями. Потихеньку опускаємося на підлогу, поступово опускаємо спину: починаючи від шиї і до пояса (унікальне вправа зміцнює чудово і сідниці і всі частини будер). 20 разів
2. Встати прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Тримати спину прямою, а плечі - опущеними. Зробити вдих і зігнути коліна до прямого кута, ніби сідаєш на краєчок стільця. Спина при цьому трохи нахиляється вперед, але залишається прямою. Руки покласти на стегна. Затриматися в нижній точці на секунду.
З видихом підніматися вгору, не випрямляючи коліна до кінця. Зміцнює і стегна і сідниці. 10 разів
3. Лягти на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом.
Зігнути ліву ногу і поставити стопу за праве коліно. Зробити видих і піднімати пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У самій верхній точці затриматися на одну секунду. Зробити вдих і повернутися на вихідну позицію. Зробити 10 підйомів правою ногою, потім повторіть все з лівої. Дуже хороша вправа на внутрішній поверхні стегна. 10 разів
4. Встати з опорою на коліна і долоні, при цьому коліна знаходяться точно під стегнами, лікті під плечима, пальці направлені вперед. Спину тримаємо прямий, голову не опускаємо. Відведіть праву ногу назад і зігніть її в коліні під кутом 90 градусів. На видиху підніміть зігнуту ногу вгору (як би до голови) і затримаєтеся. Зробіть вдих і повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 разів правою ногою і переходите на ліву. (Задня поверхня стегна і сідниці).
5. Встати прямо, тримаючись правою рукою за опору, зробити лівою ногою 15 махів убік. При цьому тримайте стопу розслабленою, носок тягніть на себе, піднімайте ногу так високо, як можете. Потім виконайте вправу, але дотримуйтеся за опору лівою рукою, виконуйте махи правою ногою (зовнішня поверхня стегна і сідниці).
6. Ходіння на сідницях. 100 разів
Ідеальні сідниці: Топ-5 вправ.
П'ять простих, але ефективних вправ, за умови регулярного їх виконання, зроблять твої сідниці підтягнутими і пружними.
1. Починаємо з присідань. Кому важко, для початку може робити полуприсяд, злегка згинаючи ноги в колінах. Кому форма дозволяє, роби класичні присідання, витягаючи руки вперед. А хто хоче присідати не тільки ефективно, але ще й красиво, той може поставити ноги ширше плечей, носки розгорнути в сторони і згинати ноги в колінах до кута в 90 градусів. Руки при цьому витягуємо перед собою. Почни з 15 разів, але в міру набуття спортивної форми збільшуй навантаження до трьох підходів по 20 разів.
2. Продовжуємо працювати над сідницями, виконуючи махи ногою. Візьмемося за спинку стільця. Робимо короткі махи назад правою ногою, не опускаючи її на підлогу. Потім міняємо ногу. Починаємо з 15 разів на кожну ногу, поступово збільшуємо навантаження.
3. Лягаємо на килимок. Ноги згинаємо в колінах під кутом 90 градусів. Максимально відриваємо від підлоги сідниці, напружуючи їх при кожному підйомі. Голова і плечі щільно притиснуті до підлоги. Починаємо з 15 разів, але поступово збільшуємо кількість повторів.
4. Перевертаємося на живіт. Ноги відриваємо від підлоги, робимо схрещені рухи, схожі на ножиці. Пам'ятай, коліна не повинні стосуватися килимка. Починаємо з 15 разів і потихеньку можливості збільшуємо навантаження.
5. Стаємо на коліна і виконуємо по черзі махи ногою назад. Махи можна робити прямою ногою, але кому зручно, можна і зігнутою. Повторіть 15 разів на кожну ногу.
Немає коментарів:
Дописати коментар