Комплекс вправ для схуднення будинку.

Перше, що ви повинні зробити - це розминка. Без неї починати тренуватися немає сенсу. Побігайте підтюпцем на місці, під час цього ударяйте себе п'ятою по попі. Фахівці кажуть, що такий біг може замінити вам біг дистанцією в 5 кілометрів. Засічіть час бігати необхідно мінімум 5 хвилин. З кожним днем тривалість занять можна збільшувати.

Вправа 1.

Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вгору. Нахиляйтеся правою рукою до лівої ноги, лівою рукою до правої ноги. Після цього поверніться у вихідне положення.

Вправа 2.

Ноги на ширині плечей, стійте прямо. Покладіть Руки на пояс. Кругові оберти тулуба спочатку за годинниковою стрілкою, потім - проти. Виконуйте по 20 разів на кожну сторону.

Вправа 3.

Покладіть Руки на пояс, ноги розведіть. Присідайте в такому положенні, не відриваючи п'яток від підлоги. Спочатку виконуйте 10 разів, потім кількість можна збільшити.

Вправа 4.

Положення - лежачи на спині. Витягніть вгору пряму праву ногу. Потім повільно опустіть. Теж саме повторіть з лівою ногою. Виконуйте по 10 разів на кожну ногу.

Вправа 5.

Ноги на ширині плечей, стійте прямо. Руки витягнуті вгору. Нахиліться спочатку різко вперед, потім різко назад.

Вправа 6.

Для цієї вправи вам знадобиться табуретка. Сядьте на неї, потім акуратно отклонитесь тому, щоб лягти в горизонтальне положення. Потім поверніться у вихідне положення.

Вправа 7.

Вправа з табуреткою. Прийміть упор лежачи і спробуйте віджатися від табуретки. Виконайте по максимуму раз.

Вправа 8.

Положення лежачи на спині. Ноги підніміть вгору і робіть кругові рухи, як ніби ви їдете на велосипеді.

Вправа 9.

Стрибки у висоту на одному місці. Після виконання останнього вправи пройдіться по квартирі, роблячи вдих-видих.

Тривалість виконання вправ залежить від вашої статури. Якщо вам потрібно скинути зайву вагу, то займатися необхідно до знемоги. Потім, коли ви звикнете, робити вправи стане легше.

Вправи для лопаток

Спеціальними вправами для лопаток можна:
• зміцнити спину;
• приховати небажані лопатки;
• прибрати сутулість.

Такі вправи переслідують наступні цілі:
витягування спинного хребта;
посилення задніх м'язів плечей;
зміцнення стабілізуючих м'язів між лопатками;
зняття напруги;
усунення лопаток стирчать.

Вправа 1

Вихідне положення: Для виконання вправи необхідно лягти на живіт, ноги поставити на ширині плечей, руки повинні бути зігнуті в ліктях і стикатися з підлогою.
Виконання: Руки підняти вгору, при цьому як можна сильніше звести лопатки разом.
Сконцентрувати увагу на напрузі верхній частині спини.
При виконанні вправи, для досягнення максимального результату, тулуб і руки не повинні відриватися від підлоги.
Повторити 2-3 підходи по 15-20 разів.

Вправа 2

Вихідне положення: Прийняти позу лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах. Ступні ніг повинні знаходитися на ширині плечей, руки підняті під прямим кутом до підлоги. У цій вправі важливо, щоб лікті були зафіксовані, а руки були прямі. Лопатки повинні стикатися з підлогою.Виконання: Руки прямі, лопатки підняти, наскільки можливо вище від підлоги. Звернути увагу, наскільки руки наближаються до стелі. Тримаючи руки вгорі, опустити лопатки, щоб вони стикнулися з підлогою. Вправу повторити кілька разів, можна практикувати як швидкий, так і повільний виконання. Після закінчення відпочити, опустивши руки з боків.

Вправа 3

Вихідне положення: Стати до стіни спиною, притуливши спину так, щоб п'ятки, сідниці, лопатки і потилиця стосувалися стіни одночасно.Виконання: Зробіть вдих, видих. Розпрямити грудну клітку, не відриваючись від стіни. У такому положенні треба стояти мінімум 5 хвилин, якщо можете - стійте довше.

Вправа 4

Вихідне положення:Стати прямо, трохи зігнувши руки в ліктях.Виконання:Зробити глибокий вдих і на видиху з'єднати лопатки, як можна ближче одна до іншої. Рівно тримати голову, дивлячись прямо перед собою, продовжуючи глибоко дихати. Тривалість вправи 30 секунд, не більше.
Вправа 5

Вихідне положення: Положення - лежачи на спині на підлозі. Підняти коліна. Ступні ніг торкаються підлоги на ширині плечей. Руки випрямлені, підняті перпендикулярно підлозі, лікті зафіксовані. Лопатки стикаються з підлогою.Виконання: Підігнувши крижі, відчути, як стопи стикаються з підлогою. Підборіддя повинен бути втягнутий. Потім, опустити грудну клітку, одночасно піднімаючи лопатки. Після цього - розслабити крижі, опустити лопатки, руки покласти по боках. Вправу повторити кілька разів.

І найголовніше вправа, яке потрібно виконувати постійно - не дозволяйте втоми і поганого настрою змусити вас забути про те, що спина повинна бути прямою, а голова життєрадісно піднятою вгору!

Вправи для красивої талії!

Вдих - живіт округляємо.
Видих - втягуємо, так 2 хвилини.

Потім вдих - округляємо, робимо два до вдиху,
видих - втягуємо, робимо два до видиху, допомагаємо долонею і намагаємося напружити прес, так 10 хвилин.

Потім вдих - живіт округляємо, на видиху нахиляємося і намагаємося максимально зробити видих, втягуємо живіт, затамували подих, распрямились і рахуємо до 8-ми, періодично напружуючи прес, потім знову вдих. так 3 хвилини

Вправи для грудей

1. Зігніть руки в ліктях, лікті розведіть і з'єднайте долоні на рівні грудей. Різко стисніть долоні разом, потім розслабте руки. Повторіть 20 разів.

2. Підніміть руки над головою, потім опустіть їх до рівня грудей. Піднімайте і опускайте випрямлені руки 10 разів.

3. Витягніть руки в сторони і описуйте ними кола спочатку за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки. Всього слід зробити 10 обертань у обидві сторони.

4. Виконуйте віджимання з положення лежачи. Руки на ширині плечей, лікті розведені в сторони. Спиратися треба на коліна, або на пальці ніг. Виконайте 10 віджимань.

5. Повільно піднімайте і опускайте плечі. Повторіть 10 разів.

6. Тримаючи руки за головою, розведіть лікті в сторони і виконуйте нахили тулуба в сторони, вперед і назад. Зробіть по 5 нахилів в кожну сторону поперемінно.

fashionclubs

середа, 14 травня 2014 р.