1. Розігрів: зробити 3 підходи по 20 присідань з мінімальним відпочинком, там, щоб м'язи ніг трохи розігрілися.

2. Витягати по черзі ногу вперед і тягнути носок на себе, щоб трохи потягнути колінні суглоби та м'язи за коліном.

3. Покрутити підйом стопи в одну і іншу сторони по 20 разів.

4. Зробити обертання колін (ноги разом) вліво і вправо по 20-30 разів.

5. Повільне обертання тазостегновим суглобом вліво і вправо по 10-15 разів.

6. Поставити ноги разом і потягнутися руками вниз, не згинаючи при цьому коліна.

7. Потягнути ногу рукою назад взявшись рукою за підйом стопи, намагаючись тримати ногу якомога рівніше.

8. Тепер найцікавіше: потрібно сісти на підлогу розсунувши ноги максимально широко і притримуючи ноги в колінах в прямому положенні скручувати ноги по черзі всередину в області суглобової сумки вашого стегна, іншими словами на рівні пояса, в місці де нога з'єднується з тазом повинно бути обертання ноги, як ніби ви вкручиваете болт і розкручуєте його.

9. Потім потрібно постаратися лікті опустити на підлогу і податися як можна далі вперед. ( Якщо ліктями торкнутися підлоги не виходить, то можна покласти на підлогу долоні і тягнутися ними далі вперед ) Досягнувши межі можливого, потрібно просидіти в такому положенні 30 секунд, вважаючи вголос як можна повільніше.

10. Після невеликого відпочинку потрібно маховими рухами залишати ноги вгору і в сторони по 10-15 разів.

11. Запам'ятайте результат і постарайтеся його поліпшити на наступний день.