Ранкове вправа для схуднення.
Виконуй цю вправу відразу після пробудження для стрункості, зміцнення м'язів живота і ніг.
Лежачи не спині, ноги прямі, руки витягнуті уздовж тіла. Спираючись на п'яти, не напружуючи м'язів спини і рук, а діючи зусиллям задніх і внутрішніх м'язів стегон і стискаючи сідниці, постарайся підняти таз.Для контролю виконання вправи можна покласти руки під сідниці. Темп повільний, в кінцевій фазі постарайся утримати м'язи в напрузі від 5 до 10 секунд, додаючи в день по 2-3 секунди, в результаті довівши до 20 секунд.
Заверши його масажем: обхопи кільцем з пальців рук ногу біля щиколотки і проведи ним вгору, рівномірно натискаючи, спочатку по внутрішній частині - до паху, потім за зовнішнім - до кульшового суглоба.
7 вправ для відновлення форми
Вправа 1. Живіт
Вихідне положення: лежачи на спині, коліна зігнуті і підтягнуті до грудей, п'ятки притиснуті до сідниць, руки за головою.
Виконувати скручування, одночасно піднімаючи таз і плечі від підлоги (стежте за тим, щоб поперек завжди була притиснута до підлоги). Зробити 3 підходи по 20 повторень.
Вправа 2. Талія
Вихідне положення: лежачи на боці, лікоть розташований під плечем; коліно ноги, що прилягає до підлоги, зігнуто; інша нога пряма.
Виконувати рух тазом вгору (не зміщайте таз назад). Зробити 3 підходи по 20 разів на кожну сторону.
Вправа 3. Спина
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, корпус нахилений вперед, в руках гантелі вагою 1-3 кг
Робити розводку, напружуючи м'язи спини (руки округлити, лікті дивляться в сторони, кисті - вниз). Спину прагніть тримати рівною, не піднімайте плечі. Зробити 2 підходи по 10-15 повторень.
Вправа 4. Ноги
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному, в руках гантелі вагою 1-3 кг
Зробити випад однією ногою назад, і, піднявши її коліно вгору, плавно повернутися у вихідне положення. Не округляйте спину. Зробити 3 підходи по 10-15 повторів для кожної ноги.
Вправа 5. Зовнішня поверхня стегна
Початкове положення: стоячи, вага тіла перенесена на одну ногу, інша нога піднята.
Піднімати ногу вгору. Опускаючи ногу, не торкатися підлоги (спину тримати прямою). Зробити 3 підходи по 10-15 повторів для кожної ноги.
Вправа 6. Внутрішня поверхня стегна
Вихідне положення: лежачи на боці, одна нога прилягає до підлоги, інша зігнута в коліні.
Виконувати рухи вгору ногою, прилеглої до підлоги (не зміщувати таз). Зробити 3 підходи по 10-15 повторів для кожної ноги.
Вправа 7. Сідниці і задня поверхня стегна
Вихідне положення: лежачи на животі, руки вздовж тулуба, стопи ширше стегон, п'яти "дивляться" всередину.
Одночасно піднімати вгору дві ноги, вгорі з'єднуючи п'яти (не відривати грудну клітку від підлоги). Зробити 3 підходи по 20 повторень.
Як скинути жир з живота за допомогою вправ
Отже, рішення прибрати жир в області живота прийнято. Залишилося вибрати спосіб, яким це можна зробити. Ми не будемо зараз говорити про дієти, ліпосакції, масажних поясах, миостимуляторах і чудодійні креми, які якщо не зашкодять здоров'ю, то досить відчутно вдарять по бюджету. Існує й інший, більш ніж надійний шлях до фігури своєї мрії. Це поєднання правильного харчування (фрукти, овочі, молочні продукти і т. д. + відмова від фастфуду та солодощів) з зміцненням м'язів черевного преса.
Такі вправи для спалювання жиру на животі як підйоми тулуба чи ніг, махи ногами, «велосипед» відомі, мабуть, усім. Тому поговоримо про інших - менш відомих, але, на думку багатьох, набагато більш ефективних вправах.
1. Скручування. І. п. лежачи на спині, стопи на підлозі, коліна зігнуті. Потягніться руками вперед, так щоб плечі відірвалися від підлоги. Намагайтеся не напружувати м'язів шиї, вся навантаження на прес.
2. Зворотне скручування. І. п. лежачи на спині, ноги підняті вгору і зігнуті в колінах (якщо не боїтеся труднощів, спробуйте виконати вправу з випрямленими ногами), руки на підлозі вздовж тулуба. Підніміть таз від підлоги на 5-10 сантиметрів (як якщо б ви намагалися зробити стійку на лопатках, але не настільки високо). Не намагайтеся полегшити собі завдання за рахунок ривків ногами - працює тільки прес.
3. «Жаб'ячі» підтягування. Їх виконують на лавці чи ліжка. Сівши на край ліжка, опустіться на спину, руки за головою. Підтягніть до живота зігнуті в колінах ноги, після чого випряміться як струна. Знову підтягніть ноги, причому можна розводити в сторони коліна, і т. д.
Кожну вправу потрібно виконувати від 20 до 50 разів, без відпочинку. З незвички прес буде просто горіти після тренування, але зате і результати будуть досить відчутними.
Як прибрати живіт і боки за 2 тижні напевно? Додаємо ці вправи.
1. Лягаємо на бік і спираємося на лікоть. Стуляємо ноги разом, напружуємо і піднімаємо. При піднятті робимо видих. Корпус тіла обов'язково повинен бути піднятий. Ви повинні відчувати, як працюють ваші м'язи. Виконуємо по 30 раз, лежачи спочатку на правому, то на лівому боці.
2. Тепер нам потрібно лежачи на боці піднятися на одній руці. Потім робити підйоми і опускання тулуба вгору і вниз. Повторити з одного та іншого боку по 25 разів.
3. Ноги на середині плечей, руки розведіть в сторони. Зміщайте тулуб вправо і вліво. Тримайте спину прямо. Бока повинні максимально працювати. Вправа виконуємо 100 разів.
4. Вихідна поза та ж, але тільки руки опущені вздовж тіла. Виконуємо нахил тулубом в бік і вниз. Намагаємося дотягнутися до колін. Повторити 100 разів.
5. Стаємо боком до опорі і виконуємо підняття ноги вбік приблизно на 70 градусів. Зверніть увагу на те, що потрібно натягувати не носок, а п'яту. Нога напружена. Повторити з кожною ногою по 30 разів.
6. Тепер встаємо до опори особою. Стопу розгортаємо перпендикулярно опорі. Виконуємо підняття спочатку однієї ноги 30 разів, потім інший.
7. Знову встаємо боком до опорі і чергуємо махи ногою вбік і назад.
Всі перераховані вище методи як прибрати живіт і боки після пологів також можуть використовуватися, але тільки з обмеженнями і не менш, ніж через 6 тижнів після народження дитини. Скажімо, від фруктів відмовлятися не слід в першу половину дня. А інтенсивність тренувань можна сміливо скорочувати вдвічі.
Комплекс вправ для ідеальної талії
Нижче представлені нескладні і ефективні вправи для схуднення талії, які повернуть вам тонус і стрункість. Інші вправи для талії в картинках нескладно знайти в інтернеті або в публікаціях щодо здорового способу життя.
Вправа 1
Ляжте на спину, ноги стоять на підлозі, зігнуті в колінах. Руки схрестіть за головою. Вдихніть, а на видиху відірвіть плечі і грудну клітку від підлоги, на вдиху опустіть назад. Будьте уважні - відривалися від підлоги не тільки плечі, але вся грудна клітка, а поперек була притиснута до підлоги. Підборіддя не повинен бути притиснутий до грудей, тягніться ним вперед і вгору. Поки виконуєте вправу, не опускайте голову на підлогу до кінця. Виконуючи вправу, весь час стежте, щоб лікті не виходили вперед голови. За один підхід вам потрібно зробити 25-30 повторень.
Вправа 2
Вихідне положення таке ж, як і в попередній вправі. Вдихнувши, підніміть плечі і розгорніть їх вправо, видихніть. Зробіть вдих, повертаючись у вихідне положення. Повторіть те ж саме, але розвертаючись ліворуч. За один підхід потрібно розвернутися 25-30 разів в кожну сторону.
Вправа 3
Ляжте на спину, схрестіть витягнуті ноги і підніміть їх вертикально вгору. Руки витягнуті уздовж корпусу і злегка впираються долонями в підлогу. Піднімайте і опускайте таз. Для початку вам вистачить 3-5 повторень за підхід.
Вправа 4
Сядьте на стілець, руками візьміться за сидіння. Підніміть підборіддя, максимально випрямити спину і підніміть ноги. Якщо ви відчуєте натяг в нижній частині спини, це означає, що ноги підняті надто високо, і їх треба трохи опустити. Поверніть ноги спочатку вліво, потім вправо, потім підтягніть коліна до грудей і опустіть їх в початкове положення. Для початку робіть 10 повторень за один підхід, потім збільшуйте їх кількість.
Немає коментарів:
Дописати коментар