100 ВПРАВ ДЛЯ КРАСИВИХ СІДНИЦЬ

Вихідне положення - лежачи на животі
1. Затискач сідниць - 8 разів
2. Затискач сідниць по черзі - 8 разів
3. Сідниці затиснути і тримати в напруженому стані - 8 разів
4. Підйом прямої ноги вгору - 8 разів
5. Підйом прямої ноги з подвійним погойдуванням - 8 разів
6. Підйом прямої ноги з погойдуванням на 8, 16 рахунків
7. Підйом прямої ноги і затримка на 8, 16, рахунків (статика)
8. Підйом вгору зігнутої ноги - 8 разів
9. Подвійний підйом зігнутої ноги - 8 разів
10. Піднімання зігнутої ноги і погойдування на 8, 16 рахунків
11. Підйом зігнутої ноги з затримкою на 8 рахунків( статика)
12. Підйом прямих ніг по черзі( пливемо)-16 рахунків
Вихідне положення - стоячи
13.14.15 - те ж що і 1. 2. 3
Вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті та на ширині плечей
16. підйом тазу - 8 разів
17. підйом тазу з подвійним погойдуванням - 8 разів
18. підйом тазу з погойдуванням на 8 рахунків
19. підйом тазу з затримкою вгорі на 8, 16 рахунків ( статика)
20. підйом тазу зі зведенням колін у верхньому положенні - 8 разів
21. підйом тазу з подвійним зведенням колін у верхньому положенні -8 разів
22. підйом тазу зі зведенням колін у верхньому положенні по 8 разів
23. підйом тазу зі зведеними колінами -8 разів
24. підйом тазу з відведенням стегна убік (вправо і вліво) - 8 разів
25. підйом тазу і випрямлення однієї ноги в підлогу - 8 разів
26. підйом тазу і випрямлення однієї ноги вгору - 8 разів
Початкове положення - те ж, але з опорою на лікті
27 - 37. те ж що і 16 - 26
Вихідне положення - теж, але з опорою на прямі руки ззаду
38 - 48. те ж що і 16 - 26
Вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті та уперты в стінку
49 - 59. те ж що і 16 - 26
Вихідне положення - лежачи на боці з упором на лікоть
60. відведення зігнутої ноги назад 8 разів
61. подвійне відведення зігнутої ноги назад 8 разів
62. відведення ноги і похитування 8, 16 рахунків
63. отведениеноги тому і затримка на 8, 16, 32 рахунки (статика)
64. випрямлення зігнутої ноги назад 8 разів
65. відведення прямої ноги назад, а потім зігнути 8 разів
Вихідне положення - упор на колінах і прямих руках
66. піднімання зігнутої ноги 8 разів
67. подвійний підйом зігнутої ноги 8 разів
68. піднімання зігнутої ноги і погойдування на 8, 16 рахунків
69. піднімання зігнутої ноги і тримати 8, 16, 32 рахунки (статика)
70. підйом прямої ноги 8 разів
71. подвійний підйом прямої ноги 8 разів
72. підйом прямої ноги і погойдування на 8, 16 рахунків
73. підйом прямої ноги і тримати 8, 16, 32 рахунки (статика)
74. випрямлення зігнутої ноги нагору 8 разів
75. також як попереднє, але не опускати зігнуту ногу 8 разів (навісу)
76. піднімання зігнутої ноги до плеча 8раз( нога на носку тому)
77. піднімання зігнутої ноги до плеча 8раз( нога назад до підлоги)
78. кругові рухи пліч 8 разів ( 2 сторони)
79. підйом ноги з діагоналі в діагональ
Вихідне положення - упор на колінах та ліктях
80 - 89. так само як вправи 66 - 75
Вихідне положення - стоячи з опорою на підставку
Початкове положення - сісти на підлогу, ноги витягнути вперед
100. Ноги трохи зігнути і похитувати з боку в бік
101. Те ж, але з просуванням вперед і назад. Ноги прямі (масаж сідниць)

100 вправ на сідниці для жінок - це приблизно. Можна ще походу виконання урізноманітнити. Наприклад, чергувати підйом зігнутою і прямою ногою, або звичайний та подвійний, і так далі. Можна збільшити кількість разів або надіти обважнювачі. Всі відразу вправи не раджу робити, достатньо 20 і тренуватися через день. Разом з ягодицей можуть працювати і інші м'язи (низ спини, стегно ззаду, стегно збоку, косі м'язи живота). Ще раз повторюся, що всі ці вправи не требают спеціальних пристосувань, тому ви легко можете робити їх у себе вдома.

---

Вправи для схуднення стегон в положенні сидячи.

Вправа 1. «Крокуємо сідницями». Сядьте на килим або іншу поверхню, комфортну для переміщення на сідницях. Ноги випрямити. Положення тіла - під кутом 90 градусів. Вправа полягає в «кроки» на сідницях. Намагайтеся за допомогою сідниць пересуватися вперед. Так необхідно проходити близько 3 метрів.

Вправа 2. «На стільці». Сядьте зручніше на стілець. На задню частину стільця упріться руками. Ноги в положенні - зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Спочатку праву ногу выпрямляете. Потім робите розтяжку в бік якомога далі. Повертає ногу в пряме положення перед собою і згинаєте у вихідне положення. Далі необхідно проробити теж саме і для іншої ноги. Для кожної ноги треба повторити 4-5 разів.

Вправа 3. «Присідання на колінах». Встаньте на коліна. Руки за голову. Сядьте спочатку зліва від ніг, потім встаньте. Знову перенесіть вагу тіла на праву сторону від ніг. Поверніться в початкове положення. Переносити вагу тіла вліво і вправо буде не так легко по початку, тому робіть вправу для кожної сторони спочатку по 5 раз, а потім виводите до 15 разів для кожної сторони перенесення ваги тіла.

Вправа 4. «Повороти ніг, зігнутих в колінах». Сядьте на підлогу або іншу рівну поверхню, руками упріться в підлогу, трохи спершись на них. Ноги зігніть в колінах під гострим кутом. Постійно тримайте ноги в напрузі. Покладіть на коліна ліву сторону, потім випрямити ноги. Ноги повинні бути разом. Почекайте 5-10 секунд і зігніть ноги в колінах під гострим кутом і поверніть в початкове положення. Такі ж маніпуляції проробіть і на праву сторону. Для кожної сторони необхідно 7-10 разів повторити вправу.

Вправа 5. «Розтяжка на стільці». Сядьте на стілець. Ноги поставте в положення під прямим кутом. Спина повинна бути пряма. Далі нахиляйтеся стопах і намагайтеся доторкнутися до них. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, потім повертайтеся в початкове положення.

Вправа 6. «Виштовхування». Сядьте на п'яти. Відкиньтеся трохи назад. Руками облокотитесь на підлогу. Виштовхує таз вгору, але не ривком, а повільно, затримайтеся в цьому положенні на 7-10 секунд, потім повертайтеся в початкове положення.

Вправа 7. «Присідання на колінах». Встаньте на коліна, а руки підніміть вгору і зімкніть їх, притиснувши долонями один до одного. З рівною поставою сядьте на п'яти і знову поверніться у вихідне положення. Вправа це необхідно повторити до 10 разів.

Вправа 8. «Розтяжка». Розтяжка для м'язів. Розташуйтеся зручніше на підлозі або іншій зручній, твердої поверхні. Ноги розташуйте в стані зігнутих в колінах і з'єднайте стопи ніг. Руками упріться в коліна і повільно натискайте на них, тим самим роблячи розтяжку. Ця вправа допоможе трохи перепочити і дати м'язам заспокоїтися.

---

Вправи від «другого підборіддя»

Така щоденна зарядка допоможе прибрати намічається друге підборіддя і стане відмінною профілактикою його появи.

Максимально витягніть шию і підборіддя вперед і вгору. Нижньою щелепою здійснюйте активні «жувальні руху» протягом 1-2 хвилин.

Також витягаючи шию і підборіддя вперед співуче вимовляйте голосні «а», «о», «у», «и», «е», намагаючись витягати губи (дивіться в дзеркало і стежте, щоб навколо рота на утворювалися зморшки).

Сядьте прямо за столом, тримаючи голову прямо, підіпріть підборіддя скріпленими в замок долонями (лікті зручніше обперти на стіл) і повільно намагайтеся опустити його вниз, долаючи опір долонь. Повторіть вправу 8-10 разів.

Тримаючи голову прямо (сидячи або стоячи) висувайте вперед нижню щелепу (так далеко, як вийде. важливо відчути напругу м'язів шиї і підборіддя). Це вправу від другого підборіддя одне з найбільш ефективних, робіть його 1-2 хвилини, і краще всього двічі на день.