Вправи для грудей

Виконуючи вправи для м'язів грудей, слідкуйте за поставою. Підніміть голову, розпряміть плечі, тоді груди відразу підтягнеться вгору, а з нею разом підніметься настрій і підвищиться самооцінка.

Кожне вправу повторіть 8 разів. Зробіть 2 підходи.

Вправа № 1.
Встаньте прямо. Підніміть руки на рівні грудей, долоні складіть так, ніби ви молитеся. Тисніть як можна сильніше долонями один на одного протягом 10 секунд.

Вправа № 2.
Встаньте прямо. Руками робіть рухи, як при плаванні брасом: витягайте вперед, а потім розводите в сторони.

Вправа № 3.
Витягніть руки вперед, стисніть кулаки, швидко схрещуйте руки і розводьте їх у горизонтальній площині ("ножиці").

Вправа № 4.
Покладіть руки на потилицю і тягніть лікті один до одного. Повторіть 10 разів. Потім тягніть лікті назад.

Вправа № 5.
Поставте ноги нарізно, руки розведіть в сторони, долоні поверніть вгору. Можна затиснути в руках гантелі. Округляючи спину, поверніть руки всередину так, щоб кисті описали повний коло. Живіт втягніть, голову тримайте прямо. Поверніться у вихідне положення.

Вправа № 6.
Встаньте лицем до вікна на відстані кроку, руки поставте на підвіконня. Повільно виконуйте віджимання, згинаючи руки і торкаючись грудьми опори, але не прогинаючись у хребті.

Вправа № 7.
Встаньте на відстані півметра від стіни, витягніть руки вперед і кулаками тисніть на стіну.

Вправа № 8.
Встаньте прямо, злегка зігніть коліна. Підніміть руки через сторони вгору і схрестіть їх над головою. Потім знову розведіть руки в сторони. Можна виконувати вправу з гантелями.

Вправа № 9.
Нахиліться вперед під кутом 90 градусів і виконуйте помахи руками в сторони.

Вправа № 10.
Покладіть підборіддя на стиснутий кулак. Створюючи рукою опір, тисніть підборіддям на кулак, ніби бажаючи опустити його вниз. 5 секунд тиску, потім 5 секунд розслаблення.

---

6 вправ, щоб животик був завжди плоским

Стандартний набір вправ для преса може включати в себе:

1. Підйом ніг лежачи

Відоме і популярне вправу. Вважається, що воно розвиває, здебільшого, м'язи нижнього преса, однак, виконуючи його з повною амплітудою, ви домагаєтеся роботи преса по всій довжині.
Ляжте на спину (зрозуміло, не на голі дошки, але і не на диван - жорстка, не пружна поверхня), руки витягнуті уздовж тіла. Повільно піднімайте прямі ноги до положення 90 градусів до підлоги. Виконайте на початку і в кінці тренування по 8 підйомів. Не прискорюйте рух, не відривайте від підлоги поперек.

2. Опускання ніг в сторони

Лежачи на спині, розведіть руки в сторони, долонями вниз. Підніміть зігнуті в колінах ноги (не напружуйтеся, поперек не відривайте, коліна під прямим кутом). На вдиху опускайте зігнуті ноги поперемінно праворуч і ліворуч від себе. На видиху повертайте у вихідне положення. У цій вправі тренуються ще й косі м'язи, які допомагають підтримувати талію і живіт в належному вигляді.

3. Ножиці

Мабуть, найвідоміше вправу. Ляжте на спину, притисніть лопатки й сідниці до підлоги, Руки витягнуті уздовж тіла, а верхня частина корпусу злегка піднята. Ноги поперемінно піднімають і опускають, не торкаючись підлоги. Не поспішайте, краще зробити менше рухів, але зробити їх правильно і повільно.

4. Підйом корпусу.

Не піднімайтеся, продовжуйте лежати на спині. Ноги зігніть в колінах, стопи притиснуті до підлоги. На вдиху піднімайте верхню частину корпусу, поки лопатки не відірвуться від статі, видихайте і опускайтесь у вихідне. Постарайтеся напружувати м'язи верхньої частини преса, а не шиї. До всіх вправою можна віднести рекомендацію ментального контролю. Ви повинні усвідомлювати. Які саме м'язи працюють в даний момент, якою частиною тіла ви виконуєте роботу, і концентруватися саме на прокачується м'язі. Це не так важко як здається, однак, варто ознайомитися з посібниками по анатомії і витратити деякий час, домагаючись правильного виконання вправи - інакше, всі зусилля можуть бути марними.

5. Підйом колін стоячи.

Для різноманітності перейдемо у вертикальне положення. Встаньте прямо, однією рукою, для стійкості. Зіпріться на спинку стільця. Поперемінно піднімайте коліна, щоб вони були якомога ближче до корпусу. Через дві секунди опускайте. Тримайте ритм, не поспішайте, намагайтеся стояти прямо.

6. Одночасне піднімання ніг і корпусу.

Знову ляжте на спину і піднімайте прямі ноги і корпус, намагаючись торкнутися пальцями витягнутих рук, пальців ніг. Не поспішайте, не перетруждайтесь занадто, але і не жалійте себе. Результатом виконання вправ має бути печіння в м'язах і легка біль на наступний день.

---

Вправи для схуднення особи:

Вправа 1
Сидячи на стільці або стоячи, відкиньте голову назад. Відчуйте напругу в шиї і підборідді. Для посилення навантаження ви можете тягнутися руками назад. Залишаючись в точці максимального напруги, порахуйте до 10-15 і поверніться у вихідне положення. Повторіть цей рух 3-4 рази.

Вправа 2
Витягніть підборіддя вперед, висуньте вперед нижню щелепу. Великими пальцями обох рук масажуйте лінію підборіддя від вух до середини підборіддя і назад. Опрацьовуйте овал особи протягом 30 секунд, не розслабляючи м'язів щелепи. Відпочиньте 10 секунд, повторіть 3-4 рази.

Вправа 3
Візьміть велику товсту книгу, поставте її собі на голову і походіть протягом п'яти хвилин, намагаючись не впустити фоліант на підлогу. Особливе положення голови, яке виробляється при ходьбі з книгою, допомагає підтягнути овал обличчя і зменшити жирові відкладення в області підборіддя. Крім того, це проста вправа допоможе вам значно поліпшити поставу.

Вправа 4
Висуньте нижню щелепу вперед, потягніться нижньою губою до кінчика носа. Порахуйте в точці найбільшого напругу до 10 і повторіть цей рух 3 рази. Не відводьте лоб під час вправи!

Вправа 5
Сядьте за стіл, випряміть спину, поставте лікті на край столу, покладіть підборіддя на руки. Тисніть головою вниз, долаючи опір рук протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд, повторіть три рази. У цій вправі головне - порівнювати зусилля. Ви ні в якому разі не повинні відчувати біль або дискомфорт.

Вправа 6
Протягом однієї хвилини вимовляєте звук «і» з максимальною напругою м'язів обличчя. Виконайте те ж саме зі звуком «у». Можете повторити вправу кілька разів.

Вправа 7
Скрутіть мокре рушник в джгут і прокатите його за підборіддя у напрямку до шиї і назад. Продовжуйте в тому ж дусі протягом 1-3 хвилин. Виконуйте вправи для схуднення особи, але і про тренування тіла і правильному харчуванні не забувайте, і всього через кілька місяців ви змінитеся назавжди.

---

Стрибки для схуднення: комплекс вправ

Виконуйте ці вправи одне за іншим, без пауз. Відпочивайте в кінці циклу 1-2 хвилини, повторіть цикл 1-2 рази.

Вправа 1. Присідання, стрибок
З прямої стійки присядьте до паралелі стегон з підлогою, гарненько відштовхніться від підлоги стопами і, розгинаючи стегна, випригніте вгору. Приземлитеся на стопи, контролюйте трохи присогнутые коліна, але не згинайте стегна. Тепер повторіть вправу зі згинання стегон. Виконайте 20 присідань-стрибків.

Вправа 2. Стрибки на двох ногах
Випряміться, легко пострибайте на двох ногах, невисоко відриваючи пальці від статі, тримайте коліна трохи зігнутими, а руки - на поясі. Працюйте протягом 1 хвилини

Вправа 3. Стрибки в позі Планки
Прийміть упор на прямі руки, долоні під плечима, шкарпетки в упорі, ноги прямі, прес втягнутий. Стрибніть, максимально розводячи ноги в сторони, стрибком "скиньте" ноги в центр, у вихідне положення. Виконайте 20 стрибків "нарізно-разом".

Вправа 4. Стрибки на одній нозі
Встаньте прямо, виконайте 20 стрибків на правій, і 20 стрибків на лівій нозі.

Вправа 5. Стрибки з викидом ноги
Стрибніть на правій нозі вгору, одночасно згинаючи ліву ногу в коліні, і приводячи коліно до живота. Повертайтеся у вихідне положення - обидві ноги на підлозі. Виконайте 20 стрибків з кожної ноги.

Вправа 6. Стрибки в Планці "ножицями"
Прийміть упор в позі Планки на прямих руках, відштовхніться правою ногою від підлоги, стрибком наведіть коліно до грудей, потім стрибком поміняйте ноги. Намагайтеся не відривати долоні від підлоги і не округляти спину.

Вправа 7. "Тряска"
Випряміться, почніть вчиняти дрібні удари п'ятами по підлозі, викликаючи вібрацію у всьому тілі. Розслабте всі м'язи тіла, і виконуйте тряску протягом 1 хвилини. Ви можете додатково виконувати тряску руками, щоб розслабити м'язи ще сильніше.

Виконайте всі повтори і цикли, потягніть великі м'язи ніг і спини, опустіться на підлогу і спокійно розслабтеся протягом 2-5 хвилин. Доповніть цей комплекс вправ дієтою з низьким вмістом солі, цукру і насичених жирів, і ви досягнете результату набагато швидше. Удачі!