Вправи, щоб підтягти тіло за 2 тижні.
Що робити, якщо ваше тіло не зовсім в тій формі, в якій би ви хотіли його бачити? Головне не впадати у відчай і почати екстрений фітнес-курс, який допоможе підтягнути м'язи і зробить вас стрункою і сексуальною.
Найголовніше, з чого необхідно почати, це фізичні вправи, при цьому не варто забувати про правильне харчування, але ні в якому разі не сідайте на дієту. Під час активних занять спортом людина витрачає значно більше калорій, тому необхідно не обмежувати себе занадто сильно. Найкраще в їжу підійдуть продукти, які містять білок і жири, також зелені овочі. Від вуглеводів необхідно відмовитися, намагайтеся скорочувати їх споживання поступово.
Продукти, в яких міститься білок: Варена куряча грудка;Риба;Сир;Варений яйця, а саме білок.
Існує і багато інших продуктів, в яких міститься білок, це далеко не повний список.
Тепер, що стосується самих тренувань. Якщо ви непідготовлений людина, починати потрібно з малого. Краще зробити менше підходів, але з правильною технікою, щоб змусити працювати потрібні групи м'язів. Розглянемо найголовніші жіночі проблеми: сідниці, задню поверхню стегна, живіт, груди і руки.
Найкращими вправами для м'язів сідниць і задньої поверхонь берда вважаються присідання. Якщо у вас є можливість, присідайте зі штангою, але без ваги. При виконанні цієї вправи обов'язково стежте за колінами, вони не повинні виходити за шкарпетки. Ноги на ширині таза, спина пряма, трохи під нахилом. Штангу закиньте на плечі і починаєте присідання до паралелі з підлогою. Виключайте прогин у спині, щоб не давати навантаження на хребет. Виконуйте 25 присідань по 3 підходи. В кінці кожного підходу затримуйтеся внизу на 10 секунд, це додасть ще більший ефект.
Також дієвим вправою для сідничних м'язів є випади. Якщо у вас є гантелі по 2 кг, це просто відмінно, беріть їх до рук. Ноги на ширині тазових кісток, правої ногою крокувати назад, ліва нога залишається на місці, трохи зігнута. Руки вздовж тулуба, кисті сильні. Починайте Плавно опускатися вниз, поки стегно лівої ноги не буде паралельно підлозі. Спина рівна, пряма. Не допускайте нахилів корпуса вперед. Стежте, щоб коліно лівої ноги не виходила за носок. Вправа робіть 15 разів по 3 підходи, в кінці кожного підходу також затримуйтеся на 10 секунд. Потім міняєте ноги. Для більшого ефекту можна при опусканні витягати руки вперед, заодно будуть гойдатися руки.
Тепер переходимо до пресу. Для розминки починайте в положенні лежачи відривати лопатки від підлоги, при цьому стежте за попереком, вона повинна бути притиснута до підлоги. Поступово ускладнюйте вправи, додаючи ноги. Ноги зігніть під кутом 90 градусів, при підйомі корпусу тягніть коліна до грудей і повертайте їх назад. Якщо поперек відривається, зменшіть нахил. Цю вправу потрібно повторити 100 разів.
Ножиці - дуже дієве вправу для жінок. Лягайте на спину, руки за голову, ноги підніміть на 90 градусів. Починайте опускати праву ногу, при цьому відриваючи лопатки від підлоги, намагайтеся дістати правим плечем протилежне коліно. Починайте робити в легкому темпі, поступово збільшуючи. Вправи необхідно зробити 30 разів по 3 підходи.
Також хорошим вправою на всі м'язи преса є скручування з опусканням ніг. Лягайте на спину, руки за голову, ноги під кутом 90 градусів, гомілку паралельно підлозі, при підйомі корпусу випрямляйте ноги, як можна нижче, трохи затримаєтеся в такому положенні і повертайтеся у вихідне положення. Повторювати 20 разів по 3 підходи.
Для вправи на груди найкращими є різні віджимання. Якщо вам важко виконувати віджимання на вазі всім тілом, можна поставити ноги на підлогу і опускати корпус, при цьому піднімати його необхідно за рахунок м'язів грудей і рук. Намагайтеся зробити 10 разів по 3 підходи.
З вправами для нижнього преса потрібно дружити кожній жінці, яка піклується про своє здоров'я
Вони не тільки полегшують пологи і запобігають провисання очеревини після них, це ще і прекрасна профілактика опущення внутрішніх органів у майбутньому. Ну і нарешті, це плоский підтягнутий животик!
1. Паралельні лінії
- Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги і зігніть коліна так, щоб вони утворили прямий кут. У руки візьміть невеликий м'яч для кращої координації рухів. Зігніть руки в ліктях і злегка нахиліть м'яч до грудей.
- Напружте м'язи преса, витягніть руки з м'ячем перед собою, підніміть верхню частину тулуба від підлоги і одночасно випрямити ноги. Ноги повинні складати з підлогою кут 45º, а руки повинні бути витягнуті паралельно ніг. У такому положенні затримаєтеся на кілька секунд. 8-10 повторень
2. Ролловер
Іншими словами, це скручування за голову.
Ця вправа дозволяє опрацьовувати нижній прес, так і підвищувати гнучкість і витривалість м'язів спини.
- Ляжте на підлогу на спину, руки лежать по боках на підлозі долонями вниз, ноги витягнуті. Повільно підніміть ноги до положення перпендикулярно вгору, стопи розслаблені. Плавно піднімаючи стегна вгору, продовжуйте заводити ноги за голову. Великі пальці ніг повинні «дивитися» точно в підлогу позаду голови. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
- Повільно зробіть вправу в зворотній послідовності - спочатку випряміть ноги, щоб вони складали з тулубом прямий кут. Потім плавно опустіть їх на підлогу, у вихідне положення. 8-10 повторень
3. Кроки альпініста
Вправа, яке чудесним чином зміцнює не тільки нижній прес, але і м'язи спини і сідниці. А також неслабо спалює накопичився жирок. Спробуйте!
- Прийміть вихідне положення як для віджимання: обіпріться на витягнуті руки і пальці ніг. Тіло повинно являти собою пряму лінію.
- Не змінюючи положення тіла, підтягніть праве коліно до грудей. Затримайтеся в такій позі на кілька секунд.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж рух лівою ногою. По 10 повторень з кожної сторони.
4. Вправа з гантелями
Це не тільки вправа для нижнього преса, це ще і засіб підтримати в тонусі м'язи рук і плечей. Вам знадобляться невеличкі гантельки 1, 5-2 кг
- Ляжте на спину, руки з гантелями заведені за голову. Ноги підняті над підлогою так, щоб становити кут 45º. Одночасно плавно підніміть руки з гантелями, щоб вони знаходилися над грудьми, і ноги до прямого кута.
- Рухаючись плавно поверніться у вихідне положення. Ноги при цьому не повинні торкатися підлоги. 10-12 повторень
Ми радимо вам звернути увагу на правильне дихання при виконанні вправ для нижнього преса: видих повинен припадати на зусилля. А також нагадуємо, що ПРАВИЛЬНЕ виконання вправ для нижнього преса - це ПОВІЛЬНЕ виконання. Ви повинні відчувати, як працюють м'язи
5 легких вправ для пружних сідниць.
Секрет результату простий - роби ці вправи щодня.
1. Напружуй сідниці. Стань рівно, руки вільні або на поясі, ноги на ширині плечей. Напружуй сідниці якомога сильніше, затримайся в цьому положенні 5-7 секунд, потім розслабся на 2-3 секунди і знову напруж сідниці. Зроби 12-15 повторень.
2. Присідання. Стопи на ширині плечей, паралельно один одному, коліна м'які, підтягнуті сідниці і живіт, поперек зберігає природний прогин, плечі розправлені і опущені вниз.
Роби класичні присідання. При цьому злегка нахиляй таз вперед, вага тіла перенось на п'яти, сідай вниз до кута 90 градусів в колінному суглобі і піднімайся у вихідну позицію. Зроби 2-3 підходи по 20 разів кожен.
3. Пліє. Широко розстав ноги, руки на поясі і зроби напівглибокі присідання, або пліє. У цьому положенні підніми праву п'яту і напруж всю праву ногу, щоб добре відчути м'язи сідниць. Затримайся на 5-7 секунд, потім розслабся і повтори вправу на ліву ногу. Зроби 2-3 підходи по 15 разів кожною ногою.
4. Стрибки. Ноги разом, руки на поясі, роби плавні стрибки на місці. Спочатку стрибай двома ногами, потім на одного, чергуючи праву і ліву, потім знову двома. Стрибай протягом 5-7 хвилин. Зробивши перерву, стрибки можна повторити.
5. Махи ногами. Стань рівно, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Підніми праву і відведи назад, відчуй напруга в сідницях. Затримайся в такому положенні на 5-7 секунд і повернися у вихідну позицію. Повтори вправу на ліву ногу. Зроби 2-3 підходи по 12 разів кожною ногою.
Немає коментарів:
Дописати коментар