Комплекс вправ на розтяжку.

Цей комплекс вправ не претендує на звання найкращого для розвитку гнучкості і розтягування м'язів, але він реально використовується спортсменами і не придуманий просто так за пару хвилин. Комплекс розрахований на те, що ваші ноги і тулуб поки ще здатні згинатися.

Спочатку кілька корисних порад для новачків. 1. Перед розтягуванням потрібно добре розігрітися (велотренажер, скакалка, біг тощо)
2. Розтягування - це не накачування м'язів, можна до кінця життя залишитися калікою.
3. Деякі вважають, що розтягуватися потрібно до болю чи не буде результату. Насправді, найголовніше це постійні заняття (мінімум через день), тоді і результат буде.

Всі вправи слід виконувати по порядку без перерв або з дуже короткими, якщо вже дуже хочеться перепочити.

Комплекс вправ Вправа №1:
Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс. Виконати нахили вправо-вліво. 12 разів.

Вправа №2:
Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс - кругові обертання тулубом. 8 разів вліво, 8 разів вправо.

Вправа №3:
Поставити ноги на ширині плечей, руки за голову - кругові рухи тазом. 8 разів вліво, 8 разів вправо.

Вправа №4:
Поставити ноги разом, руки на колінах - кругові обертання колінами. 8 разів вліво, 8 разів вправо.

Вправа №5:
Зігнути вперед одну ногу, руки на поясі - кругові обертання зігнутою в коліні ногою. 8 разів однією ногою, потім 8 разів іншою ногою.

Вправа №6:
Поставити ноги разом - нахил вперед. Виконати 12 пружних рухів.

Вправа №7:
Поставити ноги на подвійну ширину плечей - нахили вперед. Виконати 12 пружних рухів.

Вправа №8:
Випад у бік. Перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву витягнути, потім поміняти положення ніг. 12 разів.

Вправа №9:
Виконати випад в ліву сторону - перемістити вагу тіла на ліву ногу, праву витягнути, повертаючи тулуб вправо на 90 градусів, перемістити вагу тіла на праву ногу, випрямити ліву, перейти в положення випад вперед. 8 разів вліво, 8 разів вправо.

Вправа №10:
Виконати випад в праву сторону, ліву ногу витягнути. Розгорнути тулуб праворуч, перейти в положення випад вперед. Виконати 8 разів в праву сторону, потім перемістити вагу тіла на ліву ногу і виконати 8 разів в ліву сторону.

Вправа №11:
Поставити стопи на півтори ширини плечей, захопити стопи руками, намагаючись сісти якомога нижче, випрямляючи спину і виводячи таз вперед. Виконувати протягом 1 хвилини.

Вправа №12:
Встати на коліна, руки захопити замок. Виконати присідання вправо-вліво, поперемінно торкаючись сідницями підлоги. 6 разів в кожну сторону.

Вправа №13:
Встати на коліна, коліна розвести якомога ширше, стопи розвести убік. Виконати 12 присідань, торкаючись сідницями підлоги.

Вправа №14:
Сісти на підлогу, з'єднати ноги разом і виконати 12 пружинистих нахилів вперед.

Вправа №15:
Сісти на підлогу і розвести прямі ноги в сторони, виконати пружинисті нахили вперед. 12 разів.

Вправа №16:
Сісти на підлогу, витягнути ліву, праву зігнути в коліні і притиснути стопу до лівого стегна, виконати нахили вперед. 8 разів на лівій нозі, потім поміняти положення ніг.

Вправа №17:
Сісти на підлогу, ліву ногу витягнути, праву ногу зігнути і відвести назад, виконати нахил вперед. Зробити 12 пружинистих нахилів і поміняти ноги.

Вправа №18:
Сісти на підлогу, сплести в "лотос" і виконати нахил вперед. 12 разів.

Вправа №19:
Сісти на підлогу, з'єднати стопи разом, потім ліктями розвести ноги в сторони. 16раз.

Вправа №20:
Сісти на підлогу поперемінно закласти за шию праву і ліву ноги.

Вправа №21:
Лягти на живіт, зігнути руки в ліктях. Випрямити руки, прогнути спину, голову підняти нагору. Затриматися в цьому положенні 30 сек.

Вправа №22:
Лягти на живіт, взяти руками за стопи. Прогнути спину, голову підняти нагору.

---

7 вправ для красивої фігури всього за 20 хвилин в день.

Вправа 1. Циферблат
ВП: лежачи на підлозі, на спині. Вдихніть, одночасно підніміть ноги і руки вздовж тіла. Уявіть, що ваше тіло - це годинник, а руки і ноги стрілки. На видиху повільно поверніться у вихідне положення. Під час вправи стежте за попереком, намагайтеся не прогинати. Кількість повторень: 5-10 разів.

Вправа 2. Скручування
ВП: лежачи на підлозі, на спині, руки зімкнуті за головою, лікті розведені. На видиху «з'єднуємо» праве коліно і лівий лікоть, ліва нога «висить» у повітрі. Потім виконуємо це ж вправу для іншої ноги. Кількість повторень: 2 підходи по 10 разів в кожну сторону.

Вправа 3. Корпус, підйом!
ІП: на правому боці, права нога зігнута в коліні. Потім зіпріться на праве передпліччя і підніміть корпус. Потім повільно опустіть, не торкаючись підлоги. Зробіть те ж саме на лівому боці. Кількість повторень: 10-15 разів у кожну сторону.

Вправа 4. Рух по колу
ВП: лежачи на спині, витягнуті ноги вгору, руки вздовж тулуба. На вдиху робимо круговий рух ногами вліво, вниз, вправо. На видиху повертаємося у вихідне положення. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб таз не відривався від статі, працюємо тільки ногами! Кількість повторень: 4 рази.

Вправа 5. Махи з пружинкою
ВП: лежачи на боці, рука зігнута, опора на лікоть, голова впирається на кисть, друга рука перед тулубом, долоня розвернута вздовж тіла. Робимо махи ногами вгору. На вдиху піднімаємо ногу, на видиху - повільно опускаємо, притискаємо її до другої ноги і ніби злегка тиснемо на неї ледь погойдуються рухами, пружинячи. Те ж саме в іншу сторону. Кількість повторень: 5-10 разів в кожну сторону.

Вправа 6. Кобра
ВП: лежачи на підлозі, на животі, руки вздовж тулуба, долоні притиснуті до боків. «Розтягуємо» хребет, потім на вдих повільно відриваємо від підлоги голову і грудну клітку, якщо можете, піднімайте одночасно і ноги. «Стоїмо» у верхній точці на 10 секунд, потім повертаємося у вихідне положення. Кількість повторень: 3 рази.

Вправа 7. Барабанні палички
ІП: на підлозі, на животі, опора на лікті. «Розтягуємо» хребет, потім згинаємо ліву ногу й двічі, короткими ударами, «стукаємо» лівою п'ятою по лівій сідниці, права нога витягнута. Потім міняємо ногу. Кількість повторень: 5-8 разів кожною ногою. Увага! Якщо у вас є проблеми з колінними суглобами, забудьте про удари! У цьому випадку ваші п'ятки повільно рухаються до сідниць і стосуються їх!

---

Як прибрати живіт і боки за 2 тижні напевно? Додаємо ці вправи.

1. Лягаємо на бік і спираємося на лікоть. Стуляємо ноги разом, напружуємо і піднімаємо. При піднятті робимо видих. Корпус тіла обов'язково повинен бути піднятий. Ви повинні відчувати, як працюють ваші м'язи. Виконуємо по 30 раз, лежачи спочатку на правому, то на лівому боці.

2. Тепер нам потрібно лежачи на боці піднятися на одній руці. Потім робити підйоми і опускання тулуба вгору і вниз. Повторити з одного та іншого боку по 25 разів.

3. Ноги на середині плечей, руки розведіть в сторони. Зміщайте тулуб вправо і вліво. Тримайте спину прямо. Бока повинні максимально працювати. Вправа виконуємо 100 разів.

4. Вихідна поза та ж, але тільки руки опущені вздовж тіла. Виконуємо нахил тулубом в бік і вниз. Намагаємося дотягнутися до колін. Повторити 100 разів.

5. Стаємо боком до опорі і виконуємо підняття ноги вбік приблизно на 70 градусів. Зверніть увагу на те, що потрібно натягувати не носок, а п'яту. Нога напружена. Повторити з кожною ногою по 30 разів.

6. Тепер встаємо до опори особою. Стопу розгортаємо перпендикулярно опорі. Виконуємо підняття спочатку однієї ноги 30 разів, потім інший.

7. Знову встаємо боком до опорі і чергуємо махи ногою вбік і назад.

Всі перераховані вище методи як прибрати живіт і боки після пологів також можуть використовуватися, але тільки з обмеженнями і не менш, ніж через 6 тижнів після народження дитини. Скажімо, від фруктів відмовлятися не слід в першу половину дня. А інтенсивність тренувань можна сміливо скорочувати вдвічі.