Експрес зарядка на 10 хвилин:
10-15 глибоких присідань (руки вгору)
5 випадів з вистрибуванням (руки за голову)
5-6 разів - баланс на одній нозі (затримка 5 вдихів-видихів)
5-6 разів відтискання з положення упор лежачи
12-15 переходів з упору лежачи в упор присівши і назад
20-30 кроків вперед ногами по черзі з упору лежачи
10-15 разів піднімаємо руки і ноги, лежачи на животі
ПРЕС (+підтягнутий животик) ЗА 60 ДНІВ
Підтягнуті жінки і м'язисті чоловіки з рекламних плакатів і екранів телевізорів пропонують цілу купу коштів, як зробити ідеальну фігуру з плоским животом, стрункими ногами і накачене м'язами преса. У цій статті ми розповімо вам, як швидко і ефективно накачати прес вдома, як прибрати живіт і зробити його плоским, немов у дівчат з плакатів.
Отже, якщо ви вирішили накачати прес в домашніх умовах, в першу чергу визначте дні і час, коли ви робити свою фігуру ідеальною. Найкраще робити вправи для пресу (як і інші вправи) вранці. Найоптимальніший варіант качати прес три рази в тиждень по годині. Більш часто робити вправи на прес не над., адже більше вправ зовсім не означає, що ви досягнете красивого преса швидко і ефективно.
Ось кілька вправ для м'язів живота і преса:
Скручування. Вправа виконується з положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, руки за шиєю, лікті розведені в сторони. Повільно піднімайте верхню частину корпусу. Також повільно опускайтеся у вихідну позицію. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги протягом усього вправи. Виконуйте цю вправу для верхніх м'язів преса в три підходи по 50 скручувань.
Діагональне скручування. Вихідне положення таке ж. Робіть скручування так, щоб лівим ліктем торкнутися правого коліна, а після цього, з таким же успіхом правим ліктем лівого коліна. Виконуйте вправу для косих м'язів преса в три підходи по 30 скручувань на кожну сторону.
Зворотне скручування. Ця вправа зміцнює нижні м'язи преса. Вихідне положення - лежачи на спині, руки вздовж тіла. Напружте м'язи живота і підніміть ноги, а потім відірвіть таз від підлоги і підніміть якомога вище. Досягнувши вищого ступеню напруження черевних м'язів, повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12 повторів.
Подвійне скручування. Це вправу розвиває як верхні, так і нижні м'язи черевного преса. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах під кутом 45 градусів. Руки можна покласти на плечі або відвести за голову. Піднімайте голову і ноги і повільно рухайте їх назустріч один одному. Також повільно поверніться у вихідне положення. Повторюйте цю вправу тричі по 25 разів.
«Піднімаємо ноги!». Ляжте спину. Руки повинні перебувати уздовж тулуба. Ноги випрямлені. Піднімайте прямі ноги, щоб вони з тулубом становили 90 градусів. Ця вправа зміцнює м'язи нижнього преса. Десять разів підніміть праву ногу, після цього тримайте її в піднятому положенні протягом десяти рахунків. Те ж саме повторити для лівої ноги. Аналогічну вправу виконувати, лежачи на боці. Така вправа дозволяє зменшити об'єм талії. Повторіть всі вправу ще раз.
«Черевної вакуум». При виконанні цієї вправи в основному навантажуються поперечні м'язи живота. Встаньте на карачки, спину тримайте прямо. Повністю видихніть, розслабте м'язи преса, після чого максимально втягніть живіт. Дихайте носом, не затримуйте дихання і продовжуйте втягувати живіт. Замріть в положенні з втягнутим животом на 15-20 секунд, розслабтеся. Для початку зробіть 12 повторів. З часом збільшуйте кількість повторів до 25. :
«Велосипед». Вихідне положення - лежачи, руки за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом 45 градусів. Імітуйте їзду на велосипеді, по черзі наближаючи до колін то правий, то лівий лікті. Голову від підлоги не відривайте. Чим ближче до підлоги ноги, тим інтенсивніше вправу, тим більше працюють м'язи преса.
«Велосипед». Вихідне положення - лежачи, руки за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом 45 градусів. Імітуйте їзду на велосипеді, по черзі наближаючи до колін то правий, то лівий лікті. Голову від підлоги не відривайте. Чим ближче до підлоги ноги, тим інтенсивніше вправу, тим більше працюють м'язи преса.
«Книга». Ляжте на спину, витягніть руки за головою. Піднімайте одночасно корпус і ноги, намагаючись лобом торкнутися колін. Повільно поверніться у вихідне положення. Важливо, щоб протягом усього вправи ноги були прямі і зведені разом. Це вправу розвиває і верхні, і нижні м'язи преса. Виконуйте його в три підходи по 10 разів. Згодом можна перейти до більш складної версії цієї вправи, коли корпус і ноги опускаються не до кінця, а завмирають приблизно за 15 сантиметрів від підлоги, після чого робиться наступна скручування.
Якщо у вас вже добре розвинені м'язи преса, для ускладнення вправ радимо взяти в руки гантель або важку книгу і виконувати наведені вправи для персса, утримуючи додаткову вагу за головою.
Особисто від себе я можу додати, що якщо ви вирішили робити вправи для пресу, то найголовніше - дотримуватися регулярність. Адже найбільш ефективні вправи на прес - це ті, які робляться щодня. Важливо відзначити, що коли ви виконуєте комплекс вправ на нижній прес, то результат можна поліпшити за рахунок збільшення числа підходів. 3-4 підходу для кожного з вправ - це оптимальний варіант.
Не потрібно ламати себе. Переживати депресію. Просто треба йти вперед з думкою: "все що не робиться - все до кращого"..
Кращі ліки від депресії - кіт.
Немає коментарів:
Дописати коментар