Схема прокачування преса за 9 підходів щодня
(розподіліть протягом дня):
1 ДЕНЬ: 20 раз, 15 разів, 15 разів, 25, 20 разів, 15 разів, 15 разів, 20 разів, 20 разів
2 ДЕНЬ: 15 раз, 25, 20 разів, 15 разів, 30 разів, 20 разів, 10 разів, 25, 15 разів
3 ДЕНЬ: 25, 20 разів, 25, 25, 15 разів, 30 разів, 20 разів, 20 разів. 15 разів
4 ДЕНЬ: 20 разів, 25, 15 разів, 20 раз, 30 разів, 15 разів, 30 разів, 20 разів, 20 разів
5 ДЕНЬ: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 разів, 15 разів, 15 разів, 20 разів, 25, 20 разів
6 ДЕНЬ: 30 раз, 30 разів, 15 разів, 15 разів, 25, 20 разів, 20 раз, 30 разів, 15 разів
7 ДЕНЬ: 20 разів, 20 разів, 25, 30, 20 разів, 25, 15 разів, 20 разів, 35 раз
Не потрібно ламати себе. Переживати депресію. Просто треба йти вперед з думкою: "все що не робиться - все на краще".
Не потрібно ламати себе. Переживати депресію. Просто треба йти вперед з думкою: "все що не робиться - все на краще"...
Вирішила вранці качати прес! Встала о шостій ранку, лягла на підлогу... Прокинулась - одинадцять!)
Ідеальний прес.
Виконуючи ці прості вправи кожен день ви отримаєте ідеальний прес !
Ця інструкція для тих хто хоче накачати гарний прес "кубиками" в домашніх умовах...Приділяючи все 6-12 хвилин на день !
Інструкція:
Рівень складності: Непросто
Що вам знадобиться:
Диван
Сила волі і бажання
6-12 хвилин часу
1 крок:
Сідаємо на край дивана, руки впираємось в диван і випрямляти ноги перед собою(не торкаючись підлоги) і починаємо згинати ноги до себе і випрямляємо назад і так 20 повторень !!!
2 крок:
Лягаємо на підлогу(на спину), головою впираємося в диван, руками тримаємося за край дивана і починаємо піднімати ноги на 90 градусів до підлоги...це вправу повторюємо 20 разів.
3 крок:
Не змінюючи положення, піднімаємо ноги від підлоги і виконуємо всім відому вправу велосипед(ноги на вазі і ніби крутимо педалі)...теж 20 разів.Зробили? Можна і перепочити, але не довго 10-20 секунд.
4 крок:
Лежачи все в тому ж положенні продовжуємо. Ноги зігнуті в колінах, і намагаємося як би дістати до грудей колінами..виконуючи покачивающие руху, до грудей і назад на підлогу. 20 рухів !
5 крок:
Міняємо положення. Ноги на диван, самі лежимо на підлозі на спині.Руки разом і дістаємо руками до колін і назад. 20 разів..
6 крок:
Міняємо положення. Повертаємося до положення з КРОКУ 2, руки тримають диван ... встаємо на "свічку" та ногами виконуємо згинальні рухи вгору-вниз ніби ногами покидываем і ловимо м'яч. 20 разів. Відпочиваємо 10-20 секунд.
7 крок:
Лягаємо положення(КРОК 5) на спину, ноги на дивані, руки за головою і по черзі то вліво то вправо робимо скручують руху що б ліва(права) рука виявилася як можна ближче до правої(лівої) нозі. 20 разів.
8 крок:
Після чого руки перед собою, не змінюючи положення робимо теж саме тільки тепер заводимо руки то за праву то за ліву ногу....20 разів.
9 крок:
ОСЬ власне і все що потрібно для отримання преса своєї мрії!
Йога для преса, займає всього 15 хвилин!
1.
a) Сядьте на підлогу, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Обхопіть ноги в районі стегон, трохи вище колін.
b) Отклонитесь трохи назад, піднімаючи ноги так, щоб ваші гомілки були паралельні підлозі. Тримайте ступні разом.
c) Витягніть руки, тримаючи їх перед собою на рівні плечей.
d) Підніміть ноги вище коліна торкнулися рук, і ваше тіло утворило букву V (як показано на малюнку).
2.a) Спираючись на випрямлені руки і шкарпетки ніг, прийміть таке положення, щоб все ваше тіло сформувало пряму лінію.
b) Зігніть ліву ногу в коліні, підтягуючи її в бік особи, як якщо б ви хотіли торкнутися коліном носа.
c) Притисніть праве стегно, а разом з ним і гомілку до тіла - як показано на картинці. Носок ноги выпрямлен і спрямований назад. Залишайтеся в такому положенні 10 секунд. Повторіть вправу з іншою ногою.
3. a) Сядьте і обіпріться на руки. Підніміть над підлогою ноги і стегна.
b) Відірвіть від підлоги п'ятки - так, щоб все ваше тіло, починаючи ступнями і закінчуючи шиєю, сформувало пряму лінію.
c) Злегка відкиньте голову назад, щоб підборіддя був спрямований вгору, в стелю (як показано на малюнку).
4. a) Займіть позу, схожу на перевернену букву V - спираючись на ступні і руки випрямлені і розставлені на ширині плечей.
b) Зробіть правою ногою крок вперед, прямо між ваших рук. Коліно повинно бути рівно над п'ятою. Опустіть ліве коліно вниз, але не торкайтеся їм підлоги.
c) Разогнитесь і випрямити тулуб, піднімаючи руки над головою (див. картинку). Повторіть вправу, помінявши ноги.
5. a) Ляжте на живіт. Лоб і ступні ніг повинні стосуватися підлоги.
b) Поставте долоні на підлогу, з боків тулуба так, щоб пальці були спрямовані вперед. Зігніть лікті.
c) Натискаючи на долоні, відірвіть груди і живіт від статі і постарайтеся відхилитися назад.
Не потрібно ламати себе. Переживати депресію. Просто треба йти вперед з думкою: "все що не робиться - все на краще"...
Немає коментарів:
Дописати коментар