Програма ефективних вправ для схуднення ніг
Комплекс заходів призведе до того, що ви придбаєте не тільки красиві ноги, але і підтягнутий живіт. В якості прикладу розглянемо наступний набір вправ:
1. Протягом 5 хвилин займайтеся на степпере або просто ходите на місці;
2. Зробіть 100 стрибків на скакалці;
3. Потяние м'язи ніг, притискаючи їх по черзі до тулуба, потім відведіть назад і притисніть гомілку до задньої сторони стегна;
4. Присядьте 50 разів, розставивши ноги на ширині плечей. Слідкуйте за тим, щоб стопи стояли паралельно один одному;
5. Знову переходите на степпер або ходьбу на 4 хвилини;
6. Витягніть ноги і зробіть 80 стрибків зі скакалкою;
7. Зробіть 25 випадів на кожну ногу;
8. Повторіть пункти 5 і 6, після чого приступайте до вправ на прес.
В залежності від фізичної форми можна коригувати кількість і швидкість виконання кожної вправи.
Для інтенсивного схуднення недостатньо одних вправ. Необхідно переглянути свій раціон. Харчування має бути більш низькокалорійним, щоб під час занять спалювалося як можна більше жирових відкладень.
Не забувайте, що вправи повинні проводитися на голодний шлунок, а також випивайте по 2 літра рідини (зеленого чаю, води і свіжих соків) в день.
 |
Ідеальні сідниці: Топ-5 вправ.
П'ять простих, але ефективних вправ, за умови регулярного їх виконання, зроблять твої сідниці підтягнутими і пружними.
1. Починаємо з присідань. Кому важко, для початку може робити полуприсяд, злегка згинаючи ноги в колінах. Кому форма дозволяє, роби класичні присідання, витягаючи руки вперед. А хто хоче присідати не тільки ефективно, але ще й красиво, той може поставити ноги ширше плечей, носки розгорнути в сторони і згинати ноги в колінах до кута в 90 градусів. Руки при цьому витягуємо перед собою. Почни з 15 разів, але в міру набуття спортивної форми збільшуй навантаження до трьох підходів по 20 разів.
2. Продовжуємо працювати над сідницями, виконуючи махи ногою. Візьмемося за спинку стільця. Робимо короткі махи назад правою ногою, не опускаючи її на підлогу. Потім міняємо ногу. Починаємо з 15 разів на кожну ногу, поступово збільшуємо навантаження.
3. Лягаємо на килимок. Ноги згинаємо в колінах під кутом 90 градусів. Максимально відриваємо від підлоги сідниці, напружуючи їх при кожному підйомі. Голова і плечі щільно притиснуті до підлоги. Починаємо з 15 разів, але поступово збільшуємо кількість повторів.
4. Перевертаємося на живіт. Ноги відриваємо від підлоги, робимо схрещені рухи, схожі на ножиці. Пам'ятай, коліна не повинні стосуватися килимка. Починаємо з 15 разів і потихеньку можливості збільшуємо навантаження.
5. Стаємо на коліна і виконуємо по черзі махи ногою назад. Махи можна робити прямою ногою, але кому зручно, можна і зігнутою. Повторіть 15 разів на кожну ногу.
П'ять простих, але ефективних вправ, за умови регулярного їх виконання, зроблять твої сідниці підтягнутими і пружними.
1. Починаємо з присідань. Кому важко, для початку може робити полуприсяд, злегка згинаючи ноги в колінах. Кому форма дозволяє, роби класичні присідання, витягаючи руки вперед. А хто хоче присідати не тільки ефективно, але ще й красиво, той може поставити ноги ширше плечей, носки розгорнути в сторони і згинати ноги в колінах до кута в 90 градусів. Руки при цьому витягуємо перед собою. Почни з 15 разів, але в міру набуття спортивної форми збільшуй навантаження до трьох підходів по 20 разів.
2. Продовжуємо працювати над сідницями, виконуючи махи ногою. Візьмемося за спинку стільця. Робимо короткі махи назад правою ногою, не опускаючи її на підлогу. Потім міняємо ногу. Починаємо з 15 разів на кожну ногу, поступово збільшуємо навантаження.
3. Лягаємо на килимок. Ноги згинаємо в колінах під кутом 90 градусів. Максимально відриваємо від підлоги сідниці, напружуючи їх при кожному підйомі. Голова і плечі щільно притиснуті до підлоги. Починаємо з 15 разів, але поступово збільшуємо кількість повторів.
4. Перевертаємося на живіт. Ноги відриваємо від підлоги, робимо схрещені рухи, схожі на ножиці. Пам'ятай, коліна не повинні стосуватися килимка. Починаємо з 15 разів і потихеньку можливості збільшуємо навантаження.
5. Стаємо на коліна і виконуємо по черзі махи ногою назад. Махи можна робити прямою ногою, але кому зручно, можна і зігнутою. Повторіть 15 разів на кожну ногу.
ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ від обвислого живота
Вправа 1:
Глибоко вдихніть животом, максимально випинаючи черевну стінку. Раз, два, три, чотири, п'ять. Розслабилися, видихнули все повітря через рот. Втягнули живіт в себе, підтягуючи його до шлунку. Як ніби ви хочете заховати його під ребра. Затримали дихання. Раз, два, три. Знову вдихнули, повторюючи вправу стільки разів, скільки вам років. Якщо ви не можете виконати відразу таку кількість повторів, то протягом дня продовжите його робити. Адже це вправу можна виконувати і стоячи, і сидячи непомітно для оточуючих. Повірте, ця вправа чудово справляється з жировими відкладеннями на животі і масажує органи черевної порожнини.
Вправа 2
«Зла кішка». Встаньте на коліна, обіпріться на долоні. Максимально вдихніть носом, втягуючи живіт під ребра, вигніть спину вгору. Опустіть голову вниз до грудей. У вас повинна вийти поза «h» - поза злий кішки, коли вона раптово зустрілася з собакою. Затримали подих, на рахунок вісім видихнули, розслабилися. Повернулися у вихідне положення. Повторюємо три рази.
Вправа 3:
Наступна вправа, швидше за все, ви знаєте з дитинства, ще з уроків фізкультури. Але це ніяк не применшує його ефективність. Воно також допомагає прибрати живіт, трохи підтягнути обвислі боки, зменшити жирові відкладення на талії. Отже, лежимо на рівній поверхні, руки за головою. Ноги трохи зігніть і стопи поставте на підлогу. Раз, підняли торс і тягнемося лівим ліктем до правого коліна. Два, повернулися у вихідне положення. Три, тягнемося правим ліктем до лівого коліна. Чотири, повернулися у вихідне положення. Повторюємо стільки разів, скільки вистачить сил. Тільки не перестарайтеся в перший раз. Інакше, наступного разу вам не захочеться робити це чудова вправа, або не зможете з-за болю в м'язах. Краще поступово збільшувати навантаження на м'язи, ніж зупинитися на півдороги. І ще пара слів про цю вправу. Воно стимулює роботу косих м'язів живота, які в свою чергу спалюють жир в області талії і підтягують шкіру на боках.
Вправа 4:
Це вправа найцікавіше. Вправа так і називається приємним словом «Відпочинок». Лежимо на спині. Розведіть коліна широко в сторони, і під коліна підкладіть стопи. Праву стопу під ліве коліно, а ліву стопу - під праве коліно. Це вправу ще і робить еластичними м'язи з зовнішньої сторони стегна. Будьте акуратні, не розтягуйте сильно коліна в перший раз, щоб не пошкодити зв'язки. З кожним днем у вас буде виходити все краще і впевненіше. Покладіть долоні на підлогу або ліжко біля тулуба. Повністю розслабтеся, закрийте очі, думайте про хороше. Тільки не усните знову. Полежали хвилинку-дві, помріяли. Тепер можна вставати з ліжка. Прийміть контрастний душ. Він дасть вашому організму додатковий поштовх до спалювання жиру, прискорюючи обмін речовин.
От і все. Всього 10 хвилин в день найпростішою та найбільш приємною ранкової зарядки допоможуть вам прибрати живіт, стати стрункішою і життєрадісніші.
Немає коментарів:
Дописати коментар