Вправи для стрункості ніг

Цей комплекс вправ необхідно починати з розминки. Збільшувати кількість повторів краще поступово. Очікуваний результат - через 3 тижні регулярних занять.

• Початкове положення: встаньте прямо, правим боком до опорі (спинці стільця, столу і т. п.). Тримаючись правою рукою за опору, виконуйте махи лівою ногою вперед, намагаючись підняти їх якомога вище - 40 разів. Те ж саме - для правої ноги. Поступово кількість махів кожною ногою потрібно довести до 80 разів.

• Вихідна позиція та ж - біля імпровізованого «верстата». Робіть махи убік - 40 разів кожною ногою.

• Вихідна позиція - у «верстата». Махи лівою і правою ногами назад (з невеликою амплітудою) - по 30 разів для кожної ноги.

• Опустіться на коліна, спираючись на лікті. Виконуйте махи вгору прямими ногами - по 30 разів для кожної ноги. Потім виконуйте махи убік, нога при цьому зігнута в коліні. По 30 разів для кожної ноги.

• Лежачи на боці, підіпріть голову рукою. Ногу, яка виявилася зверху, зігніть і поставте перед собою на підлогу на повну стопу. Злегка піднімайте другу ногу, тримаючи її прямий. По 20 разів для кожної ноги.

• Встаньте на шкарпетки, поклавши руки на пояс. Підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні. Постарайтеся протриматися в такій позі кілька секунд. Те ж саме - для іншої ноги. Повторіть 6-8 разів.

• Лежачи на спині, руки під головою. Підніміть ноги перпендикулярно підлозі. Різкими рухами зводите і розводите ноги в сторони. Повторіть 40 разів.

• Сядьте на підлогу, тримаючи ноги витягнуті вперед. Долонями упріться в підлогу. Підніміть пряму праву ногу і виконайте кругові рухи стопою 40 разів. Те ж саме - для лівої ноги.

---

Вправи для грудей: геть плоску і відвисла форму

Груди можна зробити більш привабливою за допомогою нескладних вправ для м'язів грудей.

Дівчата часом занадто намагаються зробити привабливим живіт, ноги і попу, а ось про груди і руки забувають.

Важливо!

Виконуючи вправи для м'язів грудей, слідкуйте за поставою. Підніміть голову, розпряміть плечі, тоді груди відразу підтягнеться вгору, а з нею разом підніметься настрій і підвищиться самооцінка.

Кожне вправу повторіть 8 разів. Зробіть 2 підходи.

Вправа № 1.
Встаньте прямо. Підніміть руки на рівні грудей, долоні складіть так, ніби ви молитеся. Тисніть як можна сильніше долонями один на одного протягом 10 секунд.

Вправа № 2.
Встаньте прямо. Руками робіть рухи, як при плаванні брасом: витягайте вперед, а потім розводите в сторони.

Вправа № 3.
Витягніть руки вперед, стисніть кулаки, швидко схрещуйте руки і розводьте їх у горизонтальній площині («ножиці»).

Вправа № 4.
Покладіть руки на потилицю і тягніть лікті один до одного. Повторіть 10 разів. Потім тягніть лікті назад.

Вправа № 5.
Поставте ноги нарізно, руки розведіть в сторони, долоні поверніть вгору. Можна затиснути в руках гантелі. Округляючи спину, поверніть руки всередину так, щоб кисті описали повний коло. Живіт втягніть, голову тримайте прямо. Поверніться у вихідне положення.

Вправа № 6.
Встаньте лицем до вікна на відстані кроку, руки поставте на підвіконня. Повільно виконуйте віджимання, згинаючи руки і торкаючись грудьми опори, але не прогинаючись у хребті.

Вправа № 7.
Встаньте на відстані півметра від стіни, витягніть руки вперед і кулаками тисніть на стіну.

Вправа № 8.
Встаньте прямо, злегка зігніть коліна. Підніміть руки через сторони вгору і схрестіть їх над головою. Потім знову розведіть руки в сторони. Можна виконувати вправу з гантелями.

Вправа № 9.
Нахиліться вперед під кутом 90 градусів і виконуйте помахи руками в сторони.

Вправа № 10.
Покладіть підборіддя на стиснутий кулак. Створюючи рукою опір, тисніть підборіддям на кулак, ніби бажаючи опустити його вниз. 5 секунд тиску, потім 5 секунд розслаблення.

---

Вправи для плоского живота

Для початку потрібно визначити свій рівень підготовки.

Ляж і зігни ноги, ступні помісти на підлозі біля стегон. На видиху підніми верхню частину тулуба і торкнися долонями колін, на вдиху отклонись тому, щоб торкнутися підлоги лопатками. Порахуй, скільки разів ти виконуєш вправу за 30 секунд.

1 рівень - Від 1 до 10 повторів - початківець.
2 рівень - 11-20 - середній.
3 рівень - 21-30 - впевнений.
4 рівень - Більше 31 - чудовий.

Тепер можна переходити до самих вправ.

1. Піднятися до стільця

Такі підйоми зміцнюють велику пряму м'яз. Використання стільця дозволяє тримати ноги зігнутими під прямим кутом, що вбереже від травм поперек.
Ляж на спину, ноги поклади на стілець, руки на скронях або витягни уздовж тулуба. Піднімай корпус, намагаючись максимум навантаження перенести на м'язи преса.
1 рівень - 3 підходи по 10 повторень. Відпочинок між підходами - 1 хвилина.
2 рівень - 4 по 16, відпочинок - 45 секунд.
3 рівень - 5 по 26, відпочинок - 35 секунд.
4 рівень - 6 по 34, відпочинок - 30 секунд.

2. Торкнутися п'яти

У цієї вправи подвійне завдання: чітко промальовувати м'язовий рельєф живота і зменшити об'єм талії.
Ляж на спину, ноги зігни в колінах, ступні підтягни як можна ближче до сідниць і вприся ними в підлогу. Злегка підвівшись, торкайся поперемінно п'яти відповідної рукою, згинаючись для цього вправо-вліво.
1 рівень - 3 підходи по 8 повторень. Відпочинок між підходами - 1 хвилина.
2 рівень - 4 по 13, відпочинок - 45 секунд.
3 рівень - 5 по 20, відпочинок - 35 секунд.
4 рівень - 6 по 30, відпочинок - 30 секунд.

3. Втягнути живіт

Це рух змусить працювати м'яз, відповідальну за плоский живіт.
Стоячи рачки, глибоко вдихни через ніс і на видиху максимально втягни живіт. Утримуй це положення зазначений час на вільному диханні.
1 рівень - 3 підходи: 4 повторення за 4 секунди.
2 рівень - 4 підходи: 5 повторень за 5 секунд.
3 рівень - 5 підходів: 6 повторень за 6 секунд.
4 рівень - 6 підходів: 7 повторень за 7 секунд.
Відпочинок між підходами для всіх рівнів - 1 хвилина.

Правила хорошого преса

• Не займайся після їжі.

• Одягати одяг, що не стискує рухів.

• Будь наполеглива. Плоский живіт вимагає зусиль, а результат з'явиться через три тижні за умови, що ти щодня будеш приділяти вправам десять хвилин. І не зупиняйся - м'язи преса швидко «розслабляються».

• Дихай правильно: видихай під час зусилля через рот, вдихаємо через ніс в момент розслаблення.

• Хитаючи прес, поклади долоні на віскі або склади руки перед грудьми. Переплітаючи пальці на потилиці, ти ризикуєш під час вправ створити сильне напруження для м'язів шиї.

• При підйомах корпусу не фіксуй ноги, так ти більше навантажуєш м'язи преса.

---

Які вправи позбавлять від живота і боків.

1. Присідання. Почніть з 20 присідань. Спина пряма, м'язи живота напружені.
2. Нахили в сторони. По 20 разів кілька підходів.
3. Лежачи на підлозі на боці піднімайте ноги на рівень 90 градусів до тулуба. По 20 повторень на кожну сторону по кілька підходів. Це саме ефективна вправа.
4. Лежачи на підлозі, руки за головою. Крутимо педалі. Вправа вам добре знайомо. Дуже ефективно для живота.
5. Вправи з обручем або хулахуп добре прибирають жир і з боків і з живота. Не пошкодуйте грошей і купіть собі цей гімнастичний інвентар.

Візьміть за правило робити ці 5 вправ кожен день і вже через місяць ви помітите результат, ну і поменше мучного і солодкого в раціон!