І так щодня
Щодня
Блииин... Набридло кожен день рано вставати!
Ефективно! Обсяги підуть швидко, якщо робити кожен день як написано!
Бажано виконувати цей комплекс кожен день, і результати не змусять себе довго чекати!
ПОРАДА:
Початківці виконують по одному підходу кожної вправи. Поступово збільшуйте навантаження: робіть 2, а потім 3 підходи, відпочинок між підходами - не більше хвилини. Щоб підвищити інтенсивність, у всіх вправах можете додати паузу в точці максимального напруження м'язів, не затримуючи подих.
1. ВИПАДИ
Зміцнюють передню і задню поверхню стегна, сідниці.
Опуститися вниз, згинаючи коліна під кутом 90°. На видиху піднятися. Повторити 16-20 разів, поміняти ноги.
Увага! Тримати гомілку попереду стоячої ноги строго вертикально, корпус - прямо, напружити м'язи живота.
2. ШИРОКІ ПРИСІДАННЯ (пліє)
Зміцнюють сідниці, внутрішню і задню поверхню стегна.
Встати прямо, ноги ширше плечей, стегна і стопи розгорнути на 45°. На вдиху присісти вниз, не нахиляючи корпус і не змінюючи положення колін. На видиху піднятися. Повторити 16-25 раз.
Увага! Максимально напружити сідниці. Корпус тримати строго вертикально.
3. ПІДЙОМИ НІГ
Зміцнюють сідниці і задню поверхню стегна.
Встати на коліна, спертися на лікті. Коліна зігнуті під кутом 90°. Підняти ногу так, щоб п'ятка дивилася в стелю. Опустити ногу, торкаючись коліном гомілки) опорної ноги. Повторити 25-30 разів, потім поміняти ноги.
Увага! Піднімаючи ногу, не прогинати поперек.
4. БІЧНИЙ ПІДЙОМ НОГИ
Зміцнює сідниці і зовнішню поверхню стегна.
Лягти на бік, нижня рука під головою, верхня на талії або витягнута вздовж тіла. Коліна зігнути під кутом 90°. Розташувати ноги так, щоб між корпусом і стегнами також був кут 90°. Верхня нога лежить на нижній, не зміщуючись. Коліна разом. На видиху підняти ногу так, щоб гомілка була паралельно підлозі, на вдиху опустити. Повторити 25-30 разів, поміняти сторону і повторити. Увага! Не розгортати коліно при підйомі ноги.
5. СКРУЧУВАННЯ КОРПУСУ
Зміцнює верхню частину живота.
Лягти на спину. Зігнути ноги в колінах і підтягнути п'яти до сідниць. Руки за головою, голова з корпусом на одній лінії. На видиху підняти верхню частину корпусу, відриваючи лопатки від підлоги. На вдиху опустити. Повторити 25-30 разів. Увага! Не схрещувати руки за головою. Не нахиляти голову вперед. Не прогинатися в попереку. Напружити нижню частину живота.
6. ЗВОРОТНЕ СКРУЧУВАННЯ
Зміцнює нижню частину живота.
Лягти на спину, руки під головою, ноги зігнути в колінах, підтягнути до себе. На вдиху підтягнути коліна до грудей, відриваючи таз від підлоги, відчуваючи, як напружується низ живота. На видиху опустити. Повторити 25-30 разів. Увага! Не хитати ногами! Коліна максимально наближати до грудної клітки.
7. БІЧНА ПЛАНКА
Зміцнює м'язи центру тіла: прямі і косі м'язи живота, м'язи спини і попереку, крижах, внутрішню поверхню стегна.
Лягти на бік, нижню руку зігнути, поставивши лікоть під плече, упор на гомілку і передпліччя. Вільна рука на стегні або на талії. Коліна злегка зігнути, розташувати п'яти на одній лінії з корпусом. Спираючись на лікоть і гомілку, посилюючи бічне напруга нижньої сторони корпуса, відірвати таз від підлоги, живіт при цьому втягнути. Таз підняти над підлогою і опустити, не торкаючись повністю підлоги. Повторити від 4 до 12 разів, поміняти сторону. Увага! Зберігати вертикальне положення, не завалюватися вперед або назад. Не робити упор на зап'ясті. Не прогинатися в попереку, тримати спину і живіт напружений.
Для того, щоб підтримувати м'язи у формі, достатньо приділяти гімнастиці близько 20 хвилин кожен день.
1. Притисніться спиною до стіни, ноги на ширині плечей. Ковзаєте вниз до положення "сидячи на стільці". Повільно выпрямляйтесь напружуючи м'язи стегон.
2. Лежачи на спині, покладіть ноги на стілець. Спираючись на п'яти і напружуючи м'язи сідниць, піднімайте і опускайте таз.
3. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, п'яти притисніть один до одного. Витягніть ноги вгору і потім знову притягніть до себе.
4. Лежачи на животі, підніміть витягнуті ноги. Затримайтеся в цьому положенні - ногиразводите і знову смыкайте.
5. Лежачи на спині, покладіть стопу однієї ноги на коліно іншої, п'ятою зіпріться на стілець. Піднімайте і опускайте таз.
6.Самим кращим вправою для зміцнення м'язів живота, стегон і сідниць можна назвати присідання. Починайте з 20-30 присідань і поступово доводите до 100-150.
7. Вранці і ввечері, лежачи в ліжку, на кілька хвилин притуліть підняті ноги до стіни. Ця вправа стимулює лімфовідтікання і кровообіг.
- Вони надто часто воювали один з одним. Насправді вони взагалі ніколи не погоджувалися. Між ними точилася постійна боротьба, кожен день вони кидали один одному виклик... Але незважаючи на всі відмінності у них було те, що об'єднувало їх обох - вони були без розуму один від одного.
© Щоденник пам'яті
Для того, щоб підтримувати м'язи у формі, достатньо приділяти гімнастиці близько 20 хвилин кожен день.
1. Притисніться спиною до стіни, ноги на ширині плечей. Ковзаєте вниз до положення "сидячи на стільці". Повільно выпрямляйтесь напружуючи м'язи стегон.
2. Лежачи на спині, покладіть ноги на стілець. Спираючись на п'яти і напружуючи м'язи сідниць, піднімайте і опускайте таз.
3. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, п'яти притисніть один до одного. Витягніть ноги вгору і потім знову притягніть до себе.
4. Лежачи на животі, підніміть витягнуті ноги. Затримайтеся в цьому положенні - ногиразводите і знову смыкайте.
5. Лежачи на спині, покладіть стопу однієї ноги на коліно іншої, п'ятою зіпріться на стілець. Піднімайте і опускайте таз.
6.Самим кращим вправою для зміцнення м'язів живота, стегон і сідниць можна назвати присідання. Починайте з 20-30 присідань і поступово доводите до 100-150.
7. Вранці і ввечері, лежачи в ліжку, на кілька хвилин притуліть підняті ноги до стіни. Ця вправа стимулює лімфовідтікання і кровообіг.
Немає коментарів:
Дописати коментар