4 найефективніші вправи для красивих сідниць

1. Махи ногами. Необхідно встати на карачки і виконувати махи ногами вгору з цього положення. Спочатку зробіть 10 махів правою ногою, а потім - 10 лівої. Упиратися необхідно на коліна і лікті, спину тримати прямою.

2. Стільчик. Необхідно притиснутися прямою спиною до стіни. Ноги повинні стояти на відстані кроку від стіни. Сповзаючи по стінці вниз, прийміть положення, як ніби ви сіли на невидимий стільчик. Ви повинні відчути сильно напругу в області стегон і сідниць. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, потім також повільно підніміться. Зробіть так ще 3 рази. З кожним разом, з кожним днем, збільшуйте час затримки.

3. Підйом тазу. Теж дуже ефективна вправа. Виконуючи його сумлінно не менше 2-х тижнів ви помітите поліпшення. Необхідно лягти на спину, ноги розставити на ширину плечей і трохи зігнути в колінах. Піднімайте і опускайте таз, стискаючи при цьому сідниці. Виконуйте вправу в швидкому темпі, включіть собі ритмічну музику, а для посилення навантаження можете покласти на живіт невеликий грузик у вигляді книги.

4. Присідання. Як же без них? Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, руки покладіть на пояс. Повільно починайте присідати, напружуючи м'язи сідниць, потім також повільно повертайтеся у вихідне положення. Візьміть в кожну руку по маленькому вантажика. При присіданнях необхідно стежити, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток. Зробіть 15 присідань. З кожним разом збільшуйте кількість присідань.

Виконуйте ці вправи регулярно, і незабаром ви помітите ефект. Не давайте собі поблажок, а якщо вдома займатися дуже важко, то запишіться у спортзал, де досвідчені інструктори підкажуть вам, як правильно накачати сідниці.

---

Вправи для розвитку дикції.

(читання скоромовки вголос, з виразом)

1) Чи Толя - кореш Колі,
толі кореш Толі - Коля.
Коли Коля - кореш Толі,
то й Толя - кореш Колі.

2) Сиреневенький бесперспективняк з переподвыподвертом.

3) Гурбангули Бердимухамедов вкрав у Танирбергена Бердонгарова корали

4) Карлик лікар Карл у карлицы крали Клари вкрав корали.
А карлиця краля Клара у карлика лікаря Карла вкрала кларнет.
Якби карлик лікар Карл у карлицы Клари-крали не крав корали,
то карлиця краля Клара у карлика лікаря Карла не крала б кларнет.

5) У дворі трава, на траві дрова:
Раз дрова, два дрова, три дрова;
Не вмістить двір дров -
Дрова видворити пора.

6) Звідки на просіці просо?
Просипали просо тут просто.
Про просо просянки дізналися.
Без попиту все просо склювали.

7) Мама шиє сорочку доньці.
Строчить рядки на сорочці.
Терміново строчить сорок рядків:
Росте донька, як паросток.

8) Зшитий ковпак, та не по-колпаковски;
Вилитий дзвін, та не по-колоколовски.
Треба ковпак переколпаковать, перевыколпаковать;
Треба дзвін переколоколовать, перевыколоколовать

9) Не шкодувала мама мила.
Мама Мілу милом мила.
Міла мила не любила,
Мило Міла впустила.

І наостанок 10) Скороговор скороговорил, выскороговаривал,
Що все скоромовки перевыскороговорит,
Але, заскороговорившись, выскороговаривал,
Що всіх скоромовок не перескороговоришь, не перевыскороговоришь.

---

Комплекс ефективних вправ на прес:

1. Напевно відоме зі шкільних часів - підняття корпусу до колін. Перший час зігнуті ноги можна запхати під диван (так, у всіх вдома є диван). 10-15 повторень для початку, 3-4 підходи.

2. Підняття корпусу з «скручуванням», для опрацювання бічних м'язів черевного преса. Руки за голову, зігнуті в ліктях. На раз - піднімаємося і тягнемося правим ліктем до лівого коліні, на два - піднімаємося і тягнемося лівим ліктем до правого. Повторень і підходів - також, як і для першої вправи.

3. Підняття прямих ніг з положення лежачи. Служить для опрацювання нижньої частини преса. Щоб ноги Вас не «переважували», можна впертися руками в підлогу, або ж - засунути під диван (так, як ви зрозуміли, диван - один з основних снарядів для тренувань в домашніх умовах). 3-4 підходи по 8-10 повторень (нижня частина зазвичай «йде» складніше).

4. Для того щоб краще «випалити» кубики на своєму животі, нам знадобиться робити або «велосипед», або «ножиці». Вправи напевно знайомі, уточнювати не буду. Двох підходів буде достатньо (перший час можна - по хвилині).

Між підходами відпочивайте по 7-10 хвилин (якщо потрібно більше - нічого страшного, відпочиньте довше). У разі ранкових тренувань, рекомендуємо залишити тільки дві вправи (1 і 3). Без їжі Ви не отримаєте вуглеводів, а значить і енергії.

Займатися можна щодня, головне - не перестаратися. Відштовхуйтеся від своїх можливостей та початкової підготовки, «слухайте» свій організм. Підвищувати навантаження (кількість повторень за підхід) варто також дуже плавно і акуратно.

---

Вправи для красивої фігури

Кожен день слід виконувати тільки одне, але дуже корисна для фігури вправу. Воно чудово тренує діафрагму, запобігає утворенню грижі, покращує роботу шлунку і кишечника і зменшує жирові відкладення на животі.

Початкове положення: лягти на спину, обов'язково на жорстку поверхню, можна на підлогу, так, щоб ноги були зімкнуті, а руки лежали вздовж тіла.

Порахуйте до чотирьох, потім підніміть прямі ноги з витягнутими носками на висоту приблизно 10-15 сантиметрів від підлоги, одночасно приблизно на ту ж висоту підніміть, відірвавши від підлоги, і верхню частину тіла. Руки прямі, долоні торкаються з боків ніг в області колін. Перебуваєте в такому положенні стільки, скільки зможете, до відчуття втоми. Поверніться у вихідне положення, розслабте всі м'язи і відпочивайте. Поки що досить одного разу.

На наступний день виконайте цю вправу два рази, через день - три і так далі, до тієї кількості, яка виявиться вам доступним, але не більше десяти. Слідкуйте, щоб не було перенапруження, не перетруждайте організм, так як зайва напруга може принести шкоду.

Дуже важко було виконувати цю вправу в перші дні, і підводилася невисоко, і перебувати в такому положенні могла тільки частки секунди. Зараз я його роблю десять разів. І ефект приголомшливий. Особливо добре це позначилося на фігурі. Підтягнулися м'язи живота, зменшився обсяг стегон. Чудовий результат!

---

90 хвилин для ледачих( приголомшливі вправи!)

Вправа №1

Для виконання цієї вправи вам знадобиться пара 2-3-кілограмових гантелей. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Руки з гантелями розведіть в сторони (як показано на фото) і зведіть лопатки.
Протягом 30 секунд погойдуйте руками вгору-вниз: опускайте на пару сантиметрів, а потім із зусиллям піднімайте назад. Через півхвилини розгорніть руки долонями вперед і знову погойдуйте ними, але тепер уже в напрямку вперед-назад (30 секунд). Не зупиняючись, розгорніть руки долонями вгору і знову робіть коливальні рухи. Не сутультеся! Ця вправа зміцнює м'язи рук (дізнайтеся про повноцінному комплексі вправ для красивих рук), але і спини.

Вправа №2
Ця вправа допоможе зміцнити м'язи стегон і сідниць. Поставте ноги на ширині плечей, а руки розведіть в сторони - це допоможе вам зберегти рівновагу. Почніть виконувати присідання (як показано на фото), але не опускайтеся різко вниз, а затримайтеся десь посередині. Залишайтеся в такому положенні 10 секунд.
Після цього опустіться ще на 10-15 сантиметрів і знову не рухайтеся протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу протягом півтора хвилин. Майте на увазі, що якщо після цього ви не відчуєте втоми в м'язах, значить, вам слід виконувати трохи більш складні вправи для сідниць.

Вправа №3
Ляжте на спину, руки розведіть в сторони і покладіть їх на підлогу долонями вниз. Тепер зверніть увагу на ноги: вони повинні бути випрямлені і зведені разом.
Підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги, злегка повертаючи ліворуч (як показано на фото), і утримуйте їх в такому положенні 10 секунд. Потім, не опускаючи ноги на підлогу, розгорніть їх вправо і знову замріть на 10 секунд. Чергуйте повороти ніг протягом 90 секунд. Ця вправа чудово зміцнює м'язи преса.

Вправа №4
Для виконання цієї вправи вам знадобиться фітбол і дві гантелі. Розташуйтеся на м'ячі, як показано на фото: голова і лопатки - лежать на фітболі, руки з гантелями - витягнуті, ноги зігнуті в колінах, утворюючи прямий кут.
Підніміть прямі руки над головою, після чого почніть повільно їх опускати, повертаючи у вихідне положення. Затримуйте руки на 5-7 секунд через кожні 15 сантиметрів. Потім знову підніміть їх вгору і знову повільно опускайте. Це вправа змушує добре попрацювати трицепси, м'язи стегон і грудей і зміцнює підколінні сухожилля.

Вправа №5
Наступна вправа зміцнити м'язи ніг, надавши їм ідеальну форму. Встаньте так, щоб ваша ліва нога стояла позаду правої, і відстань між ними дорівнювала приблизно 50 сантиметрам. Руки з гантелями опустіть вздовж тулуба.
Зігніть ноги в колінах, присідаючи. Ліве коліно повинно "зупинитися" в 15 сантиметрів від підлоги. Замріть на 10 секунд, після чого опустіться ще на 10 сентиметров (як показано на фото) і знову не рухайтеся протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення. Постарайтеся виконати якомога більше повторень за відведені 90 секунд.

Вправа №6
Прийміть позу, знайому по звичним нам віджимань: вага тіла - на випрямлених руках і носках ніг, спина рівна. Повільно опуститеся вниз на 5 сантиметрів і затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, після чого виконайте те ж саме - опустіться на 5 сантиметрів і замріть на 10 секунд.
Продовжуйте опускатися, поки не відчуєте, що підлогу зовсім близько (як показано на фото). Ця вправа зміцнює м'язи рук, робить більш високою і красивою груди (читайте, які ще вправи корисні для грудей).

Вправа №7
Для виконання останнього вправи вам знадобляться гантелі і фітбол. Ляжте животом на м'яч, шкарпетками упріться в підлогу, руки з гантелями опустіть вниз.
Розведіть руки в сторони (як показано на фото) так, щоб вони утворили пряму лінію з плечима. Утримуйтеся в такому положенні 10 секунд. Швидко опустіть руки вниз, знову розведіть їх і знову замріть. Повторюйте вправу протягом півтора хвилин.