Показ дописів із міткою Вправи. Показати всі дописи

четвер, 5 лютого 2015 р.

Вправи для грудей.

1. Зігніть руки в ліктях, лікті розведіть і з'єднайте долоні на рівні грудей. Різко стисніть долоні разом, потім розслабте руки. Повторіть 20 разів.

2. Підніміть руки над головою, потім опустіть їх до рівня грудей. Піднімайте і опускайте випрямлені руки 10 разів.

3. Витягніть руки в сторони і описуйте ними кола спочатку за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки. Всього слід зробити 10 обертань у обидві сторони.

4. Виконуйте віджимання з положення лежачи. Руки на ширині плечей, лікті розведені в сторони. Спиратися треба на коліна, або на пальці ніг. Виконайте 10 віджимань.

5. Повільно піднімайте і опускайте плечі. Повторіть 10 разів.

6. Тримаючи руки за головою, розведіть лікті в сторони і виконуйте нахили тулуба в сторони, вперед і назад. Зробіть по 5 нахилів в кожну сторону поперемінно.

Які вправи позбавлять від живота і боків.

1. Присідання. Почніть з 20 присідань. Спина пряма, м'язи живота напружені.
2. Нахили в сторони. По 20 разів кілька підходів.
3. Лежачи на підлозі на боці піднімайте ноги на рівень 90 градусів до тулуба. По 20 повторень на кожну сторону по кілька підходів. Це саме ефективна вправа.
4. Лежачи на підлозі, руки за головою. Крутимо педалі. Вправа вам добре знайомо. Дуже ефективно для живота.
5. Вправи з обручем або хулахуп добре прибирають жир і з боків і з живота. Не пошкодуйте грошей і купіть собі цей гімнастичний інвентар.

Візьміть за правило робити ці 5 вправ кожен день і вже через місяць ви помітите результат, ну і поменше мучного і солодкого в раціоні.

4 вправи для вузьких стегон

Тебе не влаштовує твій вигляд ззаду? Тоді сконцентруйся на цих вправах. Вони допоможуть поліпшити форму ніг і сідниць. Якщо ти мрієш про більшу "округлості", роби менше повторів і намагайся робити вправи для м'язів у утяжелителях. Якщо хочеш зменшити кількість жиру на сідницях, навпаки, роби більше число повторів.

1. Вправа зміцнює задню, передню поверхні стегна і сідничний м'яз.

Встань прямо. Ноги на ширині плечей. Намагаючись тримати спину, зроби полуприседание. Затримайся в цьому положенні. Потім присядь глибше, так, щоб ноги були зігнуті під кутом 90 градусів. Повтори більше 15 разів.

2. Вправа розтягує передню, бічну і задню поверхні стегна.

Зміцнює сідничний м'яз. Стань на коліна. Спина пряма. П'яти ледь торкаються сідниць. Витягнувши руки вперед і намагаючись утримати рівновагу, перенеси тіло вправо вбік і майже відразу в протилежну сторону. Зроби 25 разів.

3. Вправа зміцнює сідничний м'яз і м'яз бічної поверхні стегна.

Встань на праве коліно. Обіприся на руки. Повільно виведи ліву ногу вбік, зігнувши її в коліні. Напружуючи м'язи сідниць, роби пружинисті рухи. Далі повернися у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою. Зроби по 25 разів.

4. Вправа зміцнює м'язи сідниць і задньої поверхні стегна.

Встань на праве коліно, так, щоб коліно було під стегном. Тримай сідничні м'язи напруженими. Ліву ногу зігніть під кутом 90 градусів. Виведи ліву ногу вгору, щоб п'ятка суворо дивилася в стелю. Повтори з правою ногою. Зроби по 25 разів.

8 ЦІКАВИХ ВПРАВ, для виконання яких вам знадобиться тільки стіна. Під картинками вказані номери вправ.

Вправа №1.

Станьте на невеликій відстані від стіни, облокотитесь про неї спиною і присядьте так, щоб ліве стегно було паралельно підлозі. Праву закиньте ногу на ліву, поклавши ступню на коліно. Підніміть Руки вгору, злегка зігніть в ліктях і притисніть до стіни. Під час підйому опускайте руки через сторони вниз, під час присідання знову піднімайте вгору. Повторіть 12 підходів на одну ногу, потім поміняйте ноги і повторіть те ж саме.

Вправа №2.

Станьте в планку так, щоб плечі були чітко над руками. Підніміть ноги і упріться ступнями в стіну. Потім підтягніть праве коліно до грудей і поверніть ногу у вихідне положення «упор в стіну», потім підтягніть ліве коліно. І так чергуйте ноги протягом 1 хвилини.

Вправа №3.

Станьте навпроти стіни на відстані приблизно 30 см, покладіть руки на стіну і притисніть їх так, щоб передпліччя повністю лежали на стіні і лікті були на одному рівні з плечима. Починайте повільно нахилятися вперед, одночасно відводячи ліву ногу назад. Нахиляйтеся до тих пір, поки можете тримати передпліччя притиснутими до стіни, і потім повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 10 разів на одну ногу і перейдіть на другу.

Вправа №4.

Почніть з позиції планки: долоні під плечима, ступні впираються в стіну на одній лінії з стегнами. Все тіло повинне бути в напрузі і складати одну пряму лінію. Потім напружуєте прес і починаєте піднімати таз вгору до тих пір, поки тіло не утворює перевернуту V. І повертаєтеся у вихідне положення. Виконуєте 15 повторів.

Вправа №5.

Ляжте на підлогу обличчям вгору, ліву ногу підніміть, зігніть в коліні і упріться ступень в стіну. Друга нога зігнута в коліні, стопа на підлозі. Випряміть праву ногу і потягніться нею вгору, вигинаючи тіло в дугу, руки з боків корпусу впираються в підлогу. Піднімайте ногу до тих пір, поки тіло не утворює пряму лінію з лівим стегном. Затримайтеся в верхньому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідне. Виконайте 15 підходів на одну сторону і поміняйте ноги.

Вправа №6.

Станьте в позицію планки і упріться ступнями в стіну так, щоб ступні були на одному рівні з стегнами. Затримайтеся в цьому положенні на 1 хвилину.

Вправа №7.

Станьте обличчям до стіни на невеликій відстані. Виконуйте глибокі присідання (ноги на ширині плечей, коліна не виходять за лінію ніг, стегна паралельно підлозі) і на момент підйому выпрыгивайте вгору, злегка торкаючись руками стіни. Виконуйте цю вправу протягом хвилини без зупинок.

Вправа №8.

Станьте в позицію бічної планки з упором на лікоть. Корпус повернутий вліво, ліве передпліччя на підлозі, ліва нога впирається ступень в стіну, права нога лежить на лівій, права рука піднята вгору і складає з лівої одну лінію. У цьому положенні починаєте піднімати праву ногу вгору так високо, як можете, ледь торкаючись правої ступень стіни. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і повторіть те ж саме на іншу сторону.

Якщо для вас це занадто легко, додаєте кількість повторів, продовжуєте час або додаєте спеціальні вантажі на ноги.

10 ефективних вправ для пружних грудей

1 вправа. Стандартні віджимання від підлоги. Здавалося б, стандартні. Але для додання пружності грудей їх недостатньо. Для цього є невеликий секрет - перші 3-4 жиму робимо повільно, потім 10-15 швидко, і на останньому затриматися на витягнутих руках на кілька секунд.

2 вправа. Робимо все за схемою першого вправи, але руки потрібно розставити ширше і розвернути долоні від себе.

3 вправа. Для цієї вправи руки потрібно зрушити і притиснути до тулуба і віджиматися так само, як у першому і другому вправі.

4 вправа. Для цієї вправи знадобляться дві гантелі. Вихідне положення: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, таз і спина притиснуті до підлоги, гантелі в руках, руки зігнуті в ліктях. На видиху піднімаємо і випрямляємо руки з гантелями. На вдих повертаємо руки у вихідне положення.

5 вправа. П'ята вправа схоже на попереднє, але в цьому випадку руки з гантелями потрібно розвести в сторони, піднімати вгору, все робиться, не згинаючи рук у ліктях.

6 вправа. Вихідне положення: лежачи на спині, таз і спина притиснуті до підлоги, ноги зігнуті в колінах, руки з гантелями витягнуті вгору і зімкнуті в замок. Опускаємо випрямлені руки з гантелями за голову і повертаємо їх у вихідне положення.

7 вправу. Вихідне положення: лежачи на підлозі, таз і спина притиснуті до підлоги, ноги зігнуті в колінах, руки з гантелями витягнуті паралельно вгору. Опускаємо витягнуті руки до ніг, потім піднімаємо у вихідне положення.

8 вправа. Для цієї вправи знадобиться гімнастична палиця. Лежачи на спині, таз і спина притиснуті до підлоги, ноги зігнуті в колінах. Широким хватом беремо гімнастичну палицю, по черзі піднімаємо її вгору і опускаємо назад до грудей.

9 вправу. Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Гімнастичну палицю потрібно взяти таким чином, щоб руки були на відстані близько 10 сантиметрів. Рівні руки з палицею витягнуті вгору, потім потрібно опускати їх за голову і знову піднімати над тулубом.

10 вправа. У десятому вправі все робимо за схемою попереднього, з тією різницею, що не зміщені одна до одної, а знаходяться на ширині плечей.

Вправи, які позбавлять від живота і боків.

1. Присідання. Почніть з 20 присідань. Спина пряма, м'язи живота напружені.
2. Нахили в сторони. По 20 разів кілька підходів.
3. Лежачи на підлозі на боці піднімайте ноги на рівень 90 градусів до тулуба. По 20 повторень на кожну сторону по кілька підходів. Це саме ефективна вправа.
4. Лежачи на підлозі, руки за головою. Крутимо педалі. Вправа вам добре знайомо. Дуже ефективно для живота.
5. Вправи з обручем або хулахуп добре прибирають жир і з боків і з живота. Не пошкодуйте грошей і купіть собі цей гімнастичний інвентар.Візьміть за правило робити ці 5 вправ кожен день і вже через місяць ви помітите результат, ну і поменше мучного і солодкого

Супер вправи для ніг! Дуже швидко йдуть обсяги -

1. Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах. Руки лежать уздовж тіла. Піднімаємо таз і спину до тих пір, поки не будемо торкатися підлоги тільки головою, плечима, ліктями і ступнями. Потихеньку опускаємося на підлогу, поступово опускаємо спину: починаючи від шиї і по поясу. (унікальне вправа зміцнює чудово і сідниці і всі частини будер). 20 разів

2. Встати прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Тримати спину прямою, а плечі - опущеними. Зробити вдих і зігнути коліна до прямого кута, ніби сідаєш на краєчок стільця. Спина при цьому трохи нахиляється вперед, але залишається прямою. Руки покласти на стегна. Затриматися в нижній точці на секунду.
З видихом підніматися вгору, не випрямляючи коліна до кінця. (Зміцнює і стегна і сідниці). 10 разів

3. Лягти на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом.
Зігнути ліву ногу і поставити стопу за праве коліно. Зробити видих і піднімати пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У самій верхній точці затриматися на одну секунду. Зробити вдих і повернутися на вихідну позицію. Зробити 10 підйомів правою ногою, потім повторіть все з лівої. (Дуже хороша вправа на внутр. поверхня стегна). 10 разів

4. Встати з опорою на коліна і долоні, при цьому коліна знаходяться точно під стегнами, лікті під плечима, пальці направлені вперед. Спину тримай прямий, голову не опускай. Відведи праву ногу нахад і зігніть її в коліні під кутом 90 градусів. На видиху підніми зігнуту ногу вгору (як би до голови) і затримайся. Зроби вдих і повільно повернися у вих. положення. Зроби 10 разів з правою ногою і переходь на ліву. (Задня поверхня стегна і сідниці).

5. Встати прямо, тримаючись правою рукою за опору, зроби лівою ногою 15 махів убік. При цьому тримай стопу розслабленою, тягни носок на себе, ногу піднімай так високо, як можеш. Потім виконай вправу, але дотримуйся за опору лівою рукою, махи виконуй правою ногою (зовнішня поверхня стегна і сідниці).

6. Ходіння на сідницях. 100 разів

Вправи, що б зігнати жирок з живота і боків

Через 3 місяці регулярних занять оточуючі будуть кидати захоплені погляди на вас, а подружки будуть з заздрістю питати як вам вдалося так швидко зробити фігуру такою красивою.

1. Присідання. Почніть з 20 присідань. Спина пряма, м'язи живота напружені.

2. Нахили в сторони. По 20 разів кілька підходів.

3. Лежачи на підлозі на боці піднімайте ноги на рівень 90 градусів до тулуба. По 20 повторень на кожну сторону по кілька підходів. Це саме ефективна вправа.

4. Лежачи на підлозі, руки за головою. Крутимо педалі. Вправа вам добре знайомо. Дуже ефективно для живота.

5. Вправи з обручем або хулахуп добре прибирають жир і з боків і з живота. Не пошкодуйте грошей і купіть собі цей гімнастичний інвентар.

Візьміть за правило робити ці 5 вправ кожен день і вже через місяць ви помітите як жир почав йти з боків і живота, талія придбає красиві обриси, а у деяких так взагалі з'явиться :) ну і поменше мучного і солодкого.

ВПРАВА БАЛЕРИН ДЛЯ ШВИДКОГО СХУДНЕННЯ В НОГАХ.

Балеринам і танцівницям іноді потрібно швидко скинути вагу, для цього багато з них кожен день роблять інтенсивну двадцятихвилинну зарядку:

1)Вправи рекомендується виконувати на голодний шлунок або через 2-3 години після їжі.
2)Для занять вам знадобляться скакалки, доведеться багато стрибати, тому займатися треба в спеціальному спортивному бюстгальтері, що підтримує груди.
3)Візьміть до рук скакалки і пострибайте через них на двох ногах 3 хвилини.
Приземлятися треба на всю стопу, якщо будете наступати тільки на носочки, ноги не схуднуть, а накачаються.
4)Продовжуйте стрибати, але тепер приземляйтеся, виставляючи уперед то одну, то іншу ногу. Стрибайте так 2 хвилини.
5)Тепер пострибайте через скакалки 3 хвилини, поперемінно приземляючись то на праву, то на ліву ногу.
Після стрибків потрібно відпочити. Походіть по кімнаті, на вдиху піднімайте руки вгору, а на видиху опускайте їх вниз.
6)Тепер вам знадобиться стілець зі спинкою.
Обіпріться на неї руками.
Розведіть ноги на ширину плечей і починайте присідати, згинаючи коліна на 90°.
Зробіть 3 підходи по 10 разів.Повторіть попередню вправу, тільки тепер розведіть шкарпетки стоп в різні сторони.
7)Зробіть 2 підходи по 15 присідань.
Це і попереднє вправу можна чергувати.

Повторюй цей комплекс вправ, щоб влітку хизуватися в коротких сукнях.

1. Пліє
Працюють м'язи стегон, сідниць
ІП: постав ноги широко, шкарпетки розгорни назовні.
Повільно виконай пліє (присідання) до паралелі з підлогою, водночас піднімаючи руки перед собою.
Повтори 16 разів.
2. Нахил з відведенням ноги
Працюють м'язи сідниць і задня поверхня стегна
ІП: постав ноги на ширині стегон, спина пряма, живіт підтягнутий.
Нахиляючи вперед, відводь пряму ногу назад і намагайся руками торкнутися підлоги.
На кожну ногу 3 підходи по 16 разів.
3. Присідання з відведенням ноги
Працюють сідничні м'язи, передні поверхні стегон
ІП: як в попередній вправі.
На два рахунки піднімай пряму ногу вбік, на наступні два рахунки став її навхрест тому і виконуй присідання.
На кожну ногу 16 повторів.
4. Біг в планці
Працюють м'язи ніг
ІП: встань в горизонтальну планку.
Підтягни праве коліно до грудей, потім витягни ногу назад. Не прогинайся в попереку!
3 підходи по 16 разів, потім зміни бік.
5. Випад вперед
Працюють передні поверхні стегон
ІП: встань прямо, руки поставте на пояс.
Випад вперед, ноги на ширині стегон, коліна над стопою, кут в коліні 90°, вага тіла по центру. Повернися в ІП. Повторіть з іншої ноги.
3 підходи по 16 разів.

3 ВПРАВИ ДЛЯ СТРУНКОСТІ СТЕГОН

Ці вправи заберуть у тебе не більше 10 хвилин, а позитивний результат проявиться вже після 2 тижнів регулярних тренувань.

1 Ляж на спину, підніми і випрями ноги, витягни шкарпетки. Зігни праву ногу, потім ліву. Продовжуй по черзі згинати ноги в протягом 1 хвилини.
2 Ляж на спину, підніми ноги, але не витягай ступні. Знову починай по черзі згинати ноги, не витягаючи шкарпетки. Виконуй 1 хвилину.

3 Ляж на спину, підніми ноги вгору і шкребти ступні. Тепер зігни ноги, розведи коліна в сторони і затримайся на 6 рахунків, потім випрями і затримайся ще на 8 рахунків. Виконай вправу 10 разів.

Існує система вправ, яка допоможе підтягнути м'язи грудей і зробити її форму більш гарною.

1. Нахиліть тулуб вперед і виконуйте рухи руками, імітуючи плавання.

2. Зведіть руки над головою у формі будиночка. Виконуйте обертання головою, при цьому відводите лікоть тієї руки, в яку сторону ви повертаєте голову.

3. З'єднайте долоні в області грудей. Лікті тримайте паралельно підлозі. Натисніть долонями один на одного як можна сильніше. Зробіть цю вправу не ме6нее 15 разів.

4. Виконайте віджимання від підлоги. Намагайтеся повторити цю вправу не менше 20 разів.

5. Нахиліться вперед. Руки схрестіть за спиною. Потягніться, піднімаючи руки вгору. Після цього випросталась і струсніть руками. Виконайте цю вправу 20 разів.

6. Візьміть еспандер. Тримайте спину прямо, еспандер затисніть в руках. Розтягуйте еспандер, розводячи руки в сторону. Повторіть вправу 10 разів.

7. Займіться плаванням. Відвідуючи басейн 3 рази в тиждень, ви вдосконалите форму своїх грудей і зробите її подтянутее.

Не шкодуйте сил і часу на свої груди. Приділяйте їй увагу. Витрачаючи всього близько години на день на догляд за грудьми, ви досягнете вражаючих результатів - ваша груди стане пружною і привабливою.

Як прибрати живіт і боки за 2 тижні напевно? Додаємо ці вправи.

1. Лягаємо на бік і спираємося на лікоть. Стуляємо ноги разом, напружуємо і піднімаємо. При піднятті робимо видих. Корпус тіла обов'язково повинен бути піднятий. Ви повинні відчувати, як працюють ваші м'язи. Виконуємо по 30 раз, лежачи спочатку на правому, то на лівому боці.

2. Тепер нам потрібно лежачи на боці піднятися на одній руці. Потім робити підйоми і опускання тулуба вгору і вниз. Повторити з одного та іншого боку по 25 разів.

3. Ноги на середині плечей, руки розведіть в сторони. Зміщайте тулуб вправо і вліво. Тримайте спину прямо. Бока повинні максимально працювати. Вправа виконуємо 100 разів.

4. Вихідна поза та ж, але тільки руки опущені вздовж тіла. Виконуємо нахил тулубом в бік і вниз. Намагаємося дотягнутися до колін. Повторити 100 разів.

5. Стаємо боком до опорі і виконуємо підняття ноги вбік приблизно на 70 градусів. Зверніть увагу на те, що потрібно натягувати не носок, а п'яту. Нога напружена. Повторити з кожною ногою по 30 разів.

6. Тепер встаємо до опори особою. Стопу розгортаємо перпендикулярно опорі. Виконуємо підняття спочатку однієї ноги 30 разів, потім інший.

7. Знову встаємо боком до опорі і чергуємо махи ногою вбік і назад.

Всі перераховані вище методи як прибрати живіт і боки після пологів також можуть використовуватися, але тільки з обмеженнями і не менш, ніж через 6 тижнів після народження дитини. Скажімо, від фруктів відмовлятися не слід в першу половину дня. А інтенсивність тренувань можна сміливо

Заповітні 7 вправ для сідниць

Вправи для стегон і сідниць.
1. Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах.

Робити нахили, ПОВІЛЬНО, по 10 в кожну сторону.
(прибирає надлишки жиру з боків - в народі званий "рятувальний круг").

2. Лягти на спину, шкарпетки на себе.

Повільно піднімаємо одну ногу, потім іншу. По 10 разів кожною.
(хитається нижній прес, підтягує м'язи ніг).

3. Лягти на спину.

Піднімаємо одну ногу, піднімаючи тулуб, робимо бавовна під коліном. По 5 ударів під кожною ногою.
(хитається верхній прес).

4. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах.

Піднімаємо таз і тримаємо на вагою 20 секунд. 15-20 разів.
(зміцнює м'язи спини, хитає всі групи м'язів преса).

5. Лягти на правий бік.

Підняти ліву ногу, бажано на 90 градусів, тримаємо її лівою рукою і піднімаємо праву ногу до лівої. Так само і з іншою стороною.
(зміцнює і підтягує бічній прес, знімає зайве з стегон, так звані вуха).

6. Лягти на живіт.

Піднятися на руки, бажано розставити руки ширше плечей. Ноги схрестити. Робити віджимання від підлоги. Для початку 10 разів. Потім щодня збільшуючи на 1 раз.
(підтягує м'язи грудей і м'язи рук, позбавляє від обвислими шкіри на руках)

7. Сісти на попу. Схрестити ноги по-турецьки.

Перекочуватися з одного боку на іншу.
(розбиває жир і целюліт на сідницях, роблячи її гладенькою і пружною).

Вправи для схуднення стегон

• Займіть горизонтальне положення, покладіть руки на сідниці. Стежте, щоб ноги були прямими. Підніміть їх вгору і в такому положенні зводите і розводите їх 10 разів (м'язи повинні бути напруженими).

• Станьте на коліна, свесьте випряміть руки і стопи. Одночасно опустіться на підлогу праворуч біля стоп і нахиліть корпус вліво. Руки під час виконання цієї вправи повинні бути прямими і витягнутими перед собою. Потім поверніться у вихідне положення, зробивши ривок. Це фізична вправа виконується по 10 разів на кожну сторону.

• Наступне вправи допоможе вам позбавитися від целюліту на стегнах. Станьте так, щоб ноги були ширше плечей і виверніть назовні шкарпетки. Тримаючи прямо руки, необхідно повільно присідати, напружуючи м'язи стегон і сідниць. Присівши, затримайтеся на деякий час, і встаньте, зробивши зусилля. Так треба повторити 10 разів, виконавши по 3 підходи.

• Лягайте на правий бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті, і зігніть верхню ногу в коліні. Перенесіть вперед ногу. При цьому, як можна вище піднімайте і опускайте нижню ногу. На кожен з боків необхідно виконати вісім підходів по два підйому. Це вправа просто незамінне для тренувань внутрішньої частини стегна, тому виконувати його треба як можна частіше.

• Для того щоб зменшити розмір стегон, треба стати на ліве коліно і спертися на прямі руки. Після цього необхідно відвести вправо і назад праву ногу, випрямити її і торкнутися підлоги витягнутим носком. Також можна підняти ногу і виконати кругові рухи вгору і вліво, а потім - вниз і вправо. Так необхідно зробити 10 разів без зупинок. Пам'ятайте, що можна згинати ногу в коліні і також не можна прогинати поперек. Всі вправу треба повторити і для лівої ноги.

• Найбільш ефективні вправи для зменшення розмірів стегон виконуються лежачи. Для цього ви повинні повністю розслабити всю верхню частину вашого тулуба і лежати, при цьому, на боці. Верхню ж треба зігнути ногу і покласти на нижню.

• Трохи зігніть в колінах ноги, поставте їх на ширину плечей, а руки відведіть назад. Після цього зігніть їх у ліктях, прогніть вперед таз і спробуйте піднятися на носках. У такому положенні необхідно завмерти на кілька секунд. Дане вправу треба повторити вісім разів.

3 вправи для стрункості стегон.

Ці вправи заберуть у тебе не більше 10 хвилин, а позитивний результат проявиться вже після 2 тижнів регулярних тренувань.

1 Ляж на спину, підніми і випрями ноги, витягни шкарпетки. Зігни праву ногу, потім ліву. Продовжуй по черзі згинати ноги в протягом 1 хвилини.

2 Ляж на спину, підніми ноги, але не витягай ступні. Знову починай по черзі згинати ноги, не витягаючи шкарпетки. Виконуй 1 хвилину.

3 Ляж на спину, підніми ноги вгору і шкребти ступні. Тепер зігни ноги, розведи коліна в сторони і затримайся на 6 рахунків, потім випрями і затримайся ще на 8 рахунків.

Виконай вправу 10 разів.

Вправи для сексуальних ніжок

Зарядка для пружності сідниць: 4 простих, але дуже ефективних вправи.

Кроки вбік
1. Вихідна позиція: ноги злегка нарізно, коліна зігнуті. Нахилися злегка вперед і пригніться, немов перед стрибком (руки зігнуті в ліктях).
2. Залишаючись в "скоцюрбленої" позиції, зроби швидкий крок лівою ногою вбік.
3. Швидко підніми праву ногу і наступи носком на носок лівої ноги.
4. Тепер ступи убік правою ногою, а потім повтори фазу 3 лівою ногою

Вправи для струнких підтягнутих ніг.

Регулярне виконання цього комплексу вправ дозволить вам вже через невеликий проміжок часу демонструвати свої стрункі ніжки в коротких шортиках.

Якщо при виконанні даних вправ у ваших руках будуть гантелі, а на ногах обважнювачі, то ваші ноги стануть рельєфніше. А якщо робити вправи з великою кількістю повторень без ваги, то ноги стануть стрункішими.

Отже, робимо всі вправи по 30 разів
1. Вправи - ноги: випад
2. Вправи - ноги: пліє-сквот з стрибком
3. Вправи - ноги: удар
4. Вправи - ноги: пліє-сквот на носочках
5. Вправи - ноги: сквот-пліє
6. Вправи - ноги: відведення ноги
7. Вправи - ноги: кік перехресний
8. Вправи - ноги: кік тому

КРАЩІ вправи щоб схуднути!

Тиждень 1
Вправа 1. Для прямих м'язів живота.
Вихідне положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. На рахунок 1-2-3 підніміть тулуб, на рахунок 4 опустіть. Зробіть 10 підходів по 30 повторень.
ВАЖЛИВО! Не зчіплювати руки на потилиці (інакше тренуються м'язи шиї, а не преса).

Вправа 2. Для косих м'язів живота.
І. п. - теж. На рахунок 1-2-3 тулуб, направляючи його до лівої ноги, на рахунок 4 - опустіть. Повторіть те ж саме в іншу сторону. Зробіть 10 підходів по 30 повторень.
ВАЖЛИВО! Стежити за нижнім відділом хребта - він не повинен прогинатися, він повинен немов прилипнути до підлоги.

Вправа 3. Для нижніх м'язів живота.
В. п. те ж. Підніміть тулуб і ноги. Протягом 5 хвилин робіть «ножиці» або «кроки».
ВАЖЛИВО! Піднімати тулуб і ноги на такий рівень, який забезпечить максимальне напруження м'язів живота.

Тиждень 2
Все те ж саме, тільки в 1-му та 2-му вправах ноги не на підлозі, а на стільці, зігнуті під прямим кутом.

Тиждень 3
В основний комплекс додається важлива деталь - на верхній точці кожного повторення потрібно на 2 секунди дуже сильно напружити м'язи преса.

Тиждень 4
Основний комплекс залишається колишнім, тільки вправи робляться в максимально швидкому темпі. В ідеалі - без відпочинку.

Тиждень 5
Додайте обважнювачі. Вага гантелей (їх треба тримати за головою) індивідуальний: для новачків - 0, 5-1 кг кожна, для «середнього класу» - 1-2 кг, для просунутих - від 3 до 5 кг.

Тиждень 6
Закріпіть результат, поєднавши нюанси 3-й і 5-й тижнів.

5 легких вправ для сідниць.

Секрет стрункості простий - роби ці вправи щодня.

1. Напружуй сідниці. Стань рівно, руки вільні або на поясі, ноги на ширині плечей. Напружуй сідниці якомога сильніше, затримайся в цьому положенні 5-7 секунд, потім розслабся на 2-3 секунди і знову напруж сідниці. Зроби 12-15 повторень.

2. Присідання. Стопи на ширині плечей, паралельно один одному, коліна м'які, підтягнуті сідниці і живіт, поперек зберігає природний прогин, плечі розправлені і опущені вниз.
Роби класичні присідання. При цьому злегка нахиляй таз вперед, вага тіла перенось на п'яти, сідай вниз до кута 90 градусів в колінному суглобі і піднімайся у вихідну позицію. Зроби 2-3 підходи по 20 разів кожен.

3. Пліє. Широко розстав ноги, руки на поясі і зроби напівглибокі присідання, або пліє. У цьому положенні підніми праву п'яту і напруж всю праву ногу, щоб добре відчути м'язи сідниць. Затримайся на 5-7 секунд, потім розслабся і повтори вправу на ліву ногу. Зроби 2-3 підходи по 15 разів кожною ногою.

4. Стрибки. Ноги разом, руки на поясі, роби плавні стрибки на місці. Спочатку стрибай двома ногами, потім на одного, чергуючи праву і ліву, потім знову двома. Стрибай протягом 5-7 хвилин. Зробивши перерву, стрибки можна повторити.

5. Махи ногами. Стань рівно, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Підніми праву і відведи назад, відчуй напруга в сідницях. Затримайся в такому положенні на 5-7 секунд і повернися у вихідну позицію. Повтори вправу на ліву ногу. Зроби 2-3 підходи по 12 разів кожною ногою.

субота, 27 грудня 2014 р.

Вправи для схуднення стегон в положенні сидячи

Вправа 1. «Крокуємо сідницями». Сядьте на килим або іншу поверхню, комфортну для переміщення на сідницях. Ноги випрямити. Положення тіла - під кутом 90 градусів. Вправа полягає в «кроки» на сідницях. Намагайтеся за допомогою сідниць пересуватися вперед. Так необхідно проходити близько 3 метрів.

Вправа 2. «На стільці». Сядьте зручніше на стілець. На задню частину стільця упріться руками. Ноги в положенні - зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Спочатку праву ногу выпрямляете. Потім робите розтяжку в бік якомога далі. Повертає ногу в пряме положення перед собою і згинаєте у вихідне положення. Далі необхідно проробити теж саме і для іншої ноги. Для кожної ноги треба повторити 4-5 разів.

Вправа 3. «Присідання на колінах». Встаньте на коліна. Руки за голову. Сядьте спочатку зліва від ніг, потім встаньте. Знову перенесіть вагу тіла на праву сторону від ніг. Поверніться в початкове положення. Переносити вагу тіла вліво і вправо буде не так легко по початку, тому робіть вправу для кожної сторони спочатку по 5 раз, а потім виводите до 15 разів для кожної сторони перенесення ваги тіла.

Вправа 4. «Повороти ніг, зігнутих в колінах». Сядьте на підлогу або іншу рівну поверхню, руками упріться в підлогу, трохи спершись на них. Ноги зігніть в колінах під гострим кутом. Постійно тримайте ноги в напрузі. Покладіть на коліна ліву сторону, потім випрямити ноги. Ноги повинні бути разом. Почекайте 5-10 секунд і зігніть ноги в колінах під гострим кутом і поверніть в початкове положення. Такі ж маніпуляції проробіть і на праву сторону. Для кожної сторони необхідно 7-10 разів повторити вправу.

Вправа 5. «Розтяжка на стільці». Сядьте на стілець. Ноги поставте в положення під прямим кутом. Спина повинна бути пряма. Далі нахиляйтеся стопах і намагайтеся доторкнутися до них. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, потім повертайтеся в початкове положення.

Вправа 6. «Виштовхування». Сядьте на п'яти. Відкиньтеся трохи назад. Руками облокотитесь на підлогу. Виштовхує таз вгору, але не ривком, а повільно, затримайтеся в цьому положенні на 7-10 секунд, потім повертайтеся в початкове положення.

Вправа 7. «Присідання на колінах». Встаньте на коліна, а руки підніміть вгору і зімкніть їх, притиснувши долонями один до одного. З рівною поставою сядьте на п'яти і знову поверніться у вихідне положення. Вправа це необхідно повторити до 10 разів.

Вправа 8. «Розтяжка». Розтяжка для м'язів. Розташуйтеся зручніше на підлозі або іншій зручній, твердої поверхні. Ноги розташуйте в стані зігнутих в колінах і з'єднайте стопи ніг. Руками упріться в коліна і повільно натискайте на них, тим самим роблячи розтяжку. Ця вправа допоможе трохи перепочити і дати м'язам заспокоїтися.

Вправа від обвислого живота, просто бомба, допомагає на 100%

Вправа 1:
Глибоко вдихніть животом, максимально випинаючи черевну стінку. Раз, два, три, чотири, п'ять. Розслабилися, видихнули все повітря через рот. Втягнули живіт в себе, підтягуючи його до шлунку. Як ніби ви хочете заховати його під ребра. Затримали дихання. Раз, два, три.
Знову вдихнули, повторюючи вправу стільки разів, скільки вам років. Якщо ви не можете виконати відразу таку кількість повторів, то протягом дня продовжите його робити. Адже це вправу можна виконувати і стоячи, і сидячи непомітно для оточуючих. Повірте, ця вправа чудово справляється з жировими відкладеннями на животі і масажує органи черевної порожнини.

Вправа 2
«Зла кішка». Встаньте на коліна, обіпріться на долоні. Максимально вдихніть носом, втягуючи живіт під ребра, вигніть спину вгору. Опустіть голову вниз до грудей. У вас повинна вийти поза «h» - поза злий кішки, коли вона раптово зустрілася з собакою. Затримали подих, на рахунок вісім видихнули, розслабилися. Повернулися у вихідне положення. Повторюємо три рази.

Вправа 3:
Наступна вправа, швидше за все, ви знаєте з дитинства, ще з уроків фізкультури. Але це ніяк не применшує його ефективність. Воно також допомагає прибрати живіт, трохи підтягнути обвислі боки, зменшити жирові відкладення на талії. Отже, лежимо на рівній поверхні, руки за головою. Ноги трохи зігніть і стопи поставте на підлогу. Раз, підняли торс і тягнемося лівим ліктем до правого коліна. Два, повернулися у вихідне положення. Три, тягнемося правим ліктем до лівого коліна. Чотири, повернулися у вихідне положення. Повторюємо стільки разів, скільки вистачить сил. Тільки не перестарайтеся в перший раз. Інакше, наступного разу вам не захочеться робити це чудова вправа, або не зможете з-за болю в м'язах. Краще поступово збільшувати навантаження на м'язи, ніж зупинитися на півдороги. І ще пара слів про цю вправу. Воно стимулює роботу косих м'язів живота, які в свою чергу спалюють жир в області талії і підтягують шкіру на боках.

Вправа 4:
Це вправа найцікавіше. Вправа так і називається приємним словом «Відпочинок». Лежимо на спині. Розведіть коліна широко в сторони, і під коліна підкладіть стопи. Праву стопу під ліве коліно, а ліву стопу - під праве коліно. Це вправу ще і робить еластичними м'язи з зовнішньої сторони стегна. Будьте акуратні, не розтягуйте сильно коліна в перший раз, щоб не пошкодити зв'язки. З кожним днем у вас буде виходити все краще і впевненіше. Покладіть долоні на підлогу або ліжко біля тулуба. Повністю розслабтеся, закрийте очі, думайте про хороше. Тільки не усните знову. Полежали хвилинку-дві, помріяли. Тепер можна вставати з ліжка. Прийміть контрастний душ. Він дасть вашому організму додатковий поштовх до спалювання жиру, прискорюючи обмін речовин.
От і все. Всього 10 хвилин в день найпростішою та найбільш приємною ранкової зарядки допоможуть вам прибрати живіт, стати стрункішою і життєрадісніші.

Відмінна вправа, яка опрацьовує м'язи сідниць, задні, внутрішні і зовнішні м'язи стегон.

До положення місток лежачи (лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах, відірвіть сідниці від підлоги до утворення прямої лінії з тілом), силою відведіть-розводьте коліна. Одне з кращих вправ для сідниць і стегон.

Виконувати 10-20 разів по три підходи з короткими перервами (15-30 сек), в комплексі з іншими вправами цієї зони.

Виконуємо вправи для схуднення ляшек

Вправа «Велосипед»
Не всі жінки мають можливість відвідувати фітнес-клуб. Але є альтернатива - виконувати прості та ефективні вправи для схуднення ляшек в домашніх умовах. Найпростіше з них - «Велосипед». Це вправа знайоме багатьом. Виконувати його рекомендується з ранку, не встаючи ліжку. Такий варіант дуже зручний для вічно зайнятих жінок, які вставши з ліжка, відразу занурюються у вир діяльності.

Присідання
Є ще один найпростіший вид навантаження, знайомий з дитинства. Якщо ви хочете знати, як позбутися від товстих ляшек за місяць, тоді приділіть час присіданням. Але не всім вони здадуться легкими, адже загальна кількість присідань за день має бути не менше сотні. Тримайте спину прямо. Навантаження можна посилити гантелями.

Махи ногами
А любительки аеробного стилю можуть робити махи, лежачи на підлозі. Щоб виконати ці вправи для ляшек, потрібно лягти на бік і покласти голову на витягнуту руку. Далі повільно піднімайте ногу вгору і опускайте на 4 рахунки. Після 10 разів додайте ще 10 махів вгору з малою амплітудою руху, похитуючи ногою вгору-вниз. Дівчата, які не відчувають особливої втоми, можуть надіти на гомілку обважнювачі.

Будьте наполегливі і дотримуйтеся заданого обсягу. І вже через 2-3 тижні ваші самовіддані зусилля дадуть результат.

3 вправи для стрункості стегон.

За допомогою вправ ви додасте сідницях найкращу форму.

• Будь ласка, напружтеся як слід. Завжди, перш ніж почати рухатися, спочатку напружте м'язи живота, ніг, стегон і сідниць. Так ви збережете здоровими свої суглоби і м'язи будуть працювати інтенсивніше.

• Таз - паралельно підлозі. Слідкуйте за стабільним середнім положенням тазу. Не піднімайте одну сторону вище іншої. Таз завжди залишається на одній лінії.

• Сила - в спокої. Піднімайте і опускайте таз або ноги повільно. Робіть плавні переходи, як ніби у вправи немає ні початку, ні кінця.

• Дихайте правильно. Напружуючись, видихаємо; розслабляючись, вдихаємо. Так ви отримуєте достатньо кисню, працюєте в ритмі свого дихання і знаходите свій оптимальний темп.

МІЦНІ СІДНИЦІ
Вихідна позиція. Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, плечі відведені назад.
Вправа. Згинаємо ноги. Висуваємо таз назад, ніби збираємося сісти на стілець. Для вирівнювання злегка переміщуємо верхню частину тулуба вперед, потім знову назад, у вихідну позицію.
Важливо: Коліна залишаються над голеностопными суглобами, сідниці не опускаються нижче, ніж коліна.• Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів
• Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази

Вихідна позиція. Лежачи на спині ноги зігнуті в колінах, п'яти упира ються в підлогу, руки вздовж корпусу, ладо нями догори.
Вправа. Упираючись руками в підлогу, піднімаємо таз, поки верхня частина корпусу і стегна не складуть одну лінію. Знову опускаємо корпус майже до підлоги.• Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів
• Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази

Ваша хороша спортивна форма вже помітна, і біг по прямій став для вас одноманітний? Тоді спробуйте зайнятися ходьбою по сходах. Це додасть м'язів сідниць і ніг особливу гнучкість і поліпшить вашу витривалість. Ходьбу по сходах можна побудувати наступним чином: • 10 хвилин розминки для розігріву м'язів - нормальна ходьба по прямій.

• 10 хвилин ходьби по як можна більш довгих сходах. Повільно ходимо вгору і вниз. Якщо у вас вистачає дихання, крокуйте через сходинку. Спина при цьому пряма, коліна розслаблені, ступні м'яко перекочуються.

• 5 хвилин розтягування за допомогою вправ, описаних на сторінках 60-61. Так ваші ноги будуть красивими і рухливими.

Ходьба по сходах
Додасть силу ніг і сідниць і двічі на тиждень приємно різноманітить ваші тренування.

Комплекс вправ «Пружні сідниці і стегна за місяць»

1 етап вправ для стегон і сідниць

1. Стаємо на коліна, руки, зігнуті в ліктях впираються об підлогу. Голова дивиться вперед.

У такому положенні відводимо праву ногу, зігнуту в коліні, і опускаємо на місце. Повторюємо підняття ноги таким чином для початку 20 разів (якщо важко - то по самопочуттю).

! Надалі кількість разів в одному підході кожної вправи потрібно збільшувати по самопочуттю.

Потім виконуємо відведення лівої ноги вгору 20 разів. (або по самопочуттю стільки ж, скільки і правої)

Перш, ніж приступати до другого вправі можна кілька секунд потягнутися і розслабитися: покладемо таз на п'яти, руки витягаємо вперед, потім переводимо в таз вліво і вправо. Робіть цю вправу між кожним підходом.

2. Повертаємося у вихідне положення (стоїмо на колінах, руки зігнуті в ліктях - на підлозі). Тепер піднімаємо зігнуту в коліні на 90 градусів праву ногу не строго вгору, а вгору - вправо, потім опускаємо вниз. Піднімаємо вгору-вліво і знову вниз. Повторюємо таким чином 20 разів.

Аналогічно лівою ногою 20 разів.

Потягнулися.

3. Стаємо у вихідне положення. Піднімаємо зігнуту праву ногу вгору, опускаємо спочатку не у вихідне положення, а навхрест за ліву ногу. Знову піднімає і тепер у вихідне положення. Виконати так 15 разів.

Аналогічно повторюємо лівою ногою 15 разів.

Розтяжка кілька секунд.

4. Стаємо в подібне становище. Тепер піднімаємо праву зігнуту ногу строго у бік, тобто вправо. І опускаємо на місце. Повторити 15 разів. Якщо важко виконувати вправу, коли руки, зігнуті в ліктях, випрямити їх і упріться долонями.

Повторити 15 разів для лівої ноги.

Це розтягує і зміцнює внутрішні м'язи стегна. З цією ж метою будемо виконають 5е вправа для стегон і сідниць.

5. Лягаємо на правий бік. Права рука, зігнута в лікті, спирається об підлогу. Ліву ногу (вона у нас зверху) згинаємо в коліні, відводимо вперед і ставимо стопу на підлогу. Таким чином ліва стопа стоїть на підлозі на рівні середини правого стегна. Починаємо піднімати праву ногу вгору (вона повинна бути прямою). Повторюємо 20 разів.

Аналогічно піднімаємо ліву ногу на лівому боці.

6. Знову стаємо на коліна, але руки не зігнуті в ліктях, а прямі, впираються об підлогу. Голова дивиться вперед. Відводимо праву ногу назад і виконуємо махи ногою вгору. Повторюємо 20 разів.

Аналогічно виконуємо махи вгору правою ногою.

7. Остання вправа 1й частини для пружних сідниць і стегон - всім відомі присідання. Але! з однією відмінністю. Перш ніж сісти, гарненько стискаємо сідниці. Так виконуємо 2 підходи по самопочуттю.

2 етап вправ для сідниць і стегон

Другий етап вправ для сідниць виконуємо лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, впираються в підлогу, руки лежать вздовж тулуба.

1. Піднімаємо таз максимально вгору, не відриваючи плечі і стопи 30 разів.
2. Піднімаємо таз максимально вгору, не відриваючи плечі і стопи, при цьому зводячи коліна 30 разів.
3. Піднімаємо таз максимально вгору, не відриваючи плечі і стопи 4 рази і на п'ятий зводь коліна при піднятті - 10 разів.

Комплекс завершений.

Кількість разів і підходів нормируйте по самопочуттю.

Запропонований комплекс вправ для сідниць і стегон широко використовується в різних спортивних закладах, але його просто зробити в домашніх умовах, витративши 20-30 хвилин. Повірте, результат того вартий!

Не забувайте про систематичності.

Якщо ви відчули біль у м'язах на наступний день - не лякайтеся. Для багатьох це незвичне навантаження, не припиняйте на цьому виконання вправ, а прийміть гарячу ванну або пробіжите крос по самопочуттю. Біль пройде.

Не забувайте зробити невелику розминку, перш ніж приступати до виконання вправ.

Також, не забувайте про правильне харчування, щоб вправи для сідниць і стегон не були виконані даремно. До речі, зверніть увагу, як правильно пити соки.

Отже, до літа і пляжу ми готові, саме час підібрати красиві купальники, які вигідно підкреслюють фігуру. А допоможуть Вам в цьому - купальники для дівчат!

Бути красивою і здоровою - просто, якщо правильно розподілити свій час і щодня доглядати за собою!

Супер вправи для ніг!Швидко йдуть обсяги.

ВПРАВИ ДЛЯ ШВИДКОГО ЗМЕНШЕННЯ ТАЛІЇ

Всі подруги заздрять мені, як власниці найтоншої талії в нашому оточенні. Але це не подарунок природи. Це моє власне досягнення. Скористайтеся виробленим мною комплексом вправ і ваші подруги теж стануть вам заздрити.

Вправа 1

Встаньте прямо, широко розставивши ноги. Зігніть руки, стуливши їх на потилиці. Починайте виконувати нахили в сторони. Намагайтеся тримати спину прямою і нахилятися як можна нижче. Повторіть 8-12 разів.

Вправа 2

Візьміть довгу палицю, обхопіть її трохи зігнутими руками, поклавши палицю позаду шиї. Починайте виконувати повороти в сторони. Стежте, щоб поверталася тільки верхня частина тіла, а таз залишався нерухомим. Повторіть 8-12 разів.

Вправа 3

Вихідне положення, як у вправі 2. Тепер потрібно ускладнити повороти, поєднуючи їх з нахилами. Під час нахилів лінія плечей повинна бути паралельна підлозі. Повторіть 4-8 разів.

Вправа 4

Ляжте на спину. Праву ногу зігніть в коліні і поставте на підлогу. Ліву ногу покладіть на праву. Ліву руку потрібно витягнути вбік, долонею догори, праву - покласти на потилицю. Напружуючи м'язи живота, рухайте грудну клітку по діагоналі до лівого коліна до тих пір, поки права лопатка не відірветься від підлоги. Потім повільно опуститеся. Повторіть 4-8 разів і переверніться на інший бік.

Вправа 5

Ляжте не спину, зігніть ноги в колінах. Руки покладіть вздовж тіла. Підніміть верхню частину тіла. При цьому по черзі тягніться лівою рукою до правого коліна, і правою рукою до лівого коліна. Важливо, щоб лопатки повністю відривалися від підлоги. Повторіть 4-8 разів.

Вправа 6

Лежачи не спині, підніміть злегка зігнуті ноги і схрестіть їх. Опустіть ноги вправо, потім підніміть назад вгору і поміняйте верхню і нижню ноги місцями. Потім опустіть ноги в інший бік і підніміть назад. Повторіть нахили 8-12 разів.

У проміжках між вправами можна відпочивати з користю - а саме крутити обруч. Це дозволить вам відновити сили, не припиняючи тренування.

Ефективні вправи для ніг

1. Необхідно стоячи піднятися на носках близько тридцяти разів, потім перекочуватися з п'яток на носки близько сорока разів.
2. Треба покласти маленький м'ячик між колінами і зводити ноги до того моменту, поки не з'явиться відчуття втоми.
3. Стоячи притулитися спиною до стіни, потім опуститися вниз до рівня стільця. Потім потрібно залишитися в цій позиції і стояти стільки дозволить тренованість ніг. Коли ноги втомляться, потрібно випростатися.
4. Сидячи на стільці потрібно піднімати ноги від коліна.
5. Стоячи поруч зі столом, виконати помахи ногами назад. Виконувати по двадцять рухів кожною ногою.
6. Ноги стануть красивими і стрункими вже через два місяці безперервних занять ефективними вправами для ніг. Починати ці ефективні вправи для ніг треба з розминки. Кількість рухів слід збільшувати поступово.
Через деякий час можна почати виконання вправ за допомогою обважнювачів для ніг, вага яких становить від одного до півтора кілограмів.
1. Треба встати прямо, поруч з опорою. Тримаючись правою рукою за опору, потрібно виконувати взмахивания лівою ногою вперед, при цьому намагаючись підняти ногу вище. Ці рухи потрібно виконати сорок разів. Стільки ж помахів потрібно зробити правою ногою. З часом потрібно збільшити кількість помахів до вісімдесяти разів.
2. Потім, стоячи біля опори, потрібно зробити сорок помахів вбік. Виконувати рухи потрібно сорок разів кожною ногою.
3. Також тримаючись за опору, необхідно виконати за тридцять помахів лівою і правою ногою

Постава бізнес леді. Прості вправи.

Для спинного комплексу досить шматка вільної стіни розміром два метри в ширину і 2 у висоту.

Вправа перше. Щільно притулившись до стіни всім тілом, притисніть до стіни спину, плечі, руки, долоні, сідниці, п'яти. Хвилину постійте в такому положення і зробіть 7 глибоких вдихів-видихів (вдих через ніс, видих через рот). Потім, не змінюючи положення тіла, зафіксуйте його - уявіть, що стіна прилипла до вашої спині і ви забирайте її з собою. З такою випрямленою спиною-стіною походіть по кімнаті (робіть кроки в будь-якому напрямку, будь ходою, але не змінюючи положення спини) - чим більше, тим краще.

Вправа друге. Знову притуліться до стіни (вже нещільно) і, зігнувши ногу в коліні, зробіть по 7 махів кожною ногою. Це вправу легко виконується в будь-якому взутті, навіть на високому каблуці.

Вправа третє. Нещільно притуліться до стіни і, зігнувши руку в лікті, зробіть по 7 махів кожною рукою. Це вправу легко виконується в будь-якому одязі, навіть обтягує.

Вправа четверте. Тепер робіть одночасно мах правою рукою і лівою ногою - 7 разів. Потім навпаки, мах лівою рукою і правою ногою - теж 7 разів.

Вправа п'яте. Заминка: 7 глибоких вдихів-видихів з нахилами тіла вперед і "балачками" рук внизу.

Вправи біля стіни допомагають зберегти гарну поставу, а, отже, і молодість.

ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ від обвислого живота

Вправа 1:
Глибоко вдихніть животом, максимально випинаючи черевну стінку. Раз, два, три, чотири, п'ять. Розслабилися, видихнули все повітря через рот. Втягнули живіт в себе, підтягуючи його до шлунку. Як ніби ви хочете заховати його під ребра. Затримали дихання. Раз, два, три. Знову вдихнули, повторюючи вправу стільки разів, скільки вам років. Якщо ви не можете виконати відразу таку кількість повторів, то протягом дня продовжите його робити. Адже це вправу можна виконувати і стоячи, і сидячи непомітно для оточуючих. Повірте, ця вправа чудово справляється з жировими відкладеннями на животі і масажує органи черевної порожнини.

Вправа 2
«Зла кішка». Встаньте на коліна, обіпріться на долоні. Максимально вдихніть носом, втягуючи живіт під ребра, вигніть спину вгору. Опустіть голову вниз до грудей. У вас повинна вийти поза «h» - поза злий кішки, коли вона раптово зустрілася з собакою. Затримали подих, на рахунок вісім видихнули, розслабилися. Повернулися у вихідне положення. Повторюємо три рази.

Вправа 3:
Наступна вправа, швидше за все, ви знаєте з дитинства, ще з уроків фізкультури. Але це ніяк не применшує його ефективність. Воно також допомагає прибрати живіт, трохи підтягнути обвислі боки, зменшити жирові відкладення на талії. Отже, лежимо на рівній поверхні, руки за головою. Ноги трохи зігніть і стопи поставте на підлогу. Раз, підняли торс і тягнемося лівим ліктем до правого коліна. Два, повернулися у вихідне положення. Три, тягнемося правим ліктем до лівого коліна. Чотири, повернулися у вихідне положення. Повторюємо стільки разів, скільки вистачить сил. Тільки не перестарайтеся в перший раз. Інакше, наступного разу вам не захочеться робити це чудова вправа, або не зможете з-за болю в м'язах. Краще поступово збільшувати навантаження на м'язи, ніж зупинитися на півдороги. І ще пара слів про цю вправу. Воно стимулює роботу косих м'язів живота, які в свою чергу спалюють жир в області талії і підтягують шкіру на боках.

Вправа 4:
Це вправа найцікавіше. Вправа так і називається приємним словом «Відпочинок». Лежимо на спині. Розведіть коліна широко в сторони, і під коліна підкладіть стопи. Праву стопу під ліве коліно, а ліву стопу - під праве коліно. Це вправу ще і робить еластичними м'язи з зовнішньої сторони стегна. Будьте акуратні, не розтягуйте сильно коліна в перший раз, щоб не пошкодити зв'язки. З кожним днем у вас буде виходити все краще і впевненіше. Покладіть долоні на підлогу або ліжко біля тулуба. Повністю розслабтеся, закрийте очі, думайте про хороше. Тільки не усните знову. Полежали хвилинку-дві, помріяли. Тепер можна вставати з ліжка. Прийміть контрастний душ. Він дасть вашому організму додатковий поштовх до спалювання жиру, прискорюючи обмін речовин.
От і все. Всього 10 хвилин в день найпростішою та найбільш приємною ранкової зарядки допоможуть вам прибрати живіт, стати стрункішою і життєрадісніші.

Підтягнути сідниці швидко: комплекс вправ

Для того щоб твоя попа придбала потрібну пружність і приємні обриси, однією дієтою не обійтися. Ось простий, але дуже ефективний комплекс вправ, які допоможуть тобі придбати заповітні форми.

1. Присідання

Встань прямо, ноги трохи ширше плечей, руки витягнуті вперед паралельно підлозі, шкарпетки розгорнуті назовні.Напруж сідничні м'язи.Не відриваючи ступні від підлоги, присядь як можна нижче.Протримайся в цьому положенні 2 секунди, потім повернися до вихідної позиції.Зробивши 20 присідань, на останньому затримайся в нижньому положенні на 20 секунд, роби короткі пульсуючі рухи вгору-вниз.

2. Торкання

Встань прямо, ноги на ширині плечей, носки дивляться прямо.Присідай до того моменту, поки коліна не виявляться зігнуті під прямим кутом.Зроби глибокий випад назад лівою ногою, правою рукою торкнися підлоги або правого стегна.Ліву руку підніми вгору перед особою, долоня дивиться назовні.Повернися у вихідну позицію і повтори все спочатку, тепер зроби випад правою ногою, а лівою рукою торкнися підлоги.

3. Випади з стрибком

Зроби випад вперед лівою ногою, коліно повинно бути зігнуто під кутом 90 градусів і знаходитися прямо над щиколоткою. Праве коліно спрямоване в підлогу.Встань стрибком, відштовхнувшись від підлоги обома ногами. У стрибку поміняй ноги. Продовжуй робити вправу, кожного разу міняючи ноги.

4. Присідання на одній нозі, з рушником

тись.Вихідна позиція: ноги разом, носки дивляться вперед, руки по боках тіла. Права нога стоїть на невеликому згорнутому рушник.Перенеси вагу тала на ліву ногу і зігни коліна на 45-90 градусів, одночасно повільно ковзаючи правою ногою разом з рушником у бік. Виконуй, рахуючи до чотирьох. Повільно підтягни праву ногу назад, рахуючи до чотирьох, одночасно випрямляючи ліву ногу.Роби вправу протягом 30 секунд, потім поміняй ноги.

5. Присідання з підйомом ноги назад

Встань у вихідну позицію: ноги на ширині плечей, руки по боках тіла.Злегка присядь, утримуючи вагу тіла на п'ятах, потім підніми пряму ліву ногу точно тому, стегна при цьому як і раніше спрямовані вперед. Одночасно витягни руки в сторони.Повернися у вихідне положення, поміняй ноги.

Вправи для схуднення особи:

Вправа 1
Сидячи на стільці або стоячи, відкиньте голову назад. Відчуйте напругу в шиї і підборідді. Для посилення навантаження ви можете тягнутися руками назад. Залишаючись в точці максимального напруги, порахуйте до 10-15 і поверніться у вихідне положення. Повторіть цей рух 3-4 рази.

Вправа 2
Витягніть підборіддя вперед, висуньте вперед нижню щелепу. Великими пальцями обох рук масажуйте лінію підборіддя від вух до середини підборіддя і назад. Опрацьовуйте овал особи протягом 30 секунд, не розслабляючи м'язів щелепи. Відпочиньте 10 секунд, повторіть 3-4 рази.

Вправа 3
Візьміть велику товсту книгу, поставте її собі на голову і походіть протягом п'яти хвилин, намагаючись не впустити фоліант на підлогу. Особливе положення голови, яке виробляється при ходьбі з книгою, допомагає підтягнути овал обличчя і зменшити жирові відкладення в області підборіддя. Крім того, це проста вправа допоможе вам значно поліпшити поставу.

Вправа 4
Висуньте нижню щелепу вперед, потягніться нижньою губою до кінчика носа. Порахуйте в точці найбільшого напругу до 10 і повторіть цей рух 3 рази. Не відводьте лоб під час вправи!

Вправа 5
Сядьте за стіл, випряміть спину, поставте лікті на край столу, покладіть підборіддя на руки. Тисніть головою вниз, долаючи опір рук протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд, повторіть три рази. У цій вправі головне - порівнювати зусилля. Ви ні в якому разі не повинні відчувати біль або дискомфорт.

Вправа 6
Протягом однієї хвилини вимовляєте звук «і» з максимальною напругою м'язів обличчя. Виконайте те ж саме зі звуком «у». Можете повторити вправу кілька разів.

Вправа 7
Скрутіть мокре рушник в джгут і прокатите його за підборіддя у напрямку до шиї і назад. Продовжуйте в тому ж дусі протягом 1-3 хвилин. Виконуйте вправи для схуднення особи, але і про тренування тіла і правильному харчуванні не забувайте, і всього через кілька місяців ви змінитеся назавжди.

Виконуй ці вправи хоча б раз в день

Прес - 2 підходи по 20 разів
Присідання - 3 підходи по 20 разів
Віджимання - 2 підходи по 15 разів (якщо дуже важко, можна на колінах)
Стрибки зі скакалкою -100 разів
Обруч протягом 5 хв

Всього 20-25 хв в день для красивої фігури

Вправи для схуднення особи:

3 вправи для стрункості стегон.

Прості вправи щоб прибрати боки

1. Рухи корпусом з боку в бік
Групи м'язів: косі м'язи живота
Техніка виконання: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки можуть бути на талії або підняті до рівня плечей (це залежить від вашої підготовки). Стегна залишаються нерухомими. Переміщаємо плечі вправо, за ними тягнемо корпус. Потім повертаємося у вихідне положення. Виконайте по 10 разів для кожної сторони.
2. Нахили з підняттям коліна
Групи м'язів: косі м'язи живота, стегон і сідниць
Техніка виконання: Встаньте прямо, ноги широко розставлені. Згинаєте коліна і присідаєте до рівня стільця, руки при цьому зчеплені в замок і знаходяться у правого стегна. Випрямляючись, описуєте півколо руками через ліву сторону так, щоб вони опинилися над головою (вийде, що ви опишіть руками півколо). Ногу піднімаєте до рівня стегна. Зробіть по 10-15 разів для кожної ноги.
3. "Велосипед"
Групи м'язів: косі м'язи живота і стегон
Техніка виконання: Лягаємо на підлогу. Руки за головою, ноги зігнуті в колінах і підняті. Тягнемося правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Так треба зробити від 20 до 30 разів.
4. Бічні підйоми
Групи м'язів: косі м'язи живота і стегон
Техніка виконання:
4.1 Ляжте на правий бік і заведіть праву руку за голову. Розгорніть плечі так, щоб ви могли бачити стелю. Починайте робити підйоми. Зробіть по 15 разів з кожної сторони.
4.2 Це вправу можна видозмінити, і вийде друге. Ляжте на правий бік. Права рука лежить перед вами, ліва - за головою. Одночасно піднімаєте ноги і робите нахил корпусом вліво так, щоб вийшло подобу підкови. Повторіть по 10 разів з кожної сторони.
4.3 І останній варіант бічних підйомів. Ляжте на правий бік. Опорою буде служити правий лікоть. Ліва рука вздовж тіла. Піднімаємо тулуб так, щоб вийшла пряма лінія. У вас буде дві точки опори - лікоть і зовнішня сторона ступні. Замість ліктя можна спиратися на пряму руку. Все залежить від вашого рівня підготовки. Підніміться так 7-10 разів.
Ось такі нескладні вправи, щоб прибрати ваші боки. Незважаючи на уявну простоту, вони відмінно опрацьовують необхідні групи м'язів. Не забувайте добре розім'ятися, перш ніж почати робити вправи.

Для того, щоб швидко схуднути в стегнах вам можуть допомогти такі комплекси вправ, в якому зібрані найпопулярніші і найбільш дієві вправи для схуднення ніг. Ви можете вибрати оптимальний комплекс для себе. При виконанні вправ пам'ятайте наступне, робити вправи для ніг потрібно в швидкому темпі, для початку по 4-6 раз кожне, після чого починайте збільшувати навантаження. Намагайтеся під час гімнастики не затримувати дихання - дихання повинно бути вільним і спокійним, звертайте велику увагу на видих при вправі, ніж на вдих.

1-й комплекс.

1. Ляжте на спину, тримаючи руки на поясі, після чого згинайте ногу в коліні і витягуйте її вгору і так кожну ногу по черзі по 20 разів.

2. Стійте прямо, ноги повинні бути разом. Намагайтеся нахилятися не згинаючи колін дістаючи руками до пальців ніг, після чого розгинайтеся. Робимо це вправу 20 разів.

3. Сядьте, впершись руками в підлогу за спиною, підніміть вгору пряму ногу, відведіть її в бік, потім знову вгору і опустіть. Робимо по 10 разів кожною ногою по черзі.

4. Сядьте, ноги зігніть в колінах і підтягніть їх до грудей і лягайте в такому положенні на спину і вставайте теж в такому положенні, при цьому трохи розгойдувати. Робимо 20-25 разів.

5. Ставимо ногу на стілець, руки кладемо на потилицю. І починаємо розгинати і згинати ногу в коліні і міняємо одну ногу на іншу робимо це вправу по 20 разів кожною ногою.

6. Стаємо прямо, ноги повинні бути разом і починаємо ставати на п'яти, а потім на носочки при цьому витягуємо руки вгору робимо не менше 35 разів.

2-й комплекс.

1. Лягаємо на спину, руки витягаємо вздовж тулуба і починаємо згинати і розгинати ноги підняті вгору робимо вправу 25 разів.

2. Лягаємо на спину, руки вздовж тулуба а долоні кладемо під куприк і робимо вправу «ножиці» ногами 15-25 разів.

3. Стаємо на одну ногу, а другу обхоплюємо руками в області коліна і робимо кругові рухи стопою потім міняємо ногу робимо по 10 разів кожну ногу.

4. Стаємо на коліна і піднімаємо по черговості випрямлену ногу вгору по 20 разів кожну.

5. Робимо звичайні присідання 30 -35 раз.

3-й комплекс (ускладнений).

1.Ляжте на спину, руки тримаєте на поясі. Витягніть ноги і сильно напружте і в такому стані повільно піднімайте їх робити по 18 разів. Лягти на спину, руки в сторони.

2. Положення тіла теж саме що і у вправі першому. Напружуємо ноги і тягнемо шкарпетки вперед по черзі кожну ногу робимо по 20 разів.

4. Лягаємо на спину, руки під голову. Витягуємо ноги і напружуємо їх і пружинистими рухами піднімаємо ноги від землі на 45 градусів. Робимо вправу 25 разів.

5. Лягаємо на живіт, руки вздовж тулуба і починаємо піднімати одночасно голову з плечима і ноги. Робимо 18 разів.

6. Ходьба по колу спочатку на носочках потім на п'ятах

7. Ходьба на зігнутих колінах.

Ось в принципі і все. Навіть цього достатньо для того, щоб швидко схуднути в стегнах. Здоров'я Вам і краси!

середа, 26 листопада 2014 р.

Які вправи позбавлять від живота і боків.

Які вправи позбавлять від живота і боків?

Досить ефективним для гарної форми грудей є спеціальний комплекс вправ.

1. Встати, нахилитися вперед і робити рухи руками, імітуючи плавання.

2. Нахилитися вперед, торкнутися правою рукою до лівого миска і навпаки. 15-20 разів.

3. З'єднати руки над головою «будиночком». Зігнути лікті, зафіксувавши згин. Повертати голову наліво, при цьому повільно відводячи лівий лікоть назад. 15-20 разів.

4. У швидкому темпі піднімаючись на носки і по черзі змінюючи руки, протягувати їх вгору, ніби хапаючи зірки. «Схопивши»зірку, долоню потрібно стиснути в кулак. 15-20 разів.

5. Встати рівно, злегка зігнувши ноги в колінах. Підняти руки вгору, схрестивши їх над головою. Долоні стиснути в кулак. Розвести руки в сторони. Вправа буде більш ефективним, якщо виконувати його з гантелями. 15-20 разів.

6. Нахилитися вперед, відвести руки за спину, з'єднати долоні. Кілька разів потягнути з'єднані долоні вгору. Випрямитися, струшуючи руки. 15-20 разів.

7. Нахилитися вперед, опустити руки. Застосовуючи зусилля, по черзі схрещувати руки. У цій вправі можна використовувати гантелі. 15-20 разів.

8. Взяти тенісний м'ячик і стиснути його між долонями. Порахувати до 10, розслабити руки. Повторити 20 разів.

9. Обхопити руками передпліччя, злегка зігнути лікті. Різко розвести руки, напружуючи м'язи грудей. 5-7 разів.

10. Сісти по-турецьки, напружити живіт. Спину тримати прямо. Взяти еспандер, тримати його складеним на рівні грудей. Розтягувати еспандер в сторони, поки руки повністю не випростовується. Повернуться в початкове положення, повторити вправу 5-7 разів.

Вправа "Вакуум на животі"

«Вакуум в животі» вважається одним з найефективніших вправ для підвищення тонусу внутрішніх поперечних м'язів живота і додання йому плоскої форми. Цікаво, що ця вправа зустрічається так само і в йозі.

Завдяки цій вправі всього за три тижні можна істотно зміцнити внутрішні м'язи живота, що призведе до зменшення об'єму талії і поліпшенню як форми преса, який стане більш плоским, так і фігури в цілому.

«Вакуум в животі» - правильна техніка

Вправа «вакуум в животі» необхідно виконувати як лежачи, так і стоячи або нахилившись вперед. Враховуючи те, що це в першу чергу зміцнює вправу, виконувати його потрібно як можна частіше, або як мінімум 5 разів на тиждень.

Ви повинні звикнути до того, що поперечні м'язи живота повинні бути постійно напружені, - буквально через кілька тижнів вони увійдуть в тонус, і вам більше не доведеться докладати зусилля, аби це контролювати.

1. Вихідне положення - лежачи на спині, руки вздовж тіла, зігнуті в колінах ноги стоять на підлозі, м'язи розслаблені. Повільно видихніть, поступово звільняючи легені від повітря, не напружуючи при цьому ніяких м'язів тіла.
2. Звільнивши легені від повітря, почніть напружувати м'язи живота, намагаючись втягнути його як можна сильніше. Дихання при цьому зупинено. У нижній точці зафіксуйте положення живота на 10-15 секунд, потім зробіть маленький вдих, продовжуючи втягувати живіт.
3. Зробивши маленький вдих, не поспішайте розслабляти живіт - напружте м'язи живота і замріть ще на 10-15 секунд, потім знову втягніть живіт, зберігаючи при цьому напруга м'язів преса. Якщо вам складно затримувати дихання, робіть маленькі вдихи.
4. Видихніть, розслабте живіт, зробіть кілька вільних вдихів-видихів, потім знову звільнити легені від повітря, і втягніть живіт як можна сильніше. Втягнувши, постарайтеся напружити м'язи живота, а потім виштовхніть живіт вгору, не вдихаючи при цьому.

Вправи для грудей

4 найефективніші вправи для красивих сідниць

1. Махи ногами. Необхідно встати на карачки і виконувати махи ногами вгору з цього положення. Спочатку зробіть 10 махів правою ногою, а потім - 10 лівої. Упиратися необхідно на коліна і лікті, спину тримати прямою.

2. Стільчик. Необхідно притиснутися прямою спиною до стіни. Ноги повинні стояти на відстані кроку від стіни. Сповзаючи по стінці вниз, прийміть положення, як ніби ви сіли на невидимий стільчик. Ви повинні відчути сильно напругу в області стегон і сідниць. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, потім також повільно підніміться. Зробіть так ще 3 рази. З кожним разом, з кожним днем, збільшуйте час затримки.

3. Підйом тазу. Теж дуже ефективна вправа. Виконуючи його сумлінно не менше 2-х тижнів ви помітите поліпшення. Необхідно лягти на спину, ноги розставити на ширину плечей і трохи зігнути в колінах. Піднімайте і опускайте таз, стискаючи при цьому сідниці. Виконуйте вправу в швидкому темпі, включіть собі ритмічну музику, а для посилення навантаження можете покласти на живіт невеликий грузик у вигляді книги.

4. Присідання. Як же без них? Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, руки покладіть на пояс. Повільно починайте присідати, напружуючи м'язи сідниць, потім також повільно повертайтеся у вихідне положення. Візьміть в кожну руку по маленькому вантажика. При присіданнях необхідно стежити, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток. Зробіть 15 присідань. З кожним разом збільшуйте кількість присідань.

Виконуйте ці вправи регулярно, і незабаром ви помітите ефект. Не давайте собі поблажок, а якщо вдома займатися дуже важко, то запишіться у спортзал, де досвідчені інструктори підкажуть вам, як правильно накачати сідниці.

Вправи для розвитку дикції.

(читання скоромовки вголос, з виразом)

1) Чи Толя - кореш Колі,
толі кореш Толі - Коля.
Коли Коля - кореш Толі,
то й Толя - кореш Колі.

2) Сиреневенький бесперспективняк з переподвыподвертом.

3) Гурбангули Бердимухамедов вкрав у Танирбергена Бердонгарова корали

4) Карлик лікар Карл у карлицы крали Клари вкрав корали.
А карлиця краля Клара у карлика лікаря Карла вкрала кларнет.
Якби карлик лікар Карл у карлицы Клари-крали не крав корали,
то карлиця краля Клара у карлика лікаря Карла не крала б кларнет.

5) У дворі трава, на траві дрова:
Раз дрова, два дрова, три дрова;
Не вмістить двір дров -
Дрова видворити пора.

6) Звідки на просіці просо?
Просипали просо тут просто.
Про просо просянки дізналися.
Без попиту все просо склювали.

7) Мама шиє сорочку доньці.
Строчить рядки на сорочці.
Терміново строчить сорок рядків:
Росте донька, як паросток.

8) Зшитий ковпак, та не по-колпаковски;
Вилитий дзвін, та не по-колоколовски.
Треба ковпак переколпаковать, перевыколпаковать;
Треба дзвін переколоколовать, перевыколоколовать

9) Не шкодувала мама мила.
Мама Мілу милом мила.
Міла мила не любила,
Мило Міла впустила.

І наостанок 10) Скороговор скороговорил, выскороговаривал,
Що все скоромовки перевыскороговорит,
Але, заскороговорившись, выскороговаривал,
Що всіх скоромовок не перескороговоришь, не перевыскороговоришь.

Комплекс ефективних вправ на прес:

1. Напевно відоме зі шкільних часів - підняття корпусу до колін. Перший час зігнуті ноги можна запхати під диван (так, у всіх вдома є диван). 10-15 повторень для початку, 3-4 підходи.

2. Підняття корпусу з «скручуванням», для опрацювання бічних м'язів черевного преса. Руки за голову, зігнуті в ліктях. На раз - піднімаємося і тягнемося правим ліктем до лівого коліні, на два - піднімаємося і тягнемося лівим ліктем до правого. Повторень і підходів - також, як і для першої вправи.

3. Підняття прямих ніг з положення лежачи. Служить для опрацювання нижньої частини преса. Щоб ноги Вас не «переважували», можна впертися руками в підлогу, або ж - засунути під диван (так, як ви зрозуміли, диван - один з основних снарядів для тренувань в домашніх умовах). 3-4 підходи по 8-10 повторень (нижня частина зазвичай «йде» складніше).

4. Для того щоб краще «випалити» кубики на своєму животі, нам знадобиться робити або «велосипед», або «ножиці». Вправи напевно знайомі, уточнювати не буду. Двох підходів буде достатньо (перший час можна - по хвилині).

Між підходами відпочивайте по 7-10 хвилин (якщо потрібно більше - нічого страшного, відпочиньте довше). У разі ранкових тренувань, рекомендуємо залишити тільки дві вправи (1 і 3). Без їжі Ви не отримаєте вуглеводів, а значить і енергії.

Займатися можна щодня, головне - не перестаратися. Відштовхуйтеся від своїх можливостей та початкової підготовки, «слухайте» свій організм. Підвищувати навантаження (кількість повторень за підхід) варто також дуже плавно і акуратно.

Вправи для красивої фігури

Кожен день слід виконувати тільки одне, але дуже корисна для фігури вправу. Воно чудово тренує діафрагму, запобігає утворенню грижі, покращує роботу шлунку і кишечника і зменшує жирові відкладення на животі.

Початкове положення: лягти на спину, обов'язково на жорстку поверхню, можна на підлогу, так, щоб ноги були зімкнуті, а руки лежали вздовж тіла.

Порахуйте до чотирьох, потім підніміть прямі ноги з витягнутими носками на висоту приблизно 10-15 сантиметрів від підлоги, одночасно приблизно на ту ж висоту підніміть, відірвавши від підлоги, і верхню частину тіла. Руки прямі, долоні торкаються з боків ніг в області колін. Перебуваєте в такому положенні стільки, скільки зможете, до відчуття втоми. Поверніться у вихідне положення, розслабте всі м'язи і відпочивайте. Поки що досить одного разу.

На наступний день виконайте цю вправу два рази, через день - три і так далі, до тієї кількості, яка виявиться вам доступним, але не більше десяти. Слідкуйте, щоб не було перенапруження, не перетруждайте організм, так як зайва напруга може принести шкоду.

Дуже важко було виконувати цю вправу в перші дні, і підводилася невисоко, і перебувати в такому положенні могла тільки частки секунди. Зараз я його роблю десять разів. І ефект приголомшливий. Особливо добре це позначилося на фігурі. Підтягнулися м'язи живота, зменшився обсяг стегон. Чудовий результат!

90 хвилин для ледачих( приголомшливі вправи!)

Вправа №1

Для виконання цієї вправи вам знадобиться пара 2-3-кілограмових гантелей. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Руки з гантелями розведіть в сторони (як показано на фото) і зведіть лопатки.
Протягом 30 секунд погойдуйте руками вгору-вниз: опускайте на пару сантиметрів, а потім із зусиллям піднімайте назад. Через півхвилини розгорніть руки долонями вперед і знову погойдуйте ними, але тепер уже в напрямку вперед-назад (30 секунд). Не зупиняючись, розгорніть руки долонями вгору і знову робіть коливальні рухи. Не сутультеся! Ця вправа зміцнює м'язи рук (дізнайтеся про повноцінному комплексі вправ для красивих рук), але і спини.

Вправа №2
Ця вправа допоможе зміцнити м'язи стегон і сідниць. Поставте ноги на ширині плечей, а руки розведіть в сторони - це допоможе вам зберегти рівновагу. Почніть виконувати присідання (як показано на фото), але не опускайтеся різко вниз, а затримайтеся десь посередині. Залишайтеся в такому положенні 10 секунд.
Після цього опустіться ще на 10-15 сантиметрів і знову не рухайтеся протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу протягом півтора хвилин. Майте на увазі, що якщо після цього ви не відчуєте втоми в м'язах, значить, вам слід виконувати трохи більш складні вправи для сідниць.

Вправа №3
Ляжте на спину, руки розведіть в сторони і покладіть їх на підлогу долонями вниз. Тепер зверніть увагу на ноги: вони повинні бути випрямлені і зведені разом.
Підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги, злегка повертаючи ліворуч (як показано на фото), і утримуйте їх в такому положенні 10 секунд. Потім, не опускаючи ноги на підлогу, розгорніть їх вправо і знову замріть на 10 секунд. Чергуйте повороти ніг протягом 90 секунд. Ця вправа чудово зміцнює м'язи преса.

Вправа №4
Для виконання цієї вправи вам знадобиться фітбол і дві гантелі. Розташуйтеся на м'ячі, як показано на фото: голова і лопатки - лежать на фітболі, руки з гантелями - витягнуті, ноги зігнуті в колінах, утворюючи прямий кут.
Підніміть прямі руки над головою, після чого почніть повільно їх опускати, повертаючи у вихідне положення. Затримуйте руки на 5-7 секунд через кожні 15 сантиметрів. Потім знову підніміть їх вгору і знову повільно опускайте. Це вправа змушує добре попрацювати трицепси, м'язи стегон і грудей і зміцнює підколінні сухожилля.

Вправа №5
Наступна вправа зміцнити м'язи ніг, надавши їм ідеальну форму. Встаньте так, щоб ваша ліва нога стояла позаду правої, і відстань між ними дорівнювала приблизно 50 сантиметрам. Руки з гантелями опустіть вздовж тулуба.
Зігніть ноги в колінах, присідаючи. Ліве коліно повинно "зупинитися" в 15 сантиметрів від підлоги. Замріть на 10 секунд, після чого опустіться ще на 10 сентиметров (як показано на фото) і знову не рухайтеся протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення. Постарайтеся виконати якомога більше повторень за відведені 90 секунд.

Вправа №6
Прийміть позу, знайому по звичним нам віджимань: вага тіла - на випрямлених руках і носках ніг, спина рівна. Повільно опуститеся вниз на 5 сантиметрів і затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, після чого виконайте те ж саме - опустіться на 5 сантиметрів і замріть на 10 секунд.
Продовжуйте опускатися, поки не відчуєте, що підлогу зовсім близько (як показано на фото). Ця вправа зміцнює м'язи рук, робить більш високою і красивою груди (читайте, які ще вправи корисні для грудей).

Вправа №7
Для виконання останнього вправи вам знадобляться гантелі і фітбол. Ляжте животом на м'яч, шкарпетками упріться в підлогу, руки з гантелями опустіть вниз.
Розведіть руки в сторони (як показано на фото) так, щоб вони утворили пряму лінію з плечима. Утримуйтеся в такому положенні 10 секунд. Швидко опустіть руки вниз, знову розведіть їх і знову замріть. Повторюйте вправу протягом півтора хвилин.

5 ефективних вправ для косих і прямих м'язів живота

1. Ноги широко розставити.Коліна - над голеностопными суглобами. Кисті рук - на потилиці.Верхню частину тулуба випрямити і злегка нахилити вперед. Нахиляємо верхню частину тулуба по черзі вправо і вліво.

Важливо! Не повертатися і не відхилятися назад.
Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів.
Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази.
Лежачи на спині

2. Лежачи на спині, праву ногу поставити на підлогу, ліву покласти на неї.Ліву руку витягнути вбік, долонею догори. Праву руку покласти на потилицю.Натисніть потилицею на праву руку.
Напружте м'язи живота і рухайте грудну клітку по діагоналі до лівого коліна до тих пір, поки права лопатка не відірветься від підлоги.
Повільно опуститеся назад.

Важливо: лікоть весь час назовні, таз притиснутий до підлоги.
Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів, потім повернутися в іншу сторону.
Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази, потім повернутися в іншу сторону.
Ноги зігнуті

3. Лежачи на спині, ноги зігнуті, п'ятами впертися в підлогу.Можна підкласти для опори рушник або подушку.Обидві руки витягнути уздовж тіла, долонями вгору. Напружте м'язи живота.
Підніміть верхню частину тулуба і перенесіть руки назовні.
При цьому лопатки відриваються від підлоги. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Важливо: Плечі відтягувати назад і вниз.
Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів, зміна сторони повороту.
Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази, зміна сторони повороту.

4. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі. Можна підкласти подушку або рушник. Руки на ширині плечей і витягнуті вгору. Напружте м'язи живота і по черзі відривайте від підлоги то ліву, то праву лопатку.
При цьому тягніть відповідну руку до стелі. Стежте очима за кистями рук.

Важливо: Стягуйте лопатки до хребта.
Плечовий відділ повертається, таз притиснутий до підлоги.
Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів.
Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази.
П'яти впираються в підлогу

5. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і розставлені на ширину плечей. П'яти впираються в підлогу. Руки - за головою, лікті трохи попереду корпусу. Напружте м'язи живота і одночасно піднімайте лопатку і протилежну ногу.
Злегка повертайте один до одного груди й коліно.
Повільно поверніться у вихідне положення.

Важливо! Лікті залишаються розставленими, коліно зігнуто приблизно над пупком.
Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів, зміна сторони.
Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази, зміна сторони.
Гомілки паралельні підлозі

Вправа для дикції (читати вголос)

У четвер четвертого числа в чотири з чвертю години
лігурійський регулювальник регулював в Лігурії,
але тридцять три кораблі лавірували, лавірували, та так і не вылавировали, а потім протокол про протокол протоколом запротоколював, як інтерв'юером інтерв'юється лігурійський регулювальник речисто, та не чисто рапортував, та не дорапортовал дорапортовывал так зарапортовался про размокропогодившуюся погоду, щоб інцидент не став претендентом на судовий прецедент,
лігурійський регулювальник акліматизувався в неконституційному Константинополі,
де чубаті реготухи реготом реготали й кричали турці,
який начорно обкурений трубкою: не кури, турку, люльку,
купи краще стос пік, краще пік стос купи,
а то прийде бомбардир з Бранденбурга - бомбами забомбардирует за те,
що хтось чернорылый у нього півдвору рилом изрыл, вирив і підрив;
але насправді турка не був у справі,
так і Клара-до крале в той час скрадалася до скрині, поки Карл у Клари корали крав, за що Клара у Карла вкрала кларнет,
а потім на дворі деготниковой вдови Варвари два цих злодія крали дрова;
але гріх - не сміх - не укласти в горіх: про Кларі з Карлом під
мороці всі раки шуміли в бійці, - от і не до бомбардира злодіям було, і
не до деготниковой вдови, і не до деготниковых дітей;
зате рассердившаяся вдова прибрала в сарай дрова: раз дрова, два дрова, три дрова - не вмістилися всі дрова,
і два дроворуба, два - дровоколу - дроворуба для расчувствовавшейся Варвари
видворили дрова вшир двору назад на дров'яної двір,
де чапля чахла, чапля сохла, чапля здохла;
курча ж чаплі цупко чіплявся за ланцюг;
молодець проти овець, а проти молодця сам вівця,
якої носить Сеня сіно в сани,
потім везе Сеньку Соньку з Санькою на санках:
санки - скок, Сеньку - пліч, Соньку - в лоб, все - в замет,
а Сашка тільки шапкою шишки збив,
потім по шосе Саша пішов, Саша на шосе саші знайшов;
Сонька ж - Сашкова подружка йшла по шосе і смоктала сушку,
так притому у Соньки-вертушки в роті ще й три ватрушки -
якраз в медовик, але їй не до медівника -
Сонька і з ватрушками у роті паламаря перепономарит, - перевыпономарит:
дзижчить, як жужелиця, дзижчить, так крутиться:
була у Фрола - Фролу на Лавра набрехала, піде до Лаври на Фрола Лавру наврет,
що - вахмістр з вахмистршей, ротмістр з ротмистршей,
що у вужа - стиснуті, а в їжака - ежата,
а у нього високопоставлений гість забрав тростина,
і незабаром знову п'ять хлопців з'їли п'ять опеньків з полчетвертью четверика сочевиці без червоточини, і тисячу шістсот шістдесят шість пирогів з сиром з сироватки з-під кислого молока,
- про всім про те близько кола дзвони дзвоном роздзвонювали,
та так, що навіть Костянтин - зальцбуржский бесперспективняк з-під бронетранспортера констатував: як усі дзвони не переколоколовать, не перевыколоколовать,
так і всіх скоромовок не перескороговорить, не перевыскороговорить;
але спроба - не тортури.

Вправи, які позбавлять від живота і боків

четвер, 5 лютого 2015 р.

Вправи для грудей.

Які вправи позбавлять від живота і боків.

4 вправи для вузьких стегон

8 ЦІКАВИХ ВПРАВ, для виконання яких вам знадобиться тільки стіна. Під картинками вказані номери вправ.

10 ефективних вправ для пружних грудей

Вправи, які позбавлять від живота і боків.

Супер вправи для ніг! Дуже швидко йдуть обсяги -

Вправи, що б зігнати жирок з живота і боків

ВПРАВА БАЛЕРИН ДЛЯ ШВИДКОГО СХУДНЕННЯ В НОГАХ.

Повторюй цей комплекс вправ, щоб влітку хизуватися в коротких сукнях.

3 ВПРАВИ ДЛЯ СТРУНКОСТІ СТЕГОН

Існує система вправ, яка допоможе підтягнути м'язи грудей і зробити її форму більш гарною.

Як прибрати живіт і боки за 2 тижні напевно? Додаємо ці вправи.

Заповітні 7 вправ для сідниць

Вправи для схуднення стегон

3 вправи для стрункості стегон.

Вправи для сексуальних ніжок

Зарядка для пружності сідниць: 4 простих, але дуже ефективних вправи.

Вправи для струнких підтягнутих ніг.

КРАЩІ вправи щоб схуднути!

5 легких вправ для сідниць.

субота, 27 грудня 2014 р.

Вправи для схуднення стегон в положенні сидячи

Вправа від обвислого живота, просто бомба, допомагає на 100%

Відмінна вправа, яка опрацьовує м'язи сідниць, задні, внутрішні і зовнішні м'язи стегон.

Виконуємо вправи для схуднення ляшек

3 вправи для стрункості стегон.

За допомогою вправ ви додасте сідницях найкращу форму.

Комплекс вправ «Пружні сідниці і стегна за місяць»

Супер вправи для ніг!Швидко йдуть обсяги.

ВПРАВИ ДЛЯ ШВИДКОГО ЗМЕНШЕННЯ ТАЛІЇ

Ефективні вправи для ніг

Постава бізнес леді. Прості вправи.

ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ від обвислого живота

Підтягнути сідниці швидко: комплекс вправ

Вправи для схуднення особи:

Виконуй ці вправи хоча б раз в день

Вправи для схуднення особи:

3 вправи для стрункості стегон.

Прості вправи щоб прибрати боки

середа, 26 листопада 2014 р.

Які вправи позбавлять від живота і боків.

Які вправи позбавлять від живота і боків?

Досить ефективним для гарної форми грудей є спеціальний комплекс вправ.

Вправа "Вакуум на животі"

Вправи для грудей

4 найефективніші вправи для красивих сідниць

Вправи для розвитку дикції.

Комплекс ефективних вправ на прес:

Вправи для красивої фігури

90 хвилин для ледачих( приголомшливі вправи!)

5 ефективних вправ для косих і прямих м'язів живота

Вправа для дикції (читати вголос)

Вправи, які позбавлять від живота і боків

Вправи на розтяжку

четвер, 5 лютого 2015 р.

субота, 27 грудня 2014 р.

середа, 26 листопада 2014 р.