Вправи для важливого нижнього преса
З вправами для нижнього преса потрібно дружити кожній жінці, яка піклується про своє здоров'я
Вони не тільки полегшують пологи і запобігають провисання очеревини після них, це ще і прекрасна профілактика опущення внутрішніх органів у майбутньому. Ну і нарешті, це плоский підтягнутий животик!
1. Паралельні лінії
- Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги і зігніть коліна так, щоб вони утворили прямий кут. У руки візьміть невеликий м'яч для кращої координації рухів. Зігніть руки в ліктях і злегка нахиліть м'яч до грудей.
- Напружте м'язи преса, витягніть руки з м'ячем перед собою, підніміть верхню частину тулуба від підлоги і одночасно випрямити ноги. Ноги повинні складати з підлогою кут 45º, а руки повинні бути витягнуті паралельно ніг. У такому положенні затримаєтеся на кілька секунд. 8-10 повторень
2. Ролловер
Іншими словами, це скручування за голову.
Ця вправа дозволяє опрацьовувати нижній прес, так і підвищувати гнучкість і витривалість м'язів спини.
- Ляжте на підлогу на спину, руки лежать по боках на підлозі долонями вниз, ноги витягнуті. Повільно підніміть ноги до положення перпендикулярно вгору, стопи розслаблені. Плавно піднімаючи стегна вгору, продовжуйте заводити ноги за голову. Великі пальці ніг повинні «дивитися» точно в підлогу позаду голови. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
- Повільно зробіть вправу в зворотній послідовності - спочатку випряміть ноги, щоб вони складали з тулубом прямий кут. Потім плавно опустіть їх на підлогу, у вихідне положення. 8-10 повторень
3. Кроки альпініста
Вправа, яке чудесним чином зміцнює не тільки нижній прес, але і м'язи спини і сідниці. А також неслабо спалює накопичився жирок. Спробуйте!
- Прийміть вихідне положення як для віджимання: обіпріться на витягнуті руки і пальці ніг. Тіло повинно являти собою пряму лінію.
- Не змінюючи положення тіла, підтягніть праве коліно до грудей. Затримайтеся в такій позі на кілька секунд.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж рух лівою ногою. По 10 повторень з кожної сторони.
4. Вправа з гантелями
Це не тільки вправа для нижнього преса, це ще і засіб підтримати в тонусі м'язи рук і плечей. Вам знадобляться невеличкі гантельки 1, 5-2 кг
- Ляжте на спину, руки з гантелями заведені за голову. Ноги підняті над підлогою так, щоб становити кут 45º. Одночасно плавно підніміть руки з гантелями, щоб вони знаходилися над грудьми, і ноги до прямого кута.
- Рухаючись плавно поверніться у вихідне положення. Ноги при цьому не повинні торкатися підлоги. 10-12 повторень
Ми радимо вам звернути увагу на правильне дихання при виконанні вправ для нижнього преса: видих повинен припадати на зусилля. А також нагадуємо, що ПРАВИЛЬНЕ виконання вправ для нижнього преса - це ПОВІЛЬНЕ виконання. Ви повинні відчувати, як працюють м'язи.
5 легких вправ для пружних сідниць
Секрет результату простий - роби ці вправи щодня.
1. Напружуй сідниці. Стань рівно, руки вільні або на поясі, ноги на ширині плечей. Напружуй сідниці якомога сильніше, затримайся в цьому положенні 5-7 секунд, потім розслабся на 2-3 секунди і знову напруж сідниці. Зроби 12-15 повторень.
2. Присідання. Стопи на ширині плечей, паралельно один одному, коліна м'які, підтягнуті сідниці і живіт, поперек зберігає природний прогин, плечі розправлені і опущені вниз.
Роби класичні присідання. При цьому злегка нахиляй таз вперед, вага тіла перенось на п'яти, сідай вниз до кута 90 градусів в колінному суглобі і піднімайся у вихідну позицію. Зроби 2-3 підходи по 20 разів кожен.
3. Пліє. Широко розстав ноги, руки на поясі і зроби напівглибокі присідання, або пліє. У цьому положенні підніми праву п'яту і напруж всю праву ногу, щоб добре відчути м'язи сідниць. Затримайся на 5-7 секунд, потім розслабся і повтори вправу на ліву ногу. Зроби 2-3 підходи по 15 разів кожною ногою.
4. Стрибки. Ноги разом, руки на поясі, роби плавні стрибки на місці. Спочатку стрибай двома ногами, потім на одного, чергуючи праву і ліву, потім знову двома. Стрибай протягом 5-7 хвилин. Зробивши перерву, стрибки можна повторити.
5. Махи ногами. Стань рівно, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Підніми праву і відведи назад, відчуй напруга в сідницях. Затримайся в такому положенні на 5-7 секунд і повернися у вихідну позицію. Повтори вправу на ліву ногу. Зроби 2-3 підходи по 12 разів кожною ногою.
Виконуй ці 5 вправ кожен день протягом місяця і твоя фігура буде ідеальною. :)
1. Присідання. Лише 20 раз.:) Не забувай про пряму спині і напружуй м'язи живота.
2. Нахили в сторони.Кілька разів по 20 підходів.
3. Підняття ніг. Ляж на підлозі на бік і піднімай ноги на рівень 90 градусів до тулуба. По 20 повторень на кожну сторону по кілька підходів. Це саме ефективна вправа.
4. Лежачи на підлозі, руки за головою. Крутимо педалі. Для живота вправа просто незамінне!
5. Крути обруч або халахуп, поки не втомишся:) Дуже допомагає прибрати жир зі стегон і живота.
І, звичайно ж, не забувай про правильну дієту і поменше їж солодощів, інакше всі старання будуть даремно!
3 вправи для струнких стегон. Зберігаємо на стінку, щоб не забути!
Ці вправи заберуть у тебе не більше 10 хвилин, а позитивний результат проявиться вже після 2 тижнів регулярних тренувань.
1. Ляж на спину, підніми і випрями ноги, витягни шкарпетки. Зігни праву ногу, потім ліву. Продовжуй по черзі згинати ноги в протягом 1 хвилини.
2. Ляж на спину, підніми ноги, але не витягай ступні. Знову починай по черзі згинати ноги, не витягаючи шкарпетки. Виконуй 1 хвилину.
3. Ляж на спину, підніми ноги вгору і шкребти ступні. Тепер зігни ноги, розведи коліна в сторони і затримайся на 6 рахунків, потім випрями і затримайся ще на 8 рахунків. Виконай вправу 10 разів.
ДУУУЖЕ ХОРОШИЙ Комплекс вправ «Гарні руки»
ЗБЕРЕЖІТЬ СОБІ НА ЗАМІТКУ!
1. У цій вправі дуже важливо тримати руки в заданому положенні. Виведіть їх зігнутими вперед, не розсувайте в сторони, не опускайте лікті вниз. Кожен освічений руками кут повинен бути 90 градусів.
Виконання. Піднімайте і опускайте руки по черзі. В процесі виконання прикладайте силу при русі рук вниз, ніби тисніть на щось. У загальній складності 20 повторень, тобто на кожну руку доведеться по 10 підйомів.
Відпочинок. Опустіть руки вниз без утяжелений і струсіть.
Зробіть три кола!
2. Руки розведіть в сторони, долонями або утяжелениями вгору. Трохи округліть їх в ліктях.
Виконання. Пружними частими рухами піднімайте руки вгору. Рух має йти від плеча.
. В процесі виконання слідкуйте за тим, щоб не піднімалися плечі, а працювали тільки руки. Напружуйте біцепси. Від 50 до 100 повторень.
Відпочинок. Опустіть руки, струсніть.
Повторіть, як мінімум, ще один раз.
3. Руки розведені в сторони, паралельно підлозі. Долоні або обважнення звернені вгору. Згинайте руки, утяжелениями до плечей і розгинайте. Зусилля прикладайте у момент згинання. Повторіть 20 разів, відпочиньте і приступайте до другого, а потім і до третього підходу.
Відмінний комплекс! Доступний і ефективний. Виконуйте його тричі на тиждень, і ваші ручки будуть красивими!
Немає коментарів:
Дописати коментар