5 ефективних вправ для косих і прямих м'язів живота

1. Ноги широко розставити.Коліна - над голеностопными суглобами. Кисті рук - на потилиці.Верхню частину тулуба випрямити і злегка нахилити вперед. Нахиляємо верхню частину тулуба по черзі вправо і вліво.

Важливо! Не повертатися і не відхилятися назад.
Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів.
Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази.
Лежачи на спині

2. Лежачи на спині, праву ногу поставити на підлогу, ліву покласти на неї.Ліву руку витягнути вбік, долонею догори. Праву руку покласти на потилицю.Натисніть потилицею на праву руку.
Напружте м'язи живота і рухайте грудну клітку по діагоналі до лівого коліна до тих пір, поки права лопатка не відірветься від підлоги.
Повільно опуститеся назад.

Важливо: лікоть весь час назовні, таз притиснутий до підлоги.
Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів, потім повернутися в іншу сторону.
Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази, потім повернутися в іншу сторону.
Ноги зігнуті

3. Лежачи на спині, ноги зігнуті, п'ятами впертися в підлогу.Можна підкласти для опори рушник або подушку.Обидві руки витягнути уздовж тіла, долонями вгору. Напружте м'язи живота.
Підніміть верхню частину тулуба і перенесіть руки назовні.
При цьому лопатки відриваються від підлоги. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Важливо: Плечі відтягувати назад і вниз.
Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів, зміна сторони повороту.
Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази, зміна сторони повороту.

4. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі. Можна підкласти подушку або рушник. Руки на ширині плечей і витягнуті вгору. Напружте м'язи живота і по черзі відривайте від підлоги то ліву, то праву лопатку.
При цьому тягніть відповідну руку до стелі. Стежте очима за кистями рук.

Важливо: Стягуйте лопатки до хребта.
Плечовий відділ повертається, таз притиснутий до підлоги.
Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів.
Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази.
П'яти впираються в підлогу

5. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і розставлені на ширину плечей. П'яти впираються в підлогу. Руки - за головою, лікті трохи попереду корпусу. Напружте м'язи живота і одночасно піднімайте лопатку і протилежну ногу.
Злегка повертайте один до одного груди й коліно.
Повільно поверніться у вихідне положення.

Важливо! Лікті залишаються розставленими, коліно зігнуто приблизно над пупком.
Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів, зміна сторони.
Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази, зміна сторони.
Гомілки паралельні підлозі

Вправа для дикції (читати вголос)

У четвер четвертого числа в чотири з чвертю години
лігурійський регулювальник регулював в Лігурії,
але тридцять три кораблі лавірували, лавірували, та так і не вылавировали, а потім протокол про протокол протоколом запротоколював, як інтерв'юером інтерв'юється лігурійський регулювальник речисто, та не чисто рапортував, та не дорапортовал дорапортовывал так зарапортовался про размокропогодившуюся погоду, щоб інцидент не став претендентом на судовий прецедент,
лігурійський регулювальник акліматизувався в неконституційному Константинополі,
де чубаті реготухи реготом реготали й кричали турці,
який начорно обкурений трубкою: не кури, турку, люльку,
купи краще стос пік, краще пік стос купи,
а то прийде бомбардир з Бранденбурга - бомбами забомбардирует за те,
що хтось чернорылый у нього півдвору рилом изрыл, вирив і підрив;
але насправді турка не був у справі,
так і Клара-до крале в той час скрадалася до скрині, поки Карл у Клари корали крав, за що Клара у Карла вкрала кларнет,
а потім на дворі деготниковой вдови Варвари два цих злодія крали дрова;
але гріх - не сміх - не укласти в горіх: про Кларі з Карлом під
мороці всі раки шуміли в бійці, - от і не до бомбардира злодіям було, і
не до деготниковой вдови, і не до деготниковых дітей;
зате рассердившаяся вдова прибрала в сарай дрова: раз дрова, два дрова, три дрова - не вмістилися всі дрова,
і два дроворуба, два - дровоколу - дроворуба для расчувствовавшейся Варвари
видворили дрова вшир двору назад на дров'яної двір,
де чапля чахла, чапля сохла, чапля здохла;
курча ж чаплі цупко чіплявся за ланцюг;
молодець проти овець, а проти молодця сам вівця,
якої носить Сеня сіно в сани,
потім везе Сеньку Соньку з Санькою на санках:
санки - скок, Сеньку - пліч, Соньку - в лоб, все - в замет,
а Сашка тільки шапкою шишки збив,
потім по шосе Саша пішов, Саша на шосе саші знайшов;
Сонька ж - Сашкова подружка йшла по шосе і смоктала сушку,
так притому у Соньки-вертушки в роті ще й три ватрушки -
якраз в медовик, але їй не до медівника -
Сонька і з ватрушками у роті паламаря перепономарит, - перевыпономарит:
дзижчить, як жужелиця, дзижчить, так крутиться:
була у Фрола - Фролу на Лавра набрехала, піде до Лаври на Фрола Лавру наврет,
що - вахмістр з вахмистршей, ротмістр з ротмистршей,
що у вужа - стиснуті, а в їжака - ежата,
а у нього високопоставлений гість забрав тростина,
і незабаром знову п'ять хлопців з'їли п'ять опеньків з полчетвертью четверика сочевиці без червоточини, і тисячу шістсот шістдесят шість пирогів з сиром з сироватки з-під кислого молока,
- про всім про те близько кола дзвони дзвоном роздзвонювали,
та так, що навіть Костянтин - зальцбуржский бесперспективняк з-під бронетранспортера констатував: як усі дзвони не переколоколовать, не перевыколоколовать,
так і всіх скоромовок не перескороговорить, не перевыскороговорить;
але спроба - не тортури.

Вправи, які позбавлять від живота і боків

1. Присідання. Почніть з 20 присідань. Спина пряма, м'язи живота напружені.
2. Нахили в сторони. По 20 разів кілька підходів.
3. Лежачи на підлозі на боці піднімайте ноги на рівень 90 градусів до тулуба. По 20 повторень на кожну сторону по кілька підходів. Це саме ефективна вправа.
4. Лежачи на підлозі, руки за головою. Крутимо педалі. Вправа вам добре знайомо. Дуже ефективно для живота.
5. Вправи з обручем або хулахуп добре прибирають жир і з боків і з живота. Не пошкодуйте грошей і купіть собі цей гімнастичний інвентар.

Візьміть за правило робити ці 5 вправ кожен день і вже через місяць ви помітите результат, ну і поменше мучного і солодкого в раціоні.