Гімнастика

1. Ноги в колінах зігнуті руки за голову, підйом, відриваючи лопатки - видих, опускаєшся - вдих. Руки не зчіплювати лікті в сторони, голова дивиться вгору. Працює верхній прес. 3 підходи по 25р. Кожен 25-ий раз пружиным (тягнешся вгору).
2. Лежачи на спині, руки під сідниці, піднімаємо прямі ноги. На видиху піднімаємо, на вдиху опускаємо, високо ноги не піднімаємо (50 разів без зупинок). Можна почати з 15-20. (нижній прес)
3. Схрестити ноги в колінах, так щоб утворився прямий кут, руки за голову, підйом з відривом лопаток, техніка дихання та ж. Лікті не згинаємо. (працюють всі м'язи живота)
4. Ноги під себе (схрещені як по-турецьки). Виконуємо лежачи, скручування 3 підходи по 20 (працює верхній і нижній прес)
5. Ноги в колінах зігнуті. Руки в замок за голову, по черзі тягнемося ліктями до колін, не згинаємо, тягнемося корпусом.(2 підходи по 50) (працюють косі м'язи преса).

ГІМНАСТИКА ПРОТИ ЦЕЛЮЛІТУ для внутрішньої сторони ніг.

Оптимальна програма тренувань
для початківців: 15 повторень, 1-2 підходу;
для просунутих: 15-20 повторень, 3-4 підходи.

Вправа 1. Відведення ноги стоячи Встаньте перед стіною і зіпріться обома руками. Стоячи на лівій нозі, праву підніміть і повільно ведіть її перед собою вліво і назад. Обидві ноги злегка зігнуті в коліні. Виконайте вправу в іншу сторону.

Вправа 2. Відведення ноги лежачи Ляжте набік, голова на витягнутій руці. Покладіть одну ногу на подушку або м'яч. Повільно підніміть другу ногу і знову опустіть. Те ж саме виконайте в іншу сторону.

Вправа 3. Стискаємо м'яч Ляжте зручно на спину і підтягніть обидва коліна до корпусу. Затисніть колінами м'яч (його можна замінити, наприклад, рулоном туалетного паперу), порахуйте до 10, дихання вільне. Розслабте ноги. Виконайте 3-4 повторення.

Вправа 4. Варіант вправи з м'ячем В положенні лежачи на спині, витягніть ноги вгору, м'яч затиснутий між стопами. Потягніть п'яти вгору і затисніть м'яч п'ятами. Знову порахуйте до 10. Виконайте 3-4 повторення.

Вправа 5. Стретчинг Стоячи прийміть положення ноги нарізно і широко розставлені. Перенесіть вагу на ліву ногу зігніть її в коліні. Праву ногу поставте на п'яту і потягніть носок на себе. Відставте сідниці назад, спину тримайте рівно, корпус подайте вперед, груди выпятите. Залишайтеся в цій позі 15-20 секунд. Виконайте те ж саме в іншу сторону (по 1 повторення в кожну сторону).

ПРИХОВАНА ГІМНАСТИКА ВОРОБЙОВА

Ця гімнастика забирає рівно 6 хвилин, але робити її треба кожен день, кожну годину. Вправи можна виконувати сидячи, при ходьбі, на робочому місці, при готуванні - де завгодно. Вже через три дні ви здивуєтеся, як підтяглися ваші м'язі і терезів почала рухатися в зворотному напрямку. Ви запитаєте, як довго потрібно нею займатися? Постійно. Але не лякайтеся, так ви самі з часом зрозумієте, що це не складно і буде для вас звичайною справою.

1. Ступні ніг повністю стосуються землі. Піднімайте і опускайте п'яти - 40 разів.
2. Подымайте і опускайте шкарпетки - 40 разів.
3. Стискайте і розтискайте м'язи сідниць - 40 разів.
4. Повільно стягуйте стінку живота - видиху, вдиху повертайте у вихідне положення - 15 разів.
5. При прямій спині зрушуйте лопатки до хребта - 40 разів, стежте, щоб плечі не рухалися!
6. Руки розведіть в різні сторони на рівні плечей. Стискайте і розтискайте кулаки 40 р.
7. Повороти голови на 90* - вліво, вправо - 40 разів.
8. Витягування підборіддя вперед - 40 разів.

Гімнастика для боротьби з целюлітом:

1. Починати треба з присідань, т. к. вони майже миттєво стимулюють кровообіг. Встаньте рівно і витягніть руки перед собою. Потрібно зробити 10 повільних і глибоких присідань.

2. Випрямитеся. Потрібно одну ногу відставити назад, а другу зігнути в коліні. Злегка нагніться вперед і обидві руки покладіть на коліно і один на одного. Не забувайте тримати спину прямо. Замріть секунд на 10-20. Тепер і на іншу ногу зробіть це ж вправу. Раз повторити 10.

3. Тепер рівно ляжте на спину і вдихніть. Витягнувши руки над головою, в момент видиху потягніть вперед верхню частину корпусу. Як можна далі нагніться вперед, при цьому спираючись на п'яти. Затримайтеся секунд на 10-20 в цьому положенні. Тепер опустіться тому, зробивши вдих. Знову повторіть цю вправу 10 разів.

4. Знову ляжте на спину. На праве коліно покладіть ліву ногу. Двома руками потягніть вгору праве стегно. Протягом 20 секунд цю позу потрібно утримати. Намагайтеся не відривати від підлоги спину. Вправу повторювати рази по 4 на кожну ногу.

5. Тепер потрібно перевернутися на правий бік і лівим ліктем спертися об підлогу. Ліву ногу піднімаємо вгору і опускаємо, не торкаючись до правої. Тепер теж саме, але на іншому боці. Повторювати по 10 разів з кожною ногою.

6. Нешироко розставте ноги і встаньте прямо. Ноги в колінах трохи зігніть. Выпятите живіт вперед. Вагу тіла перенесіть на одну ногу. Потрібно утримати цю позу, поки, як кажуть, не почнуть м'язи "горіти". Для кожної ноги повторіть цю вправу 3 рази.

7. Ставши прямо, поставте ноги як можна ширше. Потрібно виконати напівприсідання таким чином, щоб стегна було паралельні підлоги, а ноги утворювали прямий кут. Затримайтеся секунд на 20 в такому положенні. Повторіть кілька разів.

Ці, досить нескладні вправи допоможуть вам протистояти целюліту, а ваші ніжки привести в порядок. Удачі!

Гімнастика для боротьби з целюлітом:

fashionclubs

неділя, 23 березня 2014 р.