Схема прокачування преса за 9 підходів щодня

(розподіліть протягом дня):
1 ДЕНЬ: 20 раз, 15 разів, 15 разів, 25, 20 разів, 15 разів, 15 разів, 20 разів, 20 разів
2 ДЕНЬ: 15 раз, 25, 20 разів, 15 разів, 30 разів, 20 разів, 10 разів, 25, 15 разів
3 ДЕНЬ: 25, 20 разів, 25, 25, 15 разів, 30 разів, 20 разів, 20 разів. 15 разів
4 ДЕНЬ: 20 разів, 25, 15 разів, 20 раз, 30 разів, 15 разів, 30 разів, 20 разів, 20 разів
5 ДЕНЬ: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 разів, 15 разів, 15 разів, 20 разів, 25, 20 разів
6 ДЕНЬ: 30 раз, 30 разів, 15 разів, 15 разів, 25, 20 разів, 20 раз, 30 разів, 15 разів
7 ДЕНЬ: 20 разів, 20 разів, 25, 30, 20 разів, 25, 15 разів, 20 разів, 35 раз

Не потрібно ламати себе. Переживати депресію. Просто треба йти вперед з думкою: "все що не робиться - все на краще"...

Як накачати ідеальний прес

Правила:

1. Прес така ж м'яз, як і всі інші, і їй потрібен відпочинок не менше 48 годин.

2. Прямий м'яз живота приховує шар підшкірно-жирової клітковини. Без дієти не добитися красивого, рельєфного (з усіма кубиками) преса. Найбільш ефективною для цього буде безвуглеводна дієта.

3. Навіть 1000 повторень не дадуть Вам такого ефекту зростання м'язів, як 10-20 повторень, але з максимальним для Вас вагою.

4. Також, як і для інших м'язів, необхідний прогрес ваги для росту м'язів преса.

5. Не можна качати всі зони преса в один день.
Умовно можна розділити всі м'язи преса на кілька зон, але пам'ятайте: пряма м'яз живота одна, і як би Ви її не качали, вона працює повністю, тільки з великими зусиллями на певні зони.

Зони м'язів преса:

1. Верхня зона.

2. Нижня зона.

3. Бічні зони живота.

4. Нижні бічні зони.

Вправи:

Верхня зона («верхній прес»):

1. Скручування.
(ноги на стільці, ліжка, або притулені до стіни)

2. V - образні підйоми.

3. Статика V - образна.

4. Піднімання плечей вгору, лежачи.
(відриваються від підлоги тільки лопатки, поперек притиснутий до підлоги)

Нижня зона («нижній прес»):

1. Підйом ніг лежачи до 30 градусів.
(поперек притиснутий)

2. Підйом ніг вгору, лежачи, на 90 градусів.
(відрив тазу від підлоги)

3. Зворотні скручування.
(коліна зігнуті)

4. V - образні скручування сидячи.

Бічна зона живота («бічній прес»):

1. Скручування в бік.
(ноги на стільці, ліжка або притиснуті до стіни)

2. Скручування в бік.
(лежачи з розворотом, ноги фіксовані)

3. Скручування лежачи на боці.

Нижня бічна зона:

1. Нахили з гантелями в бік.

2. Нахили з гантелями в бік, з розворотом.

Дані вправи є найбільш ефективними для ізольованої прокачування преса, легко здійснимі в домашніх умовах.

Не забувайте головне: всі вправи необхідно робити повільно, чітко, і все Ваше увага повинна бути спрямована на ту м'яз, над якою працюєте.

Як накачати ідеальний прес

Кращі антидепресанти :)

Хороший секс знімає стрес, качає прес, знижує вагу :)

Літо покаже, хто качав прес, а хто - дверку від холодильника!

Як швидко накачати прес

З вправами для нижнього преса потрібно дружити кожній жінці, яка піклується про своє здоров'я
Вони не тільки полегшують пологи і запобігають провисання очеревини після них, це ще і прекрасна профілактика опущення внутрішніх органів у майбутньому. Ну і нарешті, це плоский підтягнутий животик!

1. Паралельні лінії

- Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги і зігніть коліна так, щоб вони утворили прямий кут. У руки візьміть невеликий м'яч для кращої координації рухів. Зігніть руки в ліктях і злегка нахиліть м'яч до грудей.
- Напружте м'язи преса, витягніть руки з м'ячем перед собою, підніміть верхню частину тулуба від підлоги і одночасно випрямити ноги. Ноги повинні складати з підлогою кут 45º, а руки повинні бути витягнуті паралельно ніг. У такому положенні затримаєтеся на кілька секунд. 8-10 повторень

2. Ролловер
Іншими словами, це скручування за голову.

Ця вправа дозволяє опрацьовувати нижній прес, так і підвищувати гнучкість і витривалість м'язів спини.
- Ляжте на підлогу на спину, руки лежать по боках на підлозі долонями вниз, ноги витягнуті. Повільно підніміть ноги до положення перпендикулярно вгору, стопи розслаблені. Плавно піднімаючи стегна вгору, продовжуйте заводити ноги за голову. Великі пальці ніг повинні «дивитися» точно в підлогу позаду голови. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
- Повільно зробіть вправу в зворотній послідовності - спочатку випряміть ноги, щоб вони складали з тулубом прямий кут. Потім плавно опустіть їх на підлогу, у вихідне положення. 8-10 повторень

3. Кроки альпініста
Вправа, яке чудесним чином зміцнює не тільки нижній прес, але і м'язи спини і сідниці. А також неслабо спалює накопичився жирок. Спробуйте!

- Прийміть вихідне положення як для віджимання: обіпріться на витягнуті руки і пальці ніг. Тіло повинно являти собою пряму лінію.
- Не змінюючи положення тіла, підтягніть праве коліно до грудей. Затримайтеся в такій позі на кілька секунд.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж рух лівою ногою. По 10 повторень з кожної сторони.

4. Вправа з гантелями

Це не тільки вправа для нижнього преса, це ще і засіб підтримати в тонусі м'язи рук і плечей. Вам знадобляться невеличкі гантельки 1, 5-2 кг

- Ляжте на спину, руки з гантелями заведені за голову. Ноги підняті над підлогою так, щоб становити кут 45º. Одночасно плавно підніміть руки з гантелями, щоб вони знаходилися над грудьми, і ноги до прямого кута.
- Рухаючись плавно поверніться у вихідне положення. Ноги при цьому не повинні торкатися підлоги. 10-12 повторень

Ми радимо вам звернути увагу на правильне дихання при виконанні вправ для нижнього преса: видих повинен припадати на зусилля. А також нагадуємо, що ПРАВИЛЬНЕ виконання вправ для нижнього преса - це ПОВІЛЬНЕ виконання. Ви повинні відчувати, як працюють м'язи.

fashionclubs

четвер, 25 грудня 2014 р.