Вправи для схуднення стегон в положенні сидячи
Вправа 1. «Крокуємо сідницями». Сядьте на килим або іншу поверхню, комфортну для переміщення на сідницях. Ноги випрямити. Положення тіла - під кутом 90 градусів. Вправа полягає в «кроки» на сідницях. Намагайтеся за допомогою сідниць пересуватися вперед. Так необхідно проходити близько 3 метрів.
Вправа 2. «На стільці». Сядьте зручніше на стілець. На задню частину стільця упріться руками. Ноги в положенні - зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Спочатку праву ногу выпрямляете. Потім робите розтяжку в бік якомога далі. Повертає ногу в пряме положення перед собою і згинаєте у вихідне положення. Далі необхідно проробити теж саме і для іншої ноги. Для кожної ноги треба повторити 4-5 разів.
Вправа 3. «Присідання на колінах». Встаньте на коліна. Руки за голову. Сядьте спочатку зліва від ніг, потім встаньте. Знову перенесіть вагу тіла на праву сторону від ніг. Поверніться в початкове положення. Переносити вагу тіла вліво і вправо буде не так легко по початку, тому робіть вправу для кожної сторони спочатку по 5 раз, а потім виводите до 15 разів для кожної сторони перенесення ваги тіла.
Вправа 4. «Повороти ніг, зігнутих в колінах». Сядьте на підлогу або іншу рівну поверхню, руками упріться в підлогу, трохи спершись на них. Ноги зігніть в колінах під гострим кутом. Постійно тримайте ноги в напрузі. Покладіть на коліна ліву сторону, потім випрямити ноги. Ноги повинні бути разом. Почекайте 5-10 секунд і зігніть ноги в колінах під гострим кутом і поверніть в початкове положення. Такі ж маніпуляції проробіть і на праву сторону. Для кожної сторони необхідно 7-10 разів повторити вправу.
Вправа 5. «Розтяжка на стільці». Сядьте на стілець. Ноги поставте в положення під прямим кутом. Спина повинна бути пряма. Далі нахиляйтеся стопах і намагайтеся доторкнутися до них. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, потім повертайтеся в початкове положення.
Вправа 6. «Виштовхування». Сядьте на п'яти. Відкиньтеся трохи назад. Руками облокотитесь на підлогу. Виштовхує таз вгору, але не ривком, а повільно, затримайтеся в цьому положенні на 7-10 секунд, потім повертайтеся в початкове положення.
Вправа 7. «Присідання на колінах». Встаньте на коліна, а руки підніміть вгору і зімкніть їх, притиснувши долонями один до одного. З рівною поставою сядьте на п'яти і знову поверніться у вихідне положення. Вправа це необхідно повторити до 10 разів.
Вправа 8. «Розтяжка». Розтяжка для м'язів. Розташуйтеся зручніше на підлозі або іншій зручній, твердої поверхні. Ноги розташуйте в стані зігнутих в колінах і з'єднайте стопи ніг. Руками упріться в коліна і повільно натискайте на них, тим самим роблячи розтяжку. Ця вправа допоможе трохи перепочити і дати м'язам заспокоїтися.
Вправа від обвислого живота, просто бомба, допомагає на 100%
Вправа 1:
Глибоко вдихніть животом, максимально випинаючи черевну стінку. Раз, два, три, чотири, п'ять. Розслабилися, видихнули все повітря через рот. Втягнули живіт в себе, підтягуючи його до шлунку. Як ніби ви хочете заховати його під ребра. Затримали дихання. Раз, два, три.
Знову вдихнули, повторюючи вправу стільки разів, скільки вам років. Якщо ви не можете виконати відразу таку кількість повторів, то протягом дня продовжите його робити. Адже це вправу можна виконувати і стоячи, і сидячи непомітно для оточуючих. Повірте, ця вправа чудово справляється з жировими відкладеннями на животі і масажує органи черевної порожнини.
Вправа 2
«Зла кішка». Встаньте на коліна, обіпріться на долоні. Максимально вдихніть носом, втягуючи живіт під ребра, вигніть спину вгору. Опустіть голову вниз до грудей. У вас повинна вийти поза «h» - поза злий кішки, коли вона раптово зустрілася з собакою. Затримали подих, на рахунок вісім видихнули, розслабилися. Повернулися у вихідне положення. Повторюємо три рази.
Вправа 3:
Наступна вправа, швидше за все, ви знаєте з дитинства, ще з уроків фізкультури. Але це ніяк не применшує його ефективність. Воно також допомагає прибрати живіт, трохи підтягнути обвислі боки, зменшити жирові відкладення на талії. Отже, лежимо на рівній поверхні, руки за головою. Ноги трохи зігніть і стопи поставте на підлогу. Раз, підняли торс і тягнемося лівим ліктем до правого коліна. Два, повернулися у вихідне положення. Три, тягнемося правим ліктем до лівого коліна. Чотири, повернулися у вихідне положення. Повторюємо стільки разів, скільки вистачить сил. Тільки не перестарайтеся в перший раз. Інакше, наступного разу вам не захочеться робити це чудова вправа, або не зможете з-за болю в м'язах. Краще поступово збільшувати навантаження на м'язи, ніж зупинитися на півдороги. І ще пара слів про цю вправу. Воно стимулює роботу косих м'язів живота, які в свою чергу спалюють жир в області талії і підтягують шкіру на боках.
Вправа 4:
Це вправа найцікавіше. Вправа так і називається приємним словом «Відпочинок». Лежимо на спині. Розведіть коліна широко в сторони, і під коліна підкладіть стопи. Праву стопу під ліве коліно, а ліву стопу - під праве коліно. Це вправу ще і робить еластичними м'язи з зовнішньої сторони стегна. Будьте акуратні, не розтягуйте сильно коліна в перший раз, щоб не пошкодити зв'язки. З кожним днем у вас буде виходити все краще і впевненіше. Покладіть долоні на підлогу або ліжко біля тулуба. Повністю розслабтеся, закрийте очі, думайте про хороше. Тільки не усните знову. Полежали хвилинку-дві, помріяли. Тепер можна вставати з ліжка. Прийміть контрастний душ. Він дасть вашому організму додатковий поштовх до спалювання жиру, прискорюючи обмін речовин.
От і все. Всього 10 хвилин в день найпростішою та найбільш приємною ранкової зарядки допоможуть вам прибрати живіт, стати стрункішою і життєрадісніші.
Відмінна вправа, яка опрацьовує м'язи сідниць, задні, внутрішні і зовнішні м'язи стегон.
До положення місток лежачи (лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах, відірвіть сідниці від підлоги до утворення прямої лінії з тілом), силою відведіть-розводьте коліна. Одне з кращих вправ для сідниць і стегон.
Виконувати 10-20 разів по три підходи з короткими перервами (15-30 сек), в комплексі з іншими вправами цієї зони.
Виконуємо вправи для схуднення ляшек
Вправа «Велосипед»
Не всі жінки мають можливість відвідувати фітнес-клуб. Але є альтернатива - виконувати прості та ефективні вправи для схуднення ляшек в домашніх умовах. Найпростіше з них - «Велосипед». Це вправа знайоме багатьом. Виконувати його рекомендується з ранку, не встаючи ліжку. Такий варіант дуже зручний для вічно зайнятих жінок, які вставши з ліжка, відразу занурюються у вир діяльності.
Присідання
Є ще один найпростіший вид навантаження, знайомий з дитинства. Якщо ви хочете знати, як позбутися від товстих ляшек за місяць, тоді приділіть час присіданням. Але не всім вони здадуться легкими, адже загальна кількість присідань за день має бути не менше сотні. Тримайте спину прямо. Навантаження можна посилити гантелями.
Махи ногами
А любительки аеробного стилю можуть робити махи, лежачи на підлозі. Щоб виконати ці вправи для ляшек, потрібно лягти на бік і покласти голову на витягнуту руку. Далі повільно піднімайте ногу вгору і опускайте на 4 рахунки. Після 10 разів додайте ще 10 махів вгору з малою амплітудою руху, похитуючи ногою вгору-вниз. Дівчата, які не відчувають особливої втоми, можуть надіти на гомілку обважнювачі.
Будьте наполегливі і дотримуйтеся заданого обсягу. І вже через 2-3 тижні ваші самовіддані зусилля дадуть результат.
Немає коментарів:
Дописати коментар