3 вправи для стрункості стегон.

Ці вправи заберуть у тебе не більше 10 хвилин, а позитивний результат проявиться вже після 2 тижнів регулярних тренувань.

1 Ляж на спину, підніми і випрями ноги, витягни шкарпетки. Зігни праву ногу, потім ліву. Продовжуй по черзі згинати ноги в протягом 1 хвилини.
2 Ляж на спину, підніми ноги, але не витягай ступні. Знову починай по черзі згинати ноги, не витягаючи шкарпетки. Виконуй 1 хвилину.

3 Ляж на спину, підніми ноги вгору і шкребти ступні. Тепер зігни ноги, розведи коліна в сторони і затримайся на 6 рахунків, потім випрями і затримайся ще на 8 рахунків. Виконай вправу 10 разів.

---

За допомогою вправ ви додасте сідницях найкращу форму.

• Будь ласка, напружтеся як слід. Завжди, перш ніж почати рухатися, спочатку напружте м'язи живота, ніг, стегон і сідниць. Так ви збережете здоровими свої суглоби і м'язи будуть працювати інтенсивніше.

• Таз - паралельно підлозі. Слідкуйте за стабільним середнім положенням тазу. Не піднімайте одну сторону вище іншої. Таз завжди залишається на одній лінії.

• Сила - в спокої. Піднімайте і опускайте таз або ноги повільно. Робіть плавні переходи, як ніби у вправи немає ні початку, ні кінця.

• Дихайте правильно. Напружуючись, видихаємо; розслабляючись, вдихаємо. Так ви отримуєте достатньо кисню, працюєте в ритмі свого дихання і знаходите свій оптимальний темп.

МІЦНІ СІДНИЦІ
Вихідна позиція. Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, плечі відведені назад.
Вправа. Згинаємо ноги. Висуваємо таз назад, ніби збираємося сісти на стілець. Для вирівнювання злегка переміщуємо верхню частину тулуба вперед, потім знову назад, у вихідну позицію.
Важливо: Коліна залишаються над голеностопными суглобами, сідниці не опускаються нижче, ніж коліна.• Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів
• Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази

Вихідна позиція. Лежачи на спині ноги зігнуті в колінах, п'яти упира ються в підлогу, руки вздовж корпусу, ладо нями догори.
Вправа. Упираючись руками в підлогу, піднімаємо таз, поки верхня частина корпусу і стегна не складуть одну лінію. Знову опускаємо корпус майже до підлоги.• Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів
• Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази

Ваша хороша спортивна форма вже помітна, і біг по прямій став для вас одноманітний? Тоді спробуйте зайнятися ходьбою по сходах. Це додасть м'язів сідниць і ніг особливу гнучкість і поліпшить вашу витривалість. Ходьбу по сходах можна побудувати наступним чином: • 10 хвилин розминки для розігріву м'язів - нормальна ходьба по прямій.

• 10 хвилин ходьби по як можна більш довгих сходах. Повільно ходимо вгору і вниз. Якщо у вас вистачає дихання, крокуйте через сходинку. Спина при цьому пряма, коліна розслаблені, ступні м'яко перекочуються.

• 5 хвилин розтягування за допомогою вправ, описаних на сторінках 60-61. Так ваші ноги будуть красивими і рухливими.

Ходьба по сходах
Додасть силу ніг і сідниць і двічі на тиждень приємно різноманітить ваші тренування.

---

Комплекс вправ «Пружні сідниці і стегна за місяць»

1 етап вправ для стегон і сідниць

1. Стаємо на коліна, руки, зігнуті в ліктях впираються об підлогу. Голова дивиться вперед.

У такому положенні відводимо праву ногу, зігнуту в коліні, і опускаємо на місце. Повторюємо підняття ноги таким чином для початку 20 разів (якщо важко - то по самопочуттю).

! Надалі кількість разів в одному підході кожної вправи потрібно збільшувати по самопочуттю.

Потім виконуємо відведення лівої ноги вгору 20 разів. (або по самопочуттю стільки ж, скільки і правої)

Перш, ніж приступати до другого вправі можна кілька секунд потягнутися і розслабитися: покладемо таз на п'яти, руки витягаємо вперед, потім переводимо в таз вліво і вправо. Робіть цю вправу між кожним підходом.

2. Повертаємося у вихідне положення (стоїмо на колінах, руки зігнуті в ліктях - на підлозі). Тепер піднімаємо зігнуту в коліні на 90 градусів праву ногу не строго вгору, а вгору - вправо, потім опускаємо вниз. Піднімаємо вгору-вліво і знову вниз. Повторюємо таким чином 20 разів.

Аналогічно лівою ногою 20 разів.

Потягнулися.

3. Стаємо у вихідне положення. Піднімаємо зігнуту праву ногу вгору, опускаємо спочатку не у вихідне положення, а навхрест за ліву ногу. Знову піднімає і тепер у вихідне положення. Виконати так 15 разів.

Аналогічно повторюємо лівою ногою 15 разів.

Розтяжка кілька секунд.

4. Стаємо в подібне становище. Тепер піднімаємо праву зігнуту ногу строго у бік, тобто вправо. І опускаємо на місце. Повторити 15 разів. Якщо важко виконувати вправу, коли руки, зігнуті в ліктях, випрямити їх і упріться долонями.

Повторити 15 разів для лівої ноги.

Це розтягує і зміцнює внутрішні м'язи стегна. З цією ж метою будемо виконають 5е вправа для стегон і сідниць.

5. Лягаємо на правий бік. Права рука, зігнута в лікті, спирається об підлогу. Ліву ногу (вона у нас зверху) згинаємо в коліні, відводимо вперед і ставимо стопу на підлогу. Таким чином ліва стопа стоїть на підлозі на рівні середини правого стегна. Починаємо піднімати праву ногу вгору (вона повинна бути прямою). Повторюємо 20 разів.

Аналогічно піднімаємо ліву ногу на лівому боці.

6. Знову стаємо на коліна, але руки не зігнуті в ліктях, а прямі, впираються об підлогу. Голова дивиться вперед. Відводимо праву ногу назад і виконуємо махи ногою вгору. Повторюємо 20 разів.

Аналогічно виконуємо махи вгору правою ногою.

7. Остання вправа 1й частини для пружних сідниць і стегон - всім відомі присідання. Але! з однією відмінністю. Перш ніж сісти, гарненько стискаємо сідниці. Так виконуємо 2 підходи по самопочуттю.

2 етап вправ для сідниць і стегон

Другий етап вправ для сідниць виконуємо лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, впираються в підлогу, руки лежать вздовж тулуба.

1. Піднімаємо таз максимально вгору, не відриваючи плечі і стопи 30 разів.
2. Піднімаємо таз максимально вгору, не відриваючи плечі і стопи, при цьому зводячи коліна 30 разів.
3. Піднімаємо таз максимально вгору, не відриваючи плечі і стопи 4 рази і на п'ятий зводь коліна при піднятті - 10 разів.

Комплекс завершений.

Кількість разів і підходів нормируйте по самопочуттю.

Запропонований комплекс вправ для сідниць і стегон широко використовується в різних спортивних закладах, але його просто зробити в домашніх умовах, витративши 20-30 хвилин. Повірте, результат того вартий!

Не забувайте про систематичності.

Якщо ви відчули біль у м'язах на наступний день - не лякайтеся. Для багатьох це незвичне навантаження, не припиняйте на цьому виконання вправ, а прийміть гарячу ванну або пробіжите крос по самопочуттю. Біль пройде.

Не забувайте зробити невелику розминку, перш ніж приступати до виконання вправ.

Також, не забувайте про правильне харчування, щоб вправи для сідниць і стегон не були виконані даремно. До речі, зверніть увагу, як правильно пити соки.

Отже, до літа і пляжу ми готові, саме час підібрати красиві купальники, які вигідно підкреслюють фігуру. А допоможуть Вам в цьому - купальники для дівчат!

Бути красивою і здоровою - просто, якщо правильно розподілити свій час і щодня доглядати за собою!