Супер вправи для ніг!Швидко йдуть обсяги.
1. Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах. Руки лежать уздовж тіла. Піднімаємо таз і спину до тих пір, поки не будемо торкатися підлоги тільки головою, плечима, ліктями і ступнями. Потихеньку опускаємося на підлогу, поступово опускаємо спину: починаючи від шиї і по поясу. (унікальне вправа зміцнює чудово і сідниці і всі частини будер). 20 разів
2. Встати прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Тримати спину прямою, а плечі - опущеними. Зробити вдих і зігнути коліна до прямого кута, ніби сідаєш на краєчок стільця. Спина при цьому трохи нахиляється вперед, але залишається прямою. Руки покласти на стегна. Затриматися в нижній точці на секунду.
З видихом підніматися вгору, не випрямляючи коліна до кінця. (Зміцнює і стегна і сідниці). 10 разів
3. Лягти на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом.
Зігнути ліву ногу і поставити стопу за праве коліно. Зробити видих і піднімати пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У самій верхній точці затриматися на одну секунду. Зробити вдих і повернутися на вихідну позицію. Зробити 10 підйомів правою ногою, потім повторіть все з лівої. (Дуже хороша вправа на внутр. поверхня стегна). 10 разів
4. Встати з опорою на коліна і долоні, при цьому коліна знаходяться точно під стегнами, лікті під плечима, пальці направлені вперед. Спину тримай прямий, голову не опускай. Відведи праву ногу нахад і зігніть її в коліні під кутом 90 градусів. На видиху підніми зігнуту ногу вгору (як би до голови) і затримайся. Зроби вдих і повільно повернися у вих. положення. Зроби 10 разів з правою ногою і переходь на ліву. (Задня поверхня стегна і сідниці).
5. Встати прямо, тримаючись правою рукою за опору, зроби лівою ногою 15 махів убік. При цьому тримай стопу розслабленою, тягни носок на себе, ногу піднімай так високо, як можеш. Потім виконай вправу, але дотримуйся за опору лівою рукою, махи виконуй правою ногою (зовнішня поверхня стегна і сідниці).
6. Ходіння на сідницях. 100 разів
ВПРАВИ ДЛЯ ШВИДКОГО ЗМЕНШЕННЯ ТАЛІЇ
Всі подруги заздрять мені, як власниці найтоншої талії в нашому оточенні. Але це не подарунок природи. Це моє власне досягнення. Скористайтеся виробленим мною комплексом вправ і ваші подруги теж стануть вам заздрити.
Вправа 1
Встаньте прямо, широко розставивши ноги. Зігніть руки, стуливши їх на потилиці. Починайте виконувати нахили в сторони. Намагайтеся тримати спину прямою і нахилятися як можна нижче. Повторіть 8-12 разів.
Вправа 2
Візьміть довгу палицю, обхопіть її трохи зігнутими руками, поклавши палицю позаду шиї. Починайте виконувати повороти в сторони. Стежте, щоб поверталася тільки верхня частина тіла, а таз залишався нерухомим. Повторіть 8-12 разів.
Вправа 3
Вихідне положення, як у вправі 2. Тепер потрібно ускладнити повороти, поєднуючи їх з нахилами. Під час нахилів лінія плечей повинна бути паралельна підлозі. Повторіть 4-8 разів.
Вправа 4
Ляжте на спину. Праву ногу зігніть в коліні і поставте на підлогу. Ліву ногу покладіть на праву. Ліву руку потрібно витягнути вбік, долонею догори, праву - покласти на потилицю. Напружуючи м'язи живота, рухайте грудну клітку по діагоналі до лівого коліна до тих пір, поки права лопатка не відірветься від підлоги. Потім повільно опуститеся. Повторіть 4-8 разів і переверніться на інший бік.
Вправа 5
Ляжте не спину, зігніть ноги в колінах. Руки покладіть вздовж тіла. Підніміть верхню частину тіла. При цьому по черзі тягніться лівою рукою до правого коліна, і правою рукою до лівого коліна. Важливо, щоб лопатки повністю відривалися від підлоги. Повторіть 4-8 разів.
Вправа 6
Лежачи не спині, підніміть злегка зігнуті ноги і схрестіть їх. Опустіть ноги вправо, потім підніміть назад вгору і поміняйте верхню і нижню ноги місцями. Потім опустіть ноги в інший бік і підніміть назад. Повторіть нахили 8-12 разів.
У проміжках між вправами можна відпочивати з користю - а саме крутити обруч. Це дозволить вам відновити сили, не припиняючи тренування.
Ефективні вправи для ніг
1. Необхідно стоячи піднятися на носках близько тридцяти разів, потім перекочуватися з п'яток на носки близько сорока разів.
2. Треба покласти маленький м'ячик між колінами і зводити ноги до того моменту, поки не з'явиться відчуття втоми.
3. Стоячи притулитися спиною до стіни, потім опуститися вниз до рівня стільця. Потім потрібно залишитися в цій позиції і стояти стільки дозволить тренованість ніг. Коли ноги втомляться, потрібно випростатися.
4. Сидячи на стільці потрібно піднімати ноги від коліна.
5. Стоячи поруч зі столом, виконати помахи ногами назад. Виконувати по двадцять рухів кожною ногою.
6. Ноги стануть красивими і стрункими вже через два місяці безперервних занять ефективними вправами для ніг. Починати ці ефективні вправи для ніг треба з розминки. Кількість рухів слід збільшувати поступово.
Через деякий час можна почати виконання вправ за допомогою обважнювачів для ніг, вага яких становить від одного до півтора кілограмів.
1. Треба встати прямо, поруч з опорою. Тримаючись правою рукою за опору, потрібно виконувати взмахивания лівою ногою вперед, при цьому намагаючись підняти ногу вище. Ці рухи потрібно виконати сорок разів. Стільки ж помахів потрібно зробити правою ногою. З часом потрібно збільшити кількість помахів до вісімдесяти разів.
2. Потім, стоячи біля опори, потрібно зробити сорок помахів вбік. Виконувати рухи потрібно сорок разів кожною ногою.
3. Також тримаючись за опору, необхідно виконати за тридцять помахів лівою і правою ногою
Постава бізнес леді. Прості вправи.
Для спинного комплексу досить шматка вільної стіни розміром два метри в ширину і 2 у висоту.
Вправа перше. Щільно притулившись до стіни всім тілом, притисніть до стіни спину, плечі, руки, долоні, сідниці, п'яти. Хвилину постійте в такому положення і зробіть 7 глибоких вдихів-видихів (вдих через ніс, видих через рот). Потім, не змінюючи положення тіла, зафіксуйте його - уявіть, що стіна прилипла до вашої спині і ви забирайте її з собою. З такою випрямленою спиною-стіною походіть по кімнаті (робіть кроки в будь-якому напрямку, будь ходою, але не змінюючи положення спини) - чим більше, тим краще.
Вправа друге. Знову притуліться до стіни (вже нещільно) і, зігнувши ногу в коліні, зробіть по 7 махів кожною ногою. Це вправу легко виконується в будь-якому взутті, навіть на високому каблуці.
Вправа третє. Нещільно притуліться до стіни і, зігнувши руку в лікті, зробіть по 7 махів кожною рукою. Це вправу легко виконується в будь-якому одязі, навіть обтягує.
Вправа четверте. Тепер робіть одночасно мах правою рукою і лівою ногою - 7 разів. Потім навпаки, мах лівою рукою і правою ногою - теж 7 разів.
Вправа п'яте. Заминка: 7 глибоких вдихів-видихів з нахилами тіла вперед і "балачками" рук внизу.
Вправи біля стіни допомагають зберегти гарну поставу, а, отже, і молодість.
Немає коментарів:
Дописати коментар