Виконуй ці вправи хоча б раз в день
Прес - 2 підходи по 20 разів
Присідання - 3 підходи по 20 разів
Віджимання - 2 підходи по 15 разів (якщо дуже важко, можна на колінах)
Стрибки зі скакалкою -100 разів
Обруч протягом 5 хв
Всього 20-25 хв в день для красивої фігури
Вправи для схуднення особи:
Вправа 1
Сидячи на стільці або стоячи, відкиньте голову назад. Відчуйте напругу в шиї і підборідді. Для посилення навантаження ви можете тягнутися руками назад. Залишаючись в точці максимального напруги, порахуйте до 10-15 і поверніться у вихідне положення. Повторіть цей рух 3-4 рази.
Вправа 2
Витягніть підборіддя вперед, висуньте вперед нижню щелепу. Великими пальцями обох рук масажуйте лінію підборіддя від вух до середини підборіддя і назад. Опрацьовуйте овал особи протягом 30 секунд, не розслабляючи м'язів щелепи. Відпочиньте 10 секунд, повторіть 3-4 рази.
Вправа 3
Візьміть велику товсту книгу, поставте її собі на голову і походіть протягом п'яти хвилин, намагаючись не впустити фоліант на підлогу. Особливе положення голови, яке виробляється при ходьбі з книгою, допомагає підтягнути овал обличчя і зменшити жирові відкладення в області підборіддя. Крім того, це проста вправа допоможе вам значно поліпшити поставу.
Вправа 4
Висуньте нижню щелепу вперед, потягніться нижньою губою до кінчика носа. Порахуйте в точці найбільшого напругу до 10 і повторіть цей рух 3 рази. Не відводьте лоб під час вправи!
Вправа 5
Сядьте за стіл, випряміть спину, поставте лікті на край столу, покладіть підборіддя на руки. Тисніть головою вниз, долаючи опір рук протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд, повторіть три рази. У цій вправі головне - порівнювати зусилля. Ви ні в якому разі не повинні відчувати біль або дискомфорт.
Вправа 6
Протягом однієї хвилини вимовляєте звук «і» з максимальною напругою м'язів обличчя. Виконайте те ж саме зі звуком «у». Можете повторити вправу кілька разів.
Вправа 7
Скрутіть мокре рушник в джгут і прокатите його за підборіддя у напрямку до шиї і назад. Продовжуйте в тому ж дусі протягом 1-3 хвилин. Виконуйте вправи для схуднення особи, але і про тренування тіла і правильному харчуванні не забувайте, і всього через кілька місяців ви змінитеся назавжди.
3 вправи для стрункості стегон.
Ці вправи заберуть у тебе не більше 10 хвилин, а позитивний результат проявиться вже після 2 тижнів регулярних тренувань.
1 Ляж на спину, підніми і випрями ноги, витягни шкарпетки. Зігни праву ногу, потім ліву. Продовжуй по черзі згинати ноги в протягом 1 хвилини.
2 Ляж на спину, підніми ноги, але не витягай ступні. Знову починай по черзі згинати ноги, не витягаючи шкарпетки. Виконуй 1 хвилину.
3 Ляж на спину, підніми ноги вгору і шкребти ступні. Тепер зігни ноги, розведи коліна в сторони і затримайся на 6 рахунків, потім випрями і затримайся ще на 8 рахунків. Виконай вправу 10 разів.
Прості вправи щоб прибрати боки
1. Рухи корпусом з боку в бік
Групи м'язів: косі м'язи живота
Техніка виконання: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки можуть бути на талії або підняті до рівня плечей (це залежить від вашої підготовки). Стегна залишаються нерухомими. Переміщаємо плечі вправо, за ними тягнемо корпус. Потім повертаємося у вихідне положення. Виконайте по 10 разів для кожної сторони.
2. Нахили з підняттям коліна
Групи м'язів: косі м'язи живота, стегон і сідниць
Техніка виконання: Встаньте прямо, ноги широко розставлені. Згинаєте коліна і присідаєте до рівня стільця, руки при цьому зчеплені в замок і знаходяться у правого стегна. Випрямляючись, описуєте півколо руками через ліву сторону так, щоб вони опинилися над головою (вийде, що ви опишіть руками півколо). Ногу піднімаєте до рівня стегна. Зробіть по 10-15 разів для кожної ноги.
3. "Велосипед"
Групи м'язів: косі м'язи живота і стегон
Техніка виконання: Лягаємо на підлогу. Руки за головою, ноги зігнуті в колінах і підняті. Тягнемося правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Так треба зробити від 20 до 30 разів.
4. Бічні підйоми
Групи м'язів: косі м'язи живота і стегон
Техніка виконання:
4.1 Ляжте на правий бік і заведіть праву руку за голову. Розгорніть плечі так, щоб ви могли бачити стелю. Починайте робити підйоми. Зробіть по 15 разів з кожної сторони.
4.2 Це вправу можна видозмінити, і вийде друге. Ляжте на правий бік. Права рука лежить перед вами, ліва - за головою. Одночасно піднімаєте ноги і робите нахил корпусом вліво так, щоб вийшло подобу підкови. Повторіть по 10 разів з кожної сторони.
4.3 І останній варіант бічних підйомів. Ляжте на правий бік. Опорою буде служити правий лікоть. Ліва рука вздовж тіла. Піднімаємо тулуб так, щоб вийшла пряма лінія. У вас буде дві точки опори - лікоть і зовнішня сторона ступні. Замість ліктя можна спиратися на пряму руку. Все залежить від вашого рівня підготовки. Підніміться так 7-10 разів.
Ось такі нескладні вправи, щоб прибрати ваші боки. Незважаючи на уявну простоту, вони відмінно опрацьовують необхідні групи м'язів. Не забувайте добре розім'ятися, перш ніж почати робити вправи.
Для того, щоб швидко схуднути в стегнах вам можуть допомогти такі комплекси вправ, в якому зібрані найпопулярніші і найбільш дієві вправи для схуднення ніг. Ви можете вибрати оптимальний комплекс для себе. При виконанні вправ пам'ятайте наступне, робити вправи для ніг потрібно в швидкому темпі, для початку по 4-6 раз кожне, після чого починайте збільшувати навантаження. Намагайтеся під час гімнастики не затримувати дихання - дихання повинно бути вільним і спокійним, звертайте велику увагу на видих при вправі, ніж на вдих.
1-й комплекс.
1. Ляжте на спину, тримаючи руки на поясі, після чого згинайте ногу в коліні і витягуйте її вгору і так кожну ногу по черзі по 20 разів.
2. Стійте прямо, ноги повинні бути разом. Намагайтеся нахилятися не згинаючи колін дістаючи руками до пальців ніг, після чого розгинайтеся. Робимо це вправу 20 разів.
3. Сядьте, впершись руками в підлогу за спиною, підніміть вгору пряму ногу, відведіть її в бік, потім знову вгору і опустіть. Робимо по 10 разів кожною ногою по черзі.
4. Сядьте, ноги зігніть в колінах і підтягніть їх до грудей і лягайте в такому положенні на спину і вставайте теж в такому положенні, при цьому трохи розгойдувати. Робимо 20-25 разів.
5. Ставимо ногу на стілець, руки кладемо на потилицю. І починаємо розгинати і згинати ногу в коліні і міняємо одну ногу на іншу робимо це вправу по 20 разів кожною ногою.
6. Стаємо прямо, ноги повинні бути разом і починаємо ставати на п'яти, а потім на носочки при цьому витягуємо руки вгору робимо не менше 35 разів.
2-й комплекс.
1. Лягаємо на спину, руки витягаємо вздовж тулуба і починаємо згинати і розгинати ноги підняті вгору робимо вправу 25 разів.
2. Лягаємо на спину, руки вздовж тулуба а долоні кладемо під куприк і робимо вправу «ножиці» ногами 15-25 разів.
3. Стаємо на одну ногу, а другу обхоплюємо руками в області коліна і робимо кругові рухи стопою потім міняємо ногу робимо по 10 разів кожну ногу.
4. Стаємо на коліна і піднімаємо по черговості випрямлену ногу вгору по 20 разів кожну.
5. Робимо звичайні присідання 30 -35 раз.
3-й комплекс (ускладнений).
1.Ляжте на спину, руки тримаєте на поясі. Витягніть ноги і сильно напружте і в такому стані повільно піднімайте їх робити по 18 разів. Лягти на спину, руки в сторони.
2. Положення тіла теж саме що і у вправі першому. Напружуємо ноги і тягнемо шкарпетки вперед по черзі кожну ногу робимо по 20 разів.
4. Лягаємо на спину, руки під голову. Витягуємо ноги і напружуємо їх і пружинистими рухами піднімаємо ноги від землі на 45 градусів. Робимо вправу 25 разів.
5. Лягаємо на живіт, руки вздовж тулуба і починаємо піднімати одночасно голову з плечима і ноги. Робимо 18 разів.
6. Ходьба по колу спочатку на носочках потім на п'ятах
7. Ходьба на зігнутих колінах.
Ось в принципі і все. Навіть цього достатньо для того, щоб швидко схуднути в стегнах. Здоров'я Вам і краси!
Немає коментарів:
Дописати коментар