Повторюй цей комплекс вправ, щоб влітку хизуватися в коротких сукнях.
1. Пліє
Працюють м'язи стегон, сідниць
ІП: постав ноги широко, шкарпетки розгорни назовні.
Повільно виконай пліє (присідання) до паралелі з підлогою, водночас піднімаючи руки перед собою.
Повтори 16 разів.
2. Нахил з відведенням ноги
Працюють м'язи сідниць і задня поверхня стегна
ІП: постав ноги на ширині стегон, спина пряма, живіт підтягнутий.
Нахиляючи вперед, відводь пряму ногу назад і намагайся руками торкнутися підлоги.
На кожну ногу 3 підходи по 16 разів.
3. Присідання з відведенням ноги
Працюють сідничні м'язи, передні поверхні стегон
ІП: як в попередній вправі.
На два рахунки піднімай пряму ногу вбік, на наступні два рахунки став її навхрест тому і виконуй присідання.
На кожну ногу 16 повторів.
4. Біг в планці
Працюють м'язи ніг
ІП: встань в горизонтальну планку.
Підтягни праве коліно до грудей, потім витягни ногу назад. Не прогинайся в попереку!
3 підходи по 16 разів, потім зміни бік.
5. Випад вперед
Працюють передні поверхні стегон
ІП: встань прямо, руки поставте на пояс.
Випад вперед, ноги на ширині стегон, коліна над стопою, кут в коліні 90°, вага тіла по центру. Повернися в ІП. Повторіть з іншої ноги.
3 підходи по 16 разів.
3 ВПРАВИ ДЛЯ СТРУНКОСТІ СТЕГОН
Ці вправи заберуть у тебе не більше 10 хвилин, а позитивний результат проявиться вже після 2 тижнів регулярних тренувань.
1 Ляж на спину, підніми і випрями ноги, витягни шкарпетки. Зігни праву ногу, потім ліву. Продовжуй по черзі згинати ноги в протягом 1 хвилини.
2 Ляж на спину, підніми ноги, але не витягай ступні. Знову починай по черзі згинати ноги, не витягаючи шкарпетки. Виконуй 1 хвилину.
3 Ляж на спину, підніми ноги вгору і шкребти ступні. Тепер зігни ноги, розведи коліна в сторони і затримайся на 6 рахунків, потім випрями і затримайся ще на 8 рахунків. Виконай вправу 10 разів.
Існує система вправ, яка допоможе підтягнути м'язи грудей і зробити її форму більш гарною.
1. Нахиліть тулуб вперед і виконуйте рухи руками, імітуючи плавання.
2. Зведіть руки над головою у формі будиночка. Виконуйте обертання головою, при цьому відводите лікоть тієї руки, в яку сторону ви повертаєте голову.
3. З'єднайте долоні в області грудей. Лікті тримайте паралельно підлозі. Натисніть долонями один на одного як можна сильніше. Зробіть цю вправу не ме6нее 15 разів.
4. Виконайте віджимання від підлоги. Намагайтеся повторити цю вправу не менше 20 разів.
5. Нахиліться вперед. Руки схрестіть за спиною. Потягніться, піднімаючи руки вгору. Після цього випросталась і струсніть руками. Виконайте цю вправу 20 разів.
6. Візьміть еспандер. Тримайте спину прямо, еспандер затисніть в руках. Розтягуйте еспандер, розводячи руки в сторону. Повторіть вправу 10 разів.
7. Займіться плаванням. Відвідуючи басейн 3 рази в тиждень, ви вдосконалите форму своїх грудей і зробите її подтянутее.
Не шкодуйте сил і часу на свої груди. Приділяйте їй увагу. Витрачаючи всього близько години на день на догляд за грудьми, ви досягнете вражаючих результатів - ваша груди стане пружною і привабливою.
Як прибрати живіт і боки за 2 тижні напевно? Додаємо ці вправи.
1. Лягаємо на бік і спираємося на лікоть. Стуляємо ноги разом, напружуємо і піднімаємо. При піднятті робимо видих. Корпус тіла обов'язково повинен бути піднятий. Ви повинні відчувати, як працюють ваші м'язи. Виконуємо по 30 раз, лежачи спочатку на правому, то на лівому боці.
2. Тепер нам потрібно лежачи на боці піднятися на одній руці. Потім робити підйоми і опускання тулуба вгору і вниз. Повторити з одного та іншого боку по 25 разів.
3. Ноги на середині плечей, руки розведіть в сторони. Зміщайте тулуб вправо і вліво. Тримайте спину прямо. Бока повинні максимально працювати. Вправа виконуємо 100 разів.
4. Вихідна поза та ж, але тільки руки опущені вздовж тіла. Виконуємо нахил тулубом в бік і вниз. Намагаємося дотягнутися до колін. Повторити 100 разів.
5. Стаємо боком до опорі і виконуємо підняття ноги вбік приблизно на 70 градусів. Зверніть увагу на те, що потрібно натягувати не носок, а п'яту. Нога напружена. Повторити з кожною ногою по 30 разів.
6. Тепер встаємо до опори особою. Стопу розгортаємо перпендикулярно опорі. Виконуємо підняття спочатку однієї ноги 30 разів, потім інший.
7. Знову встаємо боком до опорі і чергуємо махи ногою вбік і назад.
Всі перераховані вище методи як прибрати живіт і боки після пологів також можуть використовуватися, але тільки з обмеженнями і не менш, ніж через 6 тижнів після народження дитини. Скажімо, від фруктів відмовлятися не слід в першу половину дня. А інтенсивність тренувань можна сміливо
Заповітні 7 вправ для сідниць
Вправи для стегон і сідниць.
1. Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах.
Робити нахили, ПОВІЛЬНО, по 10 в кожну сторону.
(прибирає надлишки жиру з боків - в народі званий "рятувальний круг").
2. Лягти на спину, шкарпетки на себе.
Повільно піднімаємо одну ногу, потім іншу. По 10 разів кожною.
(хитається нижній прес, підтягує м'язи ніг).
3. Лягти на спину.
Піднімаємо одну ногу, піднімаючи тулуб, робимо бавовна під коліном. По 5 ударів під кожною ногою.
(хитається верхній прес).
4. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах.
Піднімаємо таз і тримаємо на вагою 20 секунд. 15-20 разів.
(зміцнює м'язи спини, хитає всі групи м'язів преса).
5. Лягти на правий бік.
Підняти ліву ногу, бажано на 90 градусів, тримаємо її лівою рукою і піднімаємо праву ногу до лівої. Так само і з іншою стороною.
(зміцнює і підтягує бічній прес, знімає зайве з стегон, так звані вуха).
6. Лягти на живіт.
Піднятися на руки, бажано розставити руки ширше плечей. Ноги схрестити. Робити віджимання від підлоги. Для початку 10 разів. Потім щодня збільшуючи на 1 раз.
(підтягує м'язи грудей і м'язи рук, позбавляє від обвислими шкіри на руках)
7. Сісти на попу. Схрестити ноги по-турецьки.
Перекочуватися з одного боку на іншу.
(розбиває жир і целюліт на сідницях, роблячи її гладенькою і пружною).
Немає коментарів:
Дописати коментар