Вправи для грудей.
1. Зігніть руки в ліктях, лікті розведіть і з'єднайте долоні на рівні грудей. Різко стисніть долоні разом, потім розслабте руки. Повторіть 20 разів.
2. Підніміть руки над головою, потім опустіть їх до рівня грудей. Піднімайте і опускайте випрямлені руки 10 разів.
3. Витягніть руки в сторони і описуйте ними кола спочатку за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки. Всього слід зробити 10 обертань у обидві сторони.
4. Виконуйте віджимання з положення лежачи. Руки на ширині плечей, лікті розведені в сторони. Спиратися треба на коліна, або на пальці ніг. Виконайте 10 віджимань.
5. Повільно піднімайте і опускайте плечі. Повторіть 10 разів.
6. Тримаючи руки за головою, розведіть лікті в сторони і виконуйте нахили тулуба в сторони, вперед і назад. Зробіть по 5 нахилів в кожну сторону поперемінно.
Які вправи позбавлять від живота і боків.
1. Присідання. Почніть з 20 присідань. Спина пряма, м'язи живота напружені.
2. Нахили в сторони. По 20 разів кілька підходів.
3. Лежачи на підлозі на боці піднімайте ноги на рівень 90 градусів до тулуба. По 20 повторень на кожну сторону по кілька підходів. Це саме ефективна вправа.
4. Лежачи на підлозі, руки за головою. Крутимо педалі. Вправа вам добре знайомо. Дуже ефективно для живота.
5. Вправи з обручем або хулахуп добре прибирають жир і з боків і з живота. Не пошкодуйте грошей і купіть собі цей гімнастичний інвентар.
Візьміть за правило робити ці 5 вправ кожен день і вже через місяць ви помітите результат, ну і поменше мучного і солодкого в раціоні.
4 вправи для вузьких стегон
Тебе не влаштовує твій вигляд ззаду? Тоді сконцентруйся на цих вправах. Вони допоможуть поліпшити форму ніг і сідниць. Якщо ти мрієш про більшу "округлості", роби менше повторів і намагайся робити вправи для м'язів у утяжелителях. Якщо хочеш зменшити кількість жиру на сідницях, навпаки, роби більше число повторів.
1. Вправа зміцнює задню, передню поверхні стегна і сідничний м'яз.
Встань прямо. Ноги на ширині плечей. Намагаючись тримати спину, зроби полуприседание. Затримайся в цьому положенні. Потім присядь глибше, так, щоб ноги були зігнуті під кутом 90 градусів. Повтори більше 15 разів.
2. Вправа розтягує передню, бічну і задню поверхні стегна.
Зміцнює сідничний м'яз. Стань на коліна. Спина пряма. П'яти ледь торкаються сідниць. Витягнувши руки вперед і намагаючись утримати рівновагу, перенеси тіло вправо вбік і майже відразу в протилежну сторону. Зроби 25 разів.
3. Вправа зміцнює сідничний м'яз і м'яз бічної поверхні стегна.
Встань на праве коліно. Обіприся на руки. Повільно виведи ліву ногу вбік, зігнувши її в коліні. Напружуючи м'язи сідниць, роби пружинисті рухи. Далі повернися у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою. Зроби по 25 разів.
4. Вправа зміцнює м'язи сідниць і задньої поверхні стегна.
Встань на праве коліно, так, щоб коліно було під стегном. Тримай сідничні м'язи напруженими. Ліву ногу зігніть під кутом 90 градусів. Виведи ліву ногу вгору, щоб п'ятка суворо дивилася в стелю. Повтори з правою ногою. Зроби по 25 разів.
8 ЦІКАВИХ ВПРАВ, для виконання яких вам знадобиться тільки стіна. Під картинками вказані номери вправ.
Вправа №1.
Станьте на невеликій відстані від стіни, облокотитесь про неї спиною і присядьте так, щоб ліве стегно було паралельно підлозі. Праву закиньте ногу на ліву, поклавши ступню на коліно. Підніміть Руки вгору, злегка зігніть в ліктях і притисніть до стіни. Під час підйому опускайте руки через сторони вниз, під час присідання знову піднімайте вгору. Повторіть 12 підходів на одну ногу, потім поміняйте ноги і повторіть те ж саме.
Вправа №2.
Станьте в планку так, щоб плечі були чітко над руками. Підніміть ноги і упріться ступнями в стіну. Потім підтягніть праве коліно до грудей і поверніть ногу у вихідне положення «упор в стіну», потім підтягніть ліве коліно. І так чергуйте ноги протягом 1 хвилини.
Вправа №3.
Станьте навпроти стіни на відстані приблизно 30 см, покладіть руки на стіну і притисніть їх так, щоб передпліччя повністю лежали на стіні і лікті були на одному рівні з плечима. Починайте повільно нахилятися вперед, одночасно відводячи ліву ногу назад. Нахиляйтеся до тих пір, поки можете тримати передпліччя притиснутими до стіни, і потім повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 10 разів на одну ногу і перейдіть на другу.
Вправа №4.
Почніть з позиції планки: долоні під плечима, ступні впираються в стіну на одній лінії з стегнами. Все тіло повинне бути в напрузі і складати одну пряму лінію. Потім напружуєте прес і починаєте піднімати таз вгору до тих пір, поки тіло не утворює перевернуту V. І повертаєтеся у вихідне положення. Виконуєте 15 повторів.
Вправа №5.
Ляжте на підлогу обличчям вгору, ліву ногу підніміть, зігніть в коліні і упріться ступень в стіну. Друга нога зігнута в коліні, стопа на підлозі. Випряміть праву ногу і потягніться нею вгору, вигинаючи тіло в дугу, руки з боків корпусу впираються в підлогу. Піднімайте ногу до тих пір, поки тіло не утворює пряму лінію з лівим стегном. Затримайтеся в верхньому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідне. Виконайте 15 підходів на одну сторону і поміняйте ноги.
Вправа №6.
Станьте в позицію планки і упріться ступнями в стіну так, щоб ступні були на одному рівні з стегнами. Затримайтеся в цьому положенні на 1 хвилину.
Вправа №7.
Станьте обличчям до стіни на невеликій відстані. Виконуйте глибокі присідання (ноги на ширині плечей, коліна не виходять за лінію ніг, стегна паралельно підлозі) і на момент підйому выпрыгивайте вгору, злегка торкаючись руками стіни. Виконуйте цю вправу протягом хвилини без зупинок.
Вправа №8.
Станьте в позицію бічної планки з упором на лікоть. Корпус повернутий вліво, ліве передпліччя на підлозі, ліва нога впирається ступень в стіну, права нога лежить на лівій, права рука піднята вгору і складає з лівої одну лінію. У цьому положенні починаєте піднімати праву ногу вгору так високо, як можете, ледь торкаючись правої ступень стіни. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і повторіть те ж саме на іншу сторону.
Якщо для вас це занадто легко, додаєте кількість повторів, продовжуєте час або додаєте спеціальні вантажі на ноги.
Немає коментарів:
Дописати коментар