Вправи для схуднення стегон
• Займіть горизонтальне положення, покладіть руки на сідниці. Стежте, щоб ноги були прямими. Підніміть їх вгору і в такому положенні зводите і розводите їх 10 разів (м'язи повинні бути напруженими).
• Станьте на коліна, свесьте випряміть руки і стопи. Одночасно опустіться на підлогу праворуч біля стоп і нахиліть корпус вліво. Руки під час виконання цієї вправи повинні бути прямими і витягнутими перед собою. Потім поверніться у вихідне положення, зробивши ривок. Це фізична вправа виконується по 10 разів на кожну сторону.
• Наступне вправи допоможе вам позбавитися від целюліту на стегнах. Станьте так, щоб ноги були ширше плечей і виверніть назовні шкарпетки. Тримаючи прямо руки, необхідно повільно присідати, напружуючи м'язи стегон і сідниць. Присівши, затримайтеся на деякий час, і встаньте, зробивши зусилля. Так треба повторити 10 разів, виконавши по 3 підходи.
• Лягайте на правий бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті, і зігніть верхню ногу в коліні. Перенесіть вперед ногу. При цьому, як можна вище піднімайте і опускайте нижню ногу. На кожен з боків необхідно виконати вісім підходів по два підйому. Це вправа просто незамінне для тренувань внутрішньої частини стегна, тому виконувати його треба як можна частіше.
• Для того щоб зменшити розмір стегон, треба стати на ліве коліно і спертися на прямі руки. Після цього необхідно відвести вправо і назад праву ногу, випрямити її і торкнутися підлоги витягнутим носком. Також можна підняти ногу і виконати кругові рухи вгору і вліво, а потім - вниз і вправо. Так необхідно зробити 10 разів без зупинок. Пам'ятайте, що можна згинати ногу в коліні і також не можна прогинати поперек. Всі вправу треба повторити і для лівої ноги.
• Найбільш ефективні вправи для зменшення розмірів стегон виконуються лежачи. Для цього ви повинні повністю розслабити всю верхню частину вашого тулуба і лежати, при цьому, на боці. Верхню ж треба зігнути ногу і покласти на нижню.
• Трохи зігніть в колінах ноги, поставте їх на ширину плечей, а руки відведіть назад. Після цього зігніть їх у ліктях, прогніть вперед таз і спробуйте піднятися на носках. У такому положенні необхідно завмерти на кілька секунд. Дане вправу треба повторити вісім разів.
3 вправи для стрункості стегон.
Ці вправи заберуть у тебе не більше 10 хвилин, а позитивний результат проявиться вже після 2 тижнів регулярних тренувань.
1 Ляж на спину, підніми і випрями ноги, витягни шкарпетки. Зігни праву ногу, потім ліву. Продовжуй по черзі згинати ноги в протягом 1 хвилини.
2 Ляж на спину, підніми ноги, але не витягай ступні. Знову починай по черзі згинати ноги, не витягаючи шкарпетки. Виконуй 1 хвилину.
3 Ляж на спину, підніми ноги вгору і шкребти ступні. Тепер зігни ноги, розведи коліна в сторони і затримайся на 6 рахунків, потім випрями і затримайся ще на 8 рахунків.
Виконай вправу 10 разів.
Вправи для сексуальних ніжок
Зарядка для пружності сідниць: 4 простих, але дуже ефективних вправи.
Кроки вбік
1. Вихідна позиція: ноги злегка нарізно, коліна зігнуті. Нахилися злегка вперед і пригніться, немов перед стрибком (руки зігнуті в ліктях).
2. Залишаючись в "скоцюрбленої" позиції, зроби швидкий крок лівою ногою вбік.
3. Швидко підніми праву ногу і наступи носком на носок лівої ноги.
4. Тепер ступи убік правою ногою, а потім повтори фазу 3 лівою ногою
Вправи для струнких підтягнутих ніг.
Регулярне виконання цього комплексу вправ дозволить вам вже через невеликий проміжок часу демонструвати свої стрункі ніжки в коротких шортиках.
Якщо при виконанні даних вправ у ваших руках будуть гантелі, а на ногах обважнювачі, то ваші ноги стануть рельєфніше. А якщо робити вправи з великою кількістю повторень без ваги, то ноги стануть стрункішими.
Отже, робимо всі вправи по 30 разів
1. Вправи - ноги: випад
2. Вправи - ноги: пліє-сквот з стрибком
3. Вправи - ноги: удар
4. Вправи - ноги: пліє-сквот на носочках
5. Вправи - ноги: сквот-пліє
6. Вправи - ноги: відведення ноги
7. Вправи - ноги: кік перехресний
8. Вправи - ноги: кік тому
КРАЩІ вправи щоб схуднути!
Тиждень 1
Вправа 1. Для прямих м'язів живота.
Вихідне положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. На рахунок 1-2-3 підніміть тулуб, на рахунок 4 опустіть. Зробіть 10 підходів по 30 повторень.
ВАЖЛИВО! Не зчіплювати руки на потилиці (інакше тренуються м'язи шиї, а не преса).
Вправа 2. Для косих м'язів живота.
І. п. - теж. На рахунок 1-2-3 тулуб, направляючи його до лівої ноги, на рахунок 4 - опустіть. Повторіть те ж саме в іншу сторону. Зробіть 10 підходів по 30 повторень.
ВАЖЛИВО! Стежити за нижнім відділом хребта - він не повинен прогинатися, він повинен немов прилипнути до підлоги.
Вправа 3. Для нижніх м'язів живота.
В. п. те ж. Підніміть тулуб і ноги. Протягом 5 хвилин робіть «ножиці» або «кроки».
ВАЖЛИВО! Піднімати тулуб і ноги на такий рівень, який забезпечить максимальне напруження м'язів живота.
Тиждень 2
Все те ж саме, тільки в 1-му та 2-му вправах ноги не на підлозі, а на стільці, зігнуті під прямим кутом.
Тиждень 3
В основний комплекс додається важлива деталь - на верхній точці кожного повторення потрібно на 2 секунди дуже сильно напружити м'язи преса.
Тиждень 4
Основний комплекс залишається колишнім, тільки вправи робляться в максимально швидкому темпі. В ідеалі - без відпочинку.
Тиждень 5
Додайте обважнювачі. Вага гантелей (їх треба тримати за головою) індивідуальний: для новачків - 0, 5-1 кг кожна, для «середнього класу» - 1-2 кг, для просунутих - від 3 до 5 кг.
Тиждень 6
Закріпіть результат, поєднавши нюанси 3-й і 5-й тижнів.
5 легких вправ для сідниць.
Секрет стрункості простий - роби ці вправи щодня.
1. Напружуй сідниці. Стань рівно, руки вільні або на поясі, ноги на ширині плечей. Напружуй сідниці якомога сильніше, затримайся в цьому положенні 5-7 секунд, потім розслабся на 2-3 секунди і знову напруж сідниці. Зроби 12-15 повторень.
2. Присідання. Стопи на ширині плечей, паралельно один одному, коліна м'які, підтягнуті сідниці і живіт, поперек зберігає природний прогин, плечі розправлені і опущені вниз.
Роби класичні присідання. При цьому злегка нахиляй таз вперед, вага тіла перенось на п'яти, сідай вниз до кута 90 градусів в колінному суглобі і піднімайся у вихідну позицію. Зроби 2-3 підходи по 20 разів кожен.
3. Пліє. Широко розстав ноги, руки на поясі і зроби напівглибокі присідання, або пліє. У цьому положенні підніми праву п'яту і напруж всю праву ногу, щоб добре відчути м'язи сідниць. Затримайся на 5-7 секунд, потім розслабся і повтори вправу на ліву ногу. Зроби 2-3 підходи по 15 разів кожною ногою.
4. Стрибки. Ноги разом, руки на поясі, роби плавні стрибки на місці. Спочатку стрибай двома ногами, потім на одного, чергуючи праву і ліву, потім знову двома. Стрибай протягом 5-7 хвилин. Зробивши перерву, стрибки можна повторити.
5. Махи ногами. Стань рівно, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Підніми праву і відведи назад, відчуй напруга в сідницях. Затримайся в такому положенні на 5-7 секунд і повернися у вихідну позицію. Повтори вправу на ліву ногу. Зроби 2-3 підходи по 12 разів кожною ногою.
Немає коментарів:
Дописати коментар