Як сісти на шпагат за тиждень
Інструкція до застосування
Вам знадобиться:
Легкий одяг з натуральної тканини для тренувань, килимок, наполегливість і цілеспрямованість
1) Розминка необхідна, щоб розігріти м'язи. Для цього підійдуть стрибки, біг на місці, махи руками і ногами або просто інтенсивна ходьба протягом 10-12 хвилин. Цього часу досить, щоб перейти до вправ по розтяжці.
2) Сядьте на підлогу (на килимок) і витягніть ноги. Пальцями рук намагайтеся дістати пальці ніг. Спина повинна бути прямою. Дотягнувшись до пальчиків ніг, затримайтеся на 20-30 секунд і зробіть видих. Повторюйте цю вправу 10-15 разів. Слідкуйте за спиною, не сутультеся.
3) Сядьте так, щоб одна нога була витягнута прямо перед вами, а друга - в стороні, під прямим кутом (90°) відносно першої. Якщо прямий кут не виходить, намагайтеся домогтися цього неодмінно, допомагайте нозі руками, всім тілом тягніться. Міняйте положення ніг: права попереду, ліва в стороні, потім навпаки - ліва попереду, права осторонь. Пам'ятайте про прямий кут. Спина при цьому повинна бути обов'язково прямий.
4) У положенні лежачи підніміть ноги строго під прямим кутом до тулуба. Розведіть їх в сторони і затримайте на 1 хвилину. Потім з'єднайте, опустіть на підлогу, відпочивайте 10 секунд. І знову піднімайте і розводите ноги, затримуючись в цьому положенні на 1 хвилину. Чергуйте з відпочинком. Повторюйте вправу в перший день тренування 10 разів, у наступні дні збільшуйте навантаження на свій розсуд.
5) Встаньте, по черзі піднімайте ноги вперед на 90°. Спина пряма. Спочатку виконуйте махи ногою по 15-20 раз, а потім, піднявши ногу, намагайтеся її утримувати в такому положенні на 20-30 секунд. Кількість цих вправ може бути довільним, але чим більше, тим краще.
А тепер це ж вправу, тільки ноги слід піднімати, а потім відводити в бік. Спочатку - мах, потім - затримки ноги на вазі.
6) Ця вправа виконується стоячи. Зробіть різкий випад правою ногою вперед під прямим кутом. Робіть раскачивающие, приседающие руху (в паху повинна відчуватися розтяжка м'язів) протягом 20-30 секунд. Потім - випад вперед лівою ногою і повтор рухів. Вправа виконується 6-8 хвилин.
7) У положенні стоячи підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, і притисніть її до грудей. Відведіть ногу вбік, зафіксуйте. Потім рукою прагнете відвести ногу якомога далі в сторону (ви повинні відчути розтяжки м'язів). Поміняйте ногу і повторіть вправу.
8) У положенні стоячи одну закиньте ногу на спинку стільця, стіл або підвіконня (якщо робите вправу будинку) і, згинаючи ногу в коліні, робіть рухи всім тілом у бік предмета, на який закинута нога. 10-15 разів. Поміняйте ногу.
Зверніть увагу:
Під час вправ не прагнете розтягувати м'язи максимально, до червоних кіл перед очима. Відчувайте міру, інакше можна травмувати не тільки м'язи, але і суглоби, і тоді повернутися до виконання вашої мрії - сісти на шпагат ви зможете лише через кілька місяців.
Корисні поради:
Робити дані вправи треба регулярно і старанно, інакше мета - сісти на шпагат за тиждень - досягнута не буде.
Всі вправи по розтяжці м'язів слід робити повільно і плавно, уникаючи різких рухів.
Під час вправ всі м'язи тіла повинні бути розслаблені, в напруженому стані вони не зможуть повноцінно розтягуватися, і тоді половина витраченої Вами енергії піде даремно.
У перші дні після вправ Ви будете відчувати біль у всьому тілі, але це не привід кинути затію. Можете після вправ відвідувати лазню - це відмінний спосіб зняти м'язові болі. А під час вправ добре включати ритмічну позитивну музику. Якщо ви не підете на поводу у своєї слабкості і продовжуйте робити весь комплекс вправ щодня, то больові відчуття зникнуть вже на 3-й день, постава стане прямою, хода легкою, а на 7-8-й день ви легко і невимушено сядете на шпагат.
Сісти на шпагат за 10 днів
Вам знадобиться:
Легкий одяг з натуральної тканини для тренувань, килимок, наполегливість і цілеспрямованість
1) Розминка необхідна, щоб розігріти м'язи. Для цього підійдуть стрибки, біг на місці, махи руками і ногами або просто інтенсивна ходьба протягом 10-12 хвилин. Цього часу досить, щоб перейти до вправ по розтяжці.
2) Сядьте на підлогу (на килимок) і витягніть ноги. Пальцями рук намагайтеся дістати пальці ніг. Спина повинна бути прямою. Дотягнувшись до пальчиків ніг, затримайтеся на 20-30 секунд і зробіть видих. Повторюйте цю вправу 10-15 разів. Слідкуйте за спиною, не сутультеся.
3) Сядьте так, щоб одна нога була витягнута прямо перед вами, а друга - в стороні, під прямим кутом (90°) відносно першої. Якщо прямий кут не виходить, намагайтеся домогтися цього неодмінно, допомагайте нозі руками, всім тілом тягніться. Міняйте положення ніг: права попереду, ліва в стороні, потім навпаки - ліва попереду, права осторонь. Пам'ятайте про прямий кут. Спина при цьому повинна бути обов'язково прямий.
4) У положенні лежачи підніміть ноги строго під прямим кутом до тулуба. Розведіть їх в сторони і затримайте на 1 хвилину. Потім з'єднайте, опустіть на підлогу, відпочивайте 10 секунд. І знову піднімайте і розводите ноги, затримуючись в цьому положенні на 1 хвилину. Чергуйте з відпочинком. Повторюйте вправу в перший день тренування 10 разів, у наступні дні збільшуйте навантаження на свій розсуд.
5) Встаньте, по черзі піднімайте ноги вперед на 90°. Спина пряма. Спочатку виконуйте махи ногою по 15-20 раз, а потім, піднявши ногу, намагайтеся її утримувати в такому положенні на 20-30 секунд. Кількість цих вправ може бути довільним, але чим більше, тим краще.
А тепер це ж вправу, тільки ноги слід піднімати, а потім відводити в бік. Спочатку - мах, потім - затримки ноги на вазі.
6) Ця вправа виконується стоячи. Зробіть різкий випад правою ногою вперед під прямим кутом. Робіть раскачивающие, приседающие руху (в паху повинна відчуватися розтяжка м'язів) протягом 20-30 секунд. Потім - випад вперед лівою ногою і повтор рухів. Вправа виконується 6-8 хвилин.
7) У положенні стоячи підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, і притисніть її до грудей. Відведіть ногу вбік, зафіксуйте. Потім рукою прагнете відвести ногу якомога далі в сторону (ви повинні відчути розтяжки м'язів). Поміняйте ногу і повторіть вправу.
8) У положенні стоячи одну закиньте ногу на спинку стільця, стіл або підвіконня (якщо робите вправу будинку) і, згинаючи ногу в коліні, робіть рухи всім тілом у бік предмета, на який закинута нога. 10-15 разів. Поміняйте ногу.
Зверніть увагу:
Під час вправ не прагнете розтягувати м'язи максимально, до червоних кіл перед очима. Відчувайте міру, інакше можна травмувати не тільки м'язи, але і суглоби, і тоді повернутися до виконання вашої мрії - сісти на шпагат ви зможете лише через кілька місяців.
Корисні поради:
Робити дані вправи треба регулярно і старанно, інакше мета - сісти на шпагат за тиждень - досягнута не буде.
Всі вправи по розтяжці м'язів слід робити повільно і плавно, уникаючи різких рухів.
Під час вправ всі м'язи тіла повинні бути розслаблені, в напруженому стані вони не зможуть повноцінно розтягуватися, і тоді половина витраченої Вами енергії піде даремно.
У перші дні після вправ Ви будете відчувати біль у всьому тілі, але це не привід кинути затію. Можете після вправ відвідувати лазню - це відмінний спосіб зняти м'язові болі. А під час вправ добре включати ритмічну позитивну музику. Якщо ви не підете на поводу у своєї слабкості і продовжуйте робити весь комплекс вправ щодня, то больові відчуття зникнуть вже на 3-й день, постава стане прямою, хода легкою, а на 7-8-й день ви легко і невимушено сядете на шпагат.
