Вправи для тренування грудей.
ВПРАВА №1-"Схід", що дозволяють збільшити м'язи грудей, надати їм тонус:
Сядьте на стілець з прямою спинкою або встаньте біля стіни.Важливо, щоб спина була притиснута до плоскої поверхні, інакше її м'язи візьмуть частину вправи на себе, а нам потрібно, щоб працювала груди.З'єднайте долоні перед грудьми. Натисніть на долоні з такою силою, щоб м'язи грудей досить напружилися. Рахуйте до десяти і відсуньте долоні сантиметрів на п'ять вперед, знову порахуйте до десяти, потім ще вперед і знову рахунок до 10, до тих пір, доки зможете тримати долоні разом. Після цього розслабте долоні, струсніть руками і ще два рази повторіть вправу спочатку. Помічаю, що ваша увага у вправі повинно бути спрямоване не на долоні, а на груди, м'язи грудей повинні бытьвсегда максимально напружені.
ВПРАВА №2-«Стіна». Дуже гарна вправа для будинку. Встаньте в дверному отворі і упріться руками в одвірок. Тисніть вперед, як би намагаючись зрушити стіну, протягом хвилини, потім трохи нахиліться в отвір, щоб збільшити тиск на груди, і тисніть ще одну хвилину. Тиснути треба з усіх сил, щоб м'язи грудей отримали реальне навантаження.
ВПРАВА №3-«Стіна-2». Вправа таке ж, тільки не варто в отворі, а безпосередньо біля стіни, тисніть долонями на стіну. Приймати позу, як чоловіки штовхають застряглу машину, не потрібно, в цьому випадку все навантаження на спину. Стійте рівно, тоді працювати буде саме м'язи грудей, а це нам і потрібно. 3 підходи по 2 хвилини.
ВПРАВА №4-«Лижниця». Ні, лижі вам не знадобляться. Беріть в руки гантелі (ну або книги) і повторюйте рухи, ніби відштовхуєтеся двома палицями одночасно. Спина пряма. Тут нюанс - якщо лижниці потрібно робити це як можна швидше, то вам як можна повільніше. Від стегна повільно, без ривка піднімаєте витягнуті руки з гантелями вгору, до рівня грудей, фіксуєте на пару секунд, після чого не кидаєте, а також повільно
опускаєте. Кількість - 3 підходи по 6 повторень.
ВПРАВА №5-«Віджимання від підлоги». Описувати, думаю, не треба. Найкраще домашнє вправа для збільшення грудей, одночасно воно служить показником того, в якому тонусі ваші м'язи і груди. Щоб груди були в порядку, потрібно віджиматися одноразово 20 разів. Згоден, деяким жінкам і пару разів віджатися складно, але всьому свій час. Якщо ви тільки починаєте заняття, робіть перші два тижні всього двадцять віджимань за заняття, незалежно від кількості підходів. Надалі кількість віджимань залишайте незмінним, а кількість підходів скорочуйте.
Як прибрати живіт і боки за 2 тижні напевно? Додаємо ці вправи.
1. Лягаємо на бік і спираємося на лікоть. Стуляємо ноги разом, напружуємо і піднімаємо. При піднятті робимо видих. Корпус тіла обов'язково повинен бути піднятий. Ви повинні відчувати, як працюють ваші м'язи. Виконуємо по 30 раз, лежачи спочатку на правому, то на лівому боці.
2. Тепер нам потрібно лежачи на боці піднятися на одній руці. Потім робити підйоми і опускання тулуба вгору і вниз. Повторити з одного та іншого боку по 25 разів.
3. Ноги на середині плечей, руки розведіть в сторони. Зміщайте тулуб вправо і вліво. Тримайте спину прямо. Бока повинні максимально працювати. Вправа виконуємо 100 разів.
4. Вихідна поза та ж, але тільки руки опущені вздовж тіла. Виконуємо нахил тулубом в бік і вниз. Намагаємося дотягнутися до колін. Повторити 100 разів.
5. Стаємо боком до опорі і виконуємо підняття ноги вбік приблизно на 70 градусів. Зверніть увагу на те, що потрібно натягувати не носок, а п'яту. Нога напружена. Повторити з кожною ногою по 30 разів.
6. Тепер встаємо до опори особою. Стопу розгортаємо перпендикулярно опорі. Виконуємо підняття спочатку однієї ноги 30 разів, потім інший.
7. Знову встаємо боком до опорі і чергуємо махи ногою вбік і назад.
Всі перераховані вище методи як прибрати живіт і боки після пологів також можуть використовуватися, але тільки з обмеженнями і не менш, ніж через 6 тижнів після народження дитини. Скажімо, від фруктів відмовлятися не слід в першу половину дня. А інтенсивність тренувань можна сміливо скорочувати вдвічі.
ВПРАВИ НА КОЖЕН ДЕНЬ ДЛЯ КРАСИВОЇ ПОПИ
Регулярно виконуючи прості вправи, вже через тиждень ти помітиш приголомшливий результат
1. Присідання - основне правило - тримай спину рівно, не присідай нижче колін, присяды роби повільно. 3 підходи по 20 разів.
2. Махи ногами - спираючись на спинку стільця робимо випади ногами назад, при цьому важливо напружувати м'язи сідниць і ніг, 2 підходи по 20 разів на кожну ногу.
3. Лягаємо на спину, спираючись на п'яти відриваємо від підлоги таз, при цьому зводимо і розводимо ноги. 3 підходи по 20 разів.
Вправи для красивої грудей.
Досить ефективним для гарної форми грудей є спеціальний комплекс вправ.
1. Встати, нахилитися вперед і робити рухи руками, імітуючи плавання.
2. Нахилитися вперед, торкнутися правою рукою до лівого миска і навпаки. 15-20 разів.
3. З'єднати руки над головою «будиночком». Зігнути лікті, зафіксувавши згин. Повертати голову наліво, при цьому повільно відводячи лівий лікоть назад. 15-20 разів.
4. У швидкому темпі піднімаючись на носки і по черзі змінюючи руки, протягувати їх вгору, ніби хапаючи зірки. «Схопивши»зірку, долоню потрібно стиснути в кулак. 15-20 разів.
5. Встати рівно, злегка зігнувши ноги в колінах. Підняти руки вгору, схрестивши їх над головою. Долоні стиснути в кулак. Розвести руки в сторони. Вправа буде більш ефективним, якщо виконувати його з гантелями. 15-20 разів.
6. Нахилитися вперед, відвести руки за спину, з'єднати долоні. Кілька разів потягнути з'єднані долоні вгору. Випрямитися, струшуючи руки. 15-20 разів.
7. Нахилитися вперед, опустити руки. Застосовуючи зусилля, по черзі схрещувати руки. У цій вправі можна використовувати гантелі. 15-20 разів.
8. Взяти тенісний м'ячик і стиснути його між долонями. Порахувати до 10, розслабити руки. Повторити 20 разів.
9. Обхопити руками передпліччя, злегка зігнути лікті. Різко розвести руки, напружуючи м'язи грудей. 5-7 разів.
10. Сісти по-турецьки, напружити живіт. Спину тримати прямо. Взяти еспандер, тримати його складеним на рівні грудей. Розтягувати еспандер в сторони, поки руки повністю не випростовується. Повернуться в початкове положення, повторити вправу 5-7 разів.
Вправи для плоского живота
Для початку потрібно визначити свій рівень підготовки.
Ляж і зігни ноги, ступні помісти на підлозі біля стегон. На видиху підніми верхню частину тулуба і торкнися долонями колін, на вдиху отклонись тому, щоб торкнутися підлоги лопатками. Порахуй, скільки разів ти виконуєш вправу за 30 секунд.
1 рівень - Від 1 до 10 повторів - початківець.
2 рівень - 11-20 - середній.
3 рівень - 21-30 - впевнений.
4 рівень - Більше 31 - чудовий.
Тепер можна переходити до самих вправ.
1. Піднятися до стільця
Такі підйоми зміцнюють велику пряму м'яз. Використання стільця дозволяє тримати ноги зігнутими під прямим кутом, що вбереже від травм поперек.
Ляж на спину, ноги поклади на стілець, руки на скронях або витягни уздовж тулуба. Піднімай корпус, намагаючись максимум навантаження перенести на м'язи преса.
1 рівень - 3 підходи по 10 повторень. Відпочинок між підходами - 1 хвилина.
2 рівень - 4 по 16, відпочинок - 45 секунд.
3 рівень - 5 по 26, відпочинок - 35 секунд.
4 рівень - 6 по 34, відпочинок - 30 секунд.
2. Торкнутися п'яти
У цієї вправи подвійне завдання: чітко промальовувати м'язовий рельєф живота і зменшити об'єм талії.
Ляж на спину, ноги зігни в колінах, ступні підтягни як можна ближче до сідниць і вприся ними в підлогу. Злегка підвівшись, торкайся поперемінно п'яти відповідної рукою, згинаючись для цього вправо-вліво.
1 рівень - 3 підходи по 8 повторень. Відпочинок між підходами - 1 хвилина.
2 рівень - 4 по 13, відпочинок - 45 секунд.
3 рівень - 5 по 20, відпочинок - 35 секунд.
4 рівень - 6 по 30, відпочинок - 30 секунд.
3. Втягнути живіт
Це рух змусить працювати м'яз, відповідальну за плоский живіт.
Стоячи рачки, глибоко вдихни через ніс і на видиху максимально втягни живіт. Утримуй це положення зазначений час на вільному диханні.
1 рівень - 3 підходи: 4 повторення за 4 секунди.
2 рівень - 4 підходи: 5 повторень за 5 секунд.
3 рівень - 5 підходів: 6 повторень за 6 секунд.
4 рівень - 6 підходів: 7 повторень за 7 секунд.
Відпочинок між підходами для всіх рівнів - 1 хвилина.
Правила хорошого преса
• Не займайся після їжі.
• Одягати одяг, що не стискує рухів.
• Будь наполеглива. Плоский живіт вимагає зусиль, а результат з'явиться через три тижні за умови, що ти щодня будеш приділяти вправам десять хвилин. І не зупиняйся - м'язи преса швидко «розслабляються».
• Дихай правильно: видихай під час зусилля через рот, вдихаємо через ніс в момент розслаблення.
• Хитаючи прес, поклади долоні на віскі або склади руки перед грудьми. Переплітаючи пальці на потилиці, ти ризикуєш під час вправ створити сильне напруження для м'язів шиї.
• При підйомах корпусу не фіксуй ноги, так ти більше навантажуєш м'язи преса.
Немає коментарів:
Дописати коментар