Прості вправи щоб прибрати боки

1. Рухи корпусом з боку в бік
Групи м'язів: косі м'язи живота
Техніка виконання: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки можуть бути на талії або підняті до рівня плечей (це залежить від вашої підготовки). Стегна залишаються нерухомими. Переміщаємо плечі вправо, за ними тягнемо корпус. Потім повертаємося у вихідне положення. Виконайте по 10 разів для кожної сторони.

2. Нахили з підняттям коліна
Групи м'язів: косі м'язи живота, стегон і сідниць
Техніка виконання: Встаньте прямо, ноги широко розставлені. Згинаєте коліна і присідаєте до рівня стільця, руки при цьому зчеплені в замок і знаходяться у правого стегна. Випрямляючись, описуєте півколо руками через ліву сторону так, щоб вони опинилися над головою (вийде, що ви опишіть руками півколо). Ногу піднімаєте до рівня стегна. Зробіть по 10-15 разів для кожної ноги.

3. «Велосипед»
Групи м'язів: косі м'язи живота і стегон
Техніка виконання: Лягаємо на підлогу. Руки за головою, ноги зігнуті в колінах і підняті. Тягнемося правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Так треба зробити від 20 до 30 разів.

4. Бічні підйоми
Групи м'язів: косі м'язи живота і стегон
Техніка виконання:
4.1 Ляжте на правий бік і заведіть праву руку за голову. Розгорніть плечі так, щоб ви могли бачити стелю. Починайте робити підйоми. Зробіть по 15 разів з кожної сторони.
4.2 Це вправу можна видозмінити, і вийде друге. Ляжте на правий бік. Права рука лежить перед вами, ліва - за головою. Одночасно піднімаєте ноги і робите нахил корпусом вліво так, щоб вийшло подобу підкови. Повторіть по 10 разів з кожної сторони.
4.3 І останній варіант бічних підйомів. Ляжте на правий бік. Опорою буде служити правий лікоть. Ліва рука вздовж тіла. Піднімаємо тулуб так, щоб вийшла пряма лінія. У вас буде дві точки опори - лікоть і зовнішня сторона ступні. Замість ліктя можна спиратися на пряму руку. Все залежить від вашого рівня підготовки. Підніміться так 7-10 разів.

Ось такі нескладні вправи, щоб прибрати ваші боки. Незважаючи на уявну простоту, вони відмінно опрацьовують необхідні групи м'язів. Не забувайте добре розім'ятися, перш ніж почати робити вправи.

---

Постава бізнес леді. Прості вправи.

Для спинного комплексу досить шматка вільної стіни розміром два метри в ширину і 2 у висоту.

Вправа перше. Щільно притулившись до стіни всім тілом, притисніть до стіни спину, плечі, руки, долоні, сідниці, п'яти. Хвилину постійте в такому положення і зробіть 7 глибоких вдихів-видихів (вдих через ніс, видих через рот). Потім, не змінюючи положення тіла, зафіксуйте його - уявіть, що стіна прилипла до вашої спині і ви забирайте її з собою. З такою випрямленою спиною-стіною походіть по кімнаті (робіть кроки в будь-якому напрямку, будь ходою, але не змінюючи положення спини) - чим більше, тим краще.

Вправа друге. Знову притуліться до стіни (вже нещільно) і, зігнувши ногу в коліні, зробіть по 7 махів кожною ногою. Це вправу легко виконується в будь-якому взутті, навіть на високому каблуці.

Вправа третє. Нещільно притуліться до стіни і, зігнувши руку в лікті, зробіть по 7 махів кожною рукою. Це вправу легко виконується в будь-якому одязі, навіть обтягує.

Вправа четверте. Тепер робіть одночасно мах правою рукою і лівою ногою - 7 разів. Потім навпаки, мах лівою рукою і правою ногою - теж 7 разів.

Вправа п'яте. Заминка: 7 глибоких вдихів-видихів з нахилами тіла вперед і "балачками" рук внизу.

Вправи біля стіни допомагають зберегти гарну поставу, а, отже, і молодість.

---

ВПРАВИ ДЛЯ ПОЗБАВЛЕННЯ ЖИРУ З ЖИВОТА І БОКІВ

1. Присідання. Почніть з 20 присідань. Спина пряма, м'язи живота напружені.
2. Нахили в сторони. По 20 разів кілька підходів.
3. Лежачи на підлозі на боці піднімайте ноги на рівень 90 градусів до тулуба. По 20 повторень на кожну сторону по кілька підходів. Це саме ефективна вправа.
4. Лежачи на підлозі, руки за головою. Крутимо педалі. Вправа вам добре знайомо. Дуже ефективно для живота.
5. Вправи з обручем або хулахуп добре прибирають жир і з боків і з живота. Не пошкодуйте грошей і купіть собі цей гімнастичний інвентар.
Візьміть за правило робити ці 5 вправ кожен день і вже через місяць ви помітите результат.

---

5 вправ для того, щоб швидко підтягти сідниці

1. Як підтягнути сідниці? Присідання
Час: 0:00-1:00 хвилина

Встань прямо, ноги трохи ширше плечей, руки вздовж тіла, шкарпетки розгорнуті назовні.

Втягни куприк і напруж сідничні м'язи.

Не відриваючи ступні від підлоги, присядь як можна нижче, при цьому стеж за тим, щоб коліна не виходили вперед далі, ніж пальці ніг.

Одночасно тобі потрібно підняти руки попереду тіла на висоту плечей, долонями вниз. Протримайся в цьому положенні 2 секунди, потім повернися до вихідної позиції.

Зробивши 20 присідань, на останньому затримайся в нижньому положенні на 20 секунд, роби короткі пульсуючі рухи вгору-вниз.

2. Як підтягнути сідниці? Торкання
Час: 1:00-2:00 хвилини

Встань прямо, ноги на ширині плечей, носки дивляться прямо.

Присідай до того моменту, поки коліна не виявляться зігнуті під прямим кутом.

Зроби крок назад лівою ногою, щоб зробити глибокий випад назад, правою рукою торкнися підлоги або правого стегна.

Ліву руку підніми вгору перед особою, долоня дивиться назовні.

Повернися у вихідну позицію і повтори все спочатку, тепер зроби випад правою ногою, а лівою рукою торкнися підлоги.

3.Як підтягнути сідниці? Випади з стрибком
Час: 2:00-3:00 хвилина

Зроби випад вперед лівою ногою, коліно повинно бути зігнуто під кутом 90 градусів і знаходиться прямо над щиколоткою. Праве коліно спрямоване в підлогу.

Встань стрибком, відштовхнувшись від підлоги обома ногами. У стрибку поміняй ноги, так, щоб зробити випад вперед правою ногою в момент приземлення. Продовжуй робити вправу, кожного разу міняючи ноги.

4. Як підтягнути сідниці? Присідання на одній нозі, з рушником
Час 3:00-4:00 хвилини

Вихідна позиція: ноги разом, носки дивляться вперед, руки по боках тіла. Права нога стоїть на невеликому згорнутому рушник.

Перенеси вагу тала на ліву ногу і зігни коліна на 45-90 градусів, одночасно повільно ковзаючи правою ногою разом з рушником у бік (на комфортне для тебе відстань). Виконуй, рахуючи до чотирьох.

Повільно підтягни праву ногу назад, рахуючи до чотирьох, одночасно випрямляючи ліву ногу.

Роби вправу протягом 30 секунд, потім поміняй ноги.

5. Як підтягнути сідниці? Присідання з підйомом ноги назад
Час: 4:00-5:00 хвилин

Встань у вихідну позицію: ноги на ширині плечей, руки по боках тіла.

Злегка присядь, утримуючи вагу тіла на п'ятах, потім підніми пряму ліву ногу точно тому, стегна при цьому як і раніше спрямовані вперед. Одночасно витягни руки в сторони.