Як прибрати живіт (вправи)
1. Хула-хуп або просто важкий обруч
Крутити, починаючи з 5 хвилин, поступово доводячи до 30.
2. Обов'язкові кардіо навантаження : біг, стрибки на скакалці, фітнес, танці
3. Верхні м'язи живота можна розім'яти за допомогою наступної вправи: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підніміть ступні, упершись п'ятами в підлогу. Руки витягнуті над головою або підкладені під неї. 10-15 разів повільно піднімайте корпус, піднімаючи плечі від підлоги.
4. Не встаючи з підлоги, виконаємо вправи для бокових м'язів живота. Руки, як і раніше, за головою. Ноги зігнуті в колінах. Права ступня лежить на лівій хрест-навхрест. Піднімаємо корпус з невеликим поворотом вліво. Робимо 5-10 підйомів, міняємо ногу і при підйомах розгортаємо корпус направо.
5. Бічні і центральні м'язи живота качаємо наступним чином. Лежачи на спині, витягуємо ліву ногу і піднімаємо її над підлогою. Друга нога зігнута в коліні, теж піднята. Ліва рука витягнута паралельно нозі, права витягнута вгору, перпендикулярно підлозі. Тепер міняємо положення рук і ніг на дзеркальне, згинаючи витягнуту ногу, випрямляючи зігнуту. Робимо вправу 5-10 разів, намагаючись не опускати ноги на підлогу.
6. Калланетика
7. Бігати хоча б 20 хвилин після вправ на прес. Або замінити стрибками на скакалці. Але стрибати багато!
8. Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і покладіть гомілки на лаву або стілець. Руки схрестіть на грудях. Повільно відірвіть від підлоги потилицю і верх спини, дивимося в стелю і тягнемося грудьми, а не шиєю, «скручуючи» тулуб. Сідати при цьому не треба, відірвалися від підлоги наскільки можете, і повертайтеся у вихідне положення, однак голову тримайте на вазі.
9. Ляжте на підлогу, на бік. Зіпріться на лікоть зігнутої руки. Іншу руку витягніть уздовж тіла. Підніміть корпус якомога вище, за рахунок м'язів преса, а ні рук і ніг. Затримайтеся у верхній точці на 5 секунд ( вважайте про себе раз - два... п'ять ), потім повільно поверніться у вихідне положення.
10. Ляжте на підлогу. Руки уздовж тулуба або під сідницями. Підніміть зігнуті в колінах ноги і тримайте на вазі. Напружуючи м'язи живота, підтягніть коліна до грудей, піднімаючи таз. Кут зігнутих ніг завжди залишається 90 градусів.
Які вправи позбавлять від живота і боків.
1. Присідання. Почніть з 20 присідань. Спина пряма, м'язи живота напружені.
2. Нахили в сторони. По 20 разів кілька підходів.
3. Лежачи на підлозі на боці піднімайте ноги на рівень 90 градусів до тулуба. По 20 повторень на кожну сторону по кілька підходів. Це саме ефективна вправа.
4. Лежачи на підлозі, руки за головою. Крутимо педалі. Вправа вам добре знайомо. Дуже ефективно для живота.
5. Вправи з обручем або хулахуп добре прибирають жир і з боків і з живота. Не пошкодуйте грошей і купіть собі цей гімнастичний інвентар.
Візьміть за правило робити ці 5 вправ кожен день і вже через місяць ви помітите результат, ну і поменше мучного і солодкого в раціон
Ефективні вправи для схуднення ляшек.
Розглянемо декілька вправ для схуднення ваших ляшек:
1. Потрібно лягти на лівий бік, на тверду поверхню. Після того як ви приймете зручне положення лежачи, вам необхідно зігнути ліву ногу в коліні, а правою робимо погойдуються пружинисті рухи паралельно лівій нозі. Потім поміняйте боки і ноги.
Вправа на кожному боці займає небагато часу і достатньо десяти повторень. На перший погляд, здається, що це складно, але спробуйте на практиці зробити все як написано і ви здивуєтеся, як це все просто робиться;
2. Підійдіть до стільця і оперитесь правою рукою на його спинку, тепер піднімаємо праву ногу на 90 градусів, потім починаємо розгойдувати її вперед-назад. Після того як ви виконаєте вправу з одного боку, поверніться іншою стороною і виконайте теж саме іншою ногою;
3. Останнім у нас буде присідання, адже саме вони є прекрасним вправою для боротьби із зайвою жиром на стегнах. Для цього поставте руки перед собою, випряміть спину і починайте присідати.
Здавалося б такі легка вправа, зате ефект від них не змусить себе довго чекати! Але ніколи не забувайте про те, що вправи потрібно робити постійно, а не кілька разів на місяць і говорити собі та іншим про те, що ви займаєтеся будинку. Не обманюйте саму себе і робіть все як годиться, адже схуднення ляшек це ваша мета, а вправи всього лише засіб для її досягнення!
Вправи, що сприяють зростанню з 14 до 35 років
1. Виконуємо вправу стоячи, ноги на відстані 20-30 см один від одного, руки зчеплені вгорі в замок. Встаємо на шкарпетки і сильно тягнемося вгору всім тілом, потім руки опустити, зчепити замком за спиною, стати на п'яти, підняти шкарпетки. Повторити вправу 10-12 разів. Сенс виконання вправи в тому, щоб відчути повільне розтягування всього тіла. Ніяких різких рухів.
2. Стоячи, ноги на відстані 20-30 см один від одного, руки в сторони, обертаємо ними вперед по черзі в променезап'ясткових, ліктьових і плечових суглобах. Повторити 15-20 разів, потім руки опустити і розслабити. Далі потрібно повторити вправу у зворотному напрямі.
3. Стоячи, ноги на ширині плечей. Нахили голови направо і наліво, намагаючись торкнутися вухом плеча, не піднімаючи плече. Повторіть 10-15 разів вліво і вправо.
4. Ноги розставлені ширше плечей. Нахили вперед, торкаючись пальцями підлоги, повторюємо 20 разів. З часом можна зменшувати відстань між ногами, щоб ускладнити вправу і отримати більший розтягуючий ефект.
5. Ноги на ширині плечей. Прогинаємося назад, намагаючись дістати пальцями до п'ят. 15-20 разів.
6. Праву ногу зігнути в коліні і притиснути стопу до коліна лівої ноги. У такому положенні нахиляємося вперед, намагаючись торкнутися руками підлоги. Виконуємо 15-20 разів на кожній нозі.
7. Руки відвести назад і взятися за перекладину чи за спинку стільця приблизно на рівні лопаток. Потрібно присісти 20 разів, не відпускаючи опори. Досить непроста вправа розвиває гнучкість і надає позитивний вплив на хребет.
8. Ноги поставити разом, 20 разів нахилитися вперед, намагаючись торкнутися чолом колін. Спочатку, швидше за все, у вас не вийде, але з часом ваше тіло стане більш гнучким і все вдасться. Головне, намагайтеся на кожному занятті нахилитися трохи нижче, ніж на попередньому.
9. Сидячи на підлозі, одна нога витягнута вперед, інша зігнута в коліні, стопа відтягнута тому. Нахиляємося вперед, торкаючись руками підлоги.
10. Лежачи на спині, ноги витягнуті, руки в сторони. По черзі піднімаємо ноги під прямим кутом до тулуба. При цьому ногу можна тягнути вгору. Крім впливу на зростання, це вправа відмінно зміцнює м'язи живота.
11. Лежачи на животі, ноги прямі, руки вздовж тулуба. Піднімаємо від підлоги голову, плечі і ноги, не згинаючи їх, обхоплюємо ноги руками і тягнемося вгору.
12. Встали на коліна, оперлися на руки, розставлені на ширину плечей. Нахилилися вперед, одночасно, сідаючи на п'яти, руки витягли, торкнулися підлоги, голову опустили.
13. Сидячи на підлозі, ноги складені «по-турецьки», руки перед грудьми зімкнуті в замок. Піднімаємо руки вгору і, наскільки можливо, тягнемося вгору. По своїй суті нагадує перша вправа.
14. Сидячи на підлозі, ноги витягнемо вперед, Нахиляємося вперед, намагаючись дістати руками кінчики пальців на ногах, а головою - коліна.
15. Виконуємо лежачи на спині, руки на попереку. Піднімаємо ноги вгору, намагаючись дотягнутися ними до підлоги за головою. Для початку 5-10 повторень, надалі збільшуйте кількість повторень до 20.
Всі вправи необхідно повторювати по 15-20 разів. Не потрібно робити повторення швидко і різко. Сенс виконання полягає в тому, що ви повільно тягнете кінцівки, розтягує хребет. Все робимо повільно і плавно. Тільки в такому випадку можна вплинути на свій ріст і уникнути травм.
Методика Берга дає реальні результати, якщо слідувати всім рекомендаціям. Крім виконання вправ необхідно правильно спати і харчуватися.
Немає коментарів:
Дописати коментар