Радянські жінки-партизанки

Дмитро Хворостовський - Журавлі 4:16

---

Правило французької жінки: неможливо подобатися всім підряд - все підряд не можуть володіти бездоганним смаком.

---

«Насправді, будь-яка людина заподіє вам біль. Ви просто повинні знайти того, хто стоїть ваших страждань.»

- Боб Марлі

---

Найголовніший внесок у виховання дитини - правильно вибраний папа... ©

---

Прес-правила.

- Не займайтеся пресом, не проконсультувавшись з тренером, бажано мають медичну освіту.
- Дотримуйтесь строгу послідовність: верхній прес, нижній косий, бічній і м'язи спини.
- Качайте м'язи по колу. Для кожної групи виконуйте по дві вправи, потім в тому ж порядку по три, чотири. І так доведіть до десяти повторень.
- Не жалійте себе. Печіння в області преса сигналізує про те, що м'язи отримали необхідну навантаження.
- Робіть видих, коли піднімає корпус, і вдих, коли розслабляєтеся.

1. Верхній прес
Початківцям. Ляжте на спину, руки за голову, лікті строго в сторони, ноги зігнуті в колінах. Піднімайте і опускайте тулуб. Ноги не відривайте від підлоги.
Підготовленим. Піднімайте і опускайте одночасно тулуб та зігнуті в колінах ноги. Не забудьте одягти на них обважнювачі.

2. Нижній прес
Початківцям. Залишаючись лежати на спині, піднімайте випрямлені ноги, але не заводьте їх занадто високо.
Підготовленим. Надягніть На ноги обважнювачі, випрямлені над головою руки візьміть гантелі. Піднімайте ноги, одночасно витягуючи руки вперед. Ноги при цьому не згинайте!

3. Косий прес
Початківцям. Лежачи на лівому боці, перехрестіть ноги, ліктем лівої руки упріться в підлогу, праву заведіть за голову. Нахиляйтеся корпусом вперед, лікоть направляючи строго у бік. Зробіть те ж саме, лежачи на іншому боці.
Підготовленим. Ускладните вправу, тримаючи обидві руки за головою.

Початківцям. Робіть "велосипед", трохи піднімаючи плечі і лопатки від підлоги.
Підготовленим. Надягніть на ноги обважнювачі, спину підніміть вище і крутите уявні педалі.

4. Боковий прес
Початківцям. Ляжте на лівий бік, ліву руку выпрямьте, правою упріться в підлогу, ноги підніміть. Робіть махи тулубом вгору з невеликою амплітудою. Виконайте те ж саме, лежачи на іншому боці.
Підготовленим. Надіньте обважнювачі. Попросіть подругу потримати ноги і піднімайте тулуб якомога вище.

5. Спина
Початківцям. Ляжте на живіт, ноги нарізно. Робіть "човник", по черзі витягаючи вгору тулуб і ноги.
Підготовленим. Ноги попросіть потримати подругу або зачепитеся за диван, корпус підніміть високо, в руки візьміть гантелі. Витягніть руки вперед, в сторони, зробіть рух, що імітує плавання брасом.

6. Фіксація
Упріться в підлогу ліктями і шкарпетками стоп, спину тримайте рівно. Початківці повинні утримуватись у цьому положенні 30 секунд, підготовлені - до трьох хвилин