Плоский живіт.
1. Качати прес
Чіпляйся ногами за батарею або за нижню частину дивана, руки за голову і давай качатися. Високо піднімати корпус не потрібно. Зроби стільки разів, скільки зможеш, а потім додавайте по 2 рази в день. Добре дійти до 40-50 разів, а потім поступово збільшити до 100.
2. Піднімати корпус
Інша ефективна вправа для преса. Потрібно лягти на лаву або на тверду кушетку так, щоб ноги були на підлозі (як ніби ви сидите). Візьміть товсту книжку, типу енциклопедії і, утримуючи її у грудях, піднімайте корпус - для початку хоча б 15-20 разів.Цю вправу можна виконувати і на табуретці, підставивши під спину іншу.
3. Крутити обруч
Якщо зміцнення преса в першу чергу нарощує м'язи живота, то обруч - шлях до тонкої талії. Крутите 10-15 хвилин, поступово доводячи до 20-30 хвилин. Кажуть, найкраще обруч з обважненням або шипами, але почати можна з простого. Адже Тут головне - почати!
! Ця вправа має ряд протипоказань. Наприклад, його не можна виконувати, якщо у вас схильність до опущення внутрішніх органів. Необхідно проконсультуватися з лікарем.
4. Піднімати коліна
Зовсім просте, але теж ефективна вправа. В положенні стоячи по черзі піднімайте ноги, зігнуті в колінах. Підйом ноги потрібно робити повільно, за рахунок м'язів преса, і якомога вище, потім розрівняйте ногу і так само повільно опустіть.
Спочатку у вас із працею буде виходити зробити його 2-3 рази, але потім справа піде краще. Бажано довести число підйомів до 30-40 разів для кожної ноги.
5. Скручування
Підійде для тих, у кого прес трохи тренований, але загубився під шаром жиру. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки витягнути вперед. Злегка піднімайте тулуб, як би скручуючись. Досягнувши напруги в області преса, затримайтеся на рахунок "раз-два" і опустіться. Почніть хоча б з 5 повторів. Досить дійти до 20-25 разів.
Підтягнуте тіло: Як сформувати плоский живіт?
Гімнастика.
1. Ноги в колінах зігнуті руки за голову, підйом, відриваючи лопатки - видих, опускаєшся - вдих. Руки не зчіплювати лікті в сторони, голова дивиться вгору. Працює верхній прес. 3 підходи по 25р. Кожен 25-ий раз пружиным (тягнешся вгору).
2. Лежачи на спині, руки під сідниці, піднімаємо прямі ноги. На видиху піднімаємо, на вдиху опускаємо, високо ноги не піднімаємо (50 разів без зупинок). Можна почати з 15-20. (нижній прес)
3. Схрестити ноги в колінах, так щоб утворився прямий кут, руки за голову, підйом з відривом лопаток, техніка дихання та ж. Лікті не згинаємо. (працюють всі м'язи живота)
4. Ноги під себе (схрещені як по-турецьки). Виконуємо лежачи, скручування 3 підходи по 20 (працює верхній і нижній прес)
5. Ноги в колінах зігнуті. Руки в замок за голову, по черзі тягнемося ліктями до колін, не згинаємо, тягнемося корпусом.(2 підходи по 50) (працюють косі м'язи преса).
При дотриманні цих рекомендацій через 1, 5-2 місяці м'язи живота зміцніють і будуть добре тримати черевну стінку.
Важливо знати:
Качайте прес вранці перед їжею або через 2-2, 5 години після прийому їжі. Не отримуючи енергетичної підтримки ззовні, організм буде змушений спалювати підшкірний жировий запас прессингуемой частини тіла.
При тренуванні м'язів живота не виконуйте вправи з великою напругою, так як це може привести до їх розбіжності і утворення грижі. Також не повторюйте багаторазово легкі вправи, це малоефективно. Кожну вправу повторюйте не менше 16-20 разів. Вправи наводяться за принципом - від легких до більш складних.
Не забувайте регулярно робити і невидиму гімнастику живота - втягувати і розслабляти передню черевну стінку (повторювати по 8 разів).
Крім вправ, також корисно щодня розтирати живіт холодною водою, спочатку від правого боку (на рівні талії) до лівого і навпаки, потім круговими рухами за годинниковою стрілкою.
При великих фізичних навантаженнях обов'язково носіть підтримуючий пояс. Також це вкрай необхідно при вагітності (спеціальні підтримуючі пояси, які можна звужувати і розширювати).
Особливо варто звернути увагу жінок на те, що починати займатися зміцненням м'язів живота після природних пологів можна тільки через 6-8 тижнів, після кесарева розтину - через 2-2, 5 місяця. Не поспішайте з фізичними навантаженнями, а під час відновного періоду зверніть увагу на раціон.
Також при ослабленій черевної стінки, особливо під час різкого схуднення або після пологів слід, корисно ще розтирати живіт наступною сумішшю:
відвар розмарину (столова ложка на 0, 5 л води), 2 столові ложки винного оцту, 2 столові ложки горілки і 1 столова ложка кухонної солі.
Кілька правил тренування м'язів живота:
- Ніколи не використовуйте обтяження. Вага формує об'ємні м'язи.
- Ніколи не тренуйте безпосередньо косі м'язи живота, особливо якщо у вас широкі стегна і широка талія. Розвинені косі м'язи візуально зроблять талію ще ширше.
- Під час вправ прес тримаєте в постійній напрузі. Уважно стежите за технікою виконання вправ. Результат буде краще, якщо зробити 20 разів, але правильно, ніж 50 разів абияк.
- Тренуйтеся з інтенсивністю. Деякі тренери радять себе щадити, кажуть, що можна все робити спокійно. Безумовно, можна, якщо ви тренуєтеся для розваги, але якщо ви хочете хороший результат, то потрібно буде викладатися.
Плоский живіт всього за 42 дні
Як зробити саму проблемну зону жіночого тіла - живіт - найпривабливішою? Нескладно - якщо підібрати дієві вправи і скласти з них гарну програму. Для вас - суперпрограмма, з допомогою якої всього за 1, 5 місяці нескладних занять живіт стане плоским і підтягнутим.
Тиждень 1
Вправа 1. Для прямих м'язів живота.
Вихідне положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. На рахунок 1-2-3 підніміть тулуб, на рахунок 4 опустіть. Зробіть 10 підходів по 30 повторень.
ВАЖЛИВО! Не зчіплювати руки на потилиці (інакше тренуються м'язи шиї, а не преса).
Вправа 2. Для косих м'язів живота.
І. п. - теж. На рахунок 1-2-3 тулуб, направляючи його до лівої ноги, на рахунок 4 - опустіть. Повторіть те ж саме в іншу сторону. Зробіть 10 підходів по 30 повторень.
ВАЖЛИВО! Стежити за нижнім відділом хребта - він не повинен прогинатися, він повинен немов прилипнути до підлоги.
Вправа 3. Для нижніх м'язів живота.
В. п. те ж. Підніміть тулуб і ноги. Протягом 5 хвилин робіть «ножиці» або «кроки».
ВАЖЛИВО! Піднімати тулуб і ноги на такий рівень, який забезпечить максимальне напруження м'язів живота.
Тиждень 2
Все те ж саме, тільки в 1-му та 2-му вправах ноги не на підлозі, а на стільці, зігнуті під прямим кутом.
Тиждень 3
В основний комплекс додається важлива деталь - на верхній точці кожного повторення потрібно на 2 секунди дуже сильно напружити м'язи преса.
Тиждень 4
Основний комплекс залишається колишнім, тільки вправи робляться в максимально швидкому темпі. В ідеалі - без відпочинку.
Тиждень 5
Додайте обважнювачі. Вага гантелей (їх треба тримати за головою) індивідуальний: для новачків - 0, 5-1 кг кожна, для «середнього класу» - 1-2 кг, для просунутих - від 3 до 5 кг.
Тиждень 6
Закріпіть результат, поєднавши нюанси 3-й і 5-й тижнів.
