Плоский живіт за найкоротший термін
Як зробити саму проблемну зону жіночого тіла - живіт - найпривабливішою? Нескладно - якщо підібрати дієві вправи і скласти з них гарну програму. Для вас - суперпрограмма, з допомогою якої всього за 1, 5 місяці нескладних занять живіт стане плоским і підтягнутим.
Тиждень 1
Вправа 1. Для прямих м'язів живота.
Вихідне положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. На рахунок 1-2-3 підніміть тулуб, на рахунок 4 опустіть. Зробіть 10 підходів по 30 повторень.
ВАЖЛИВО! Не зчіплювати руки на потилиці (інакше тренуються м'язи шиї, а не преса).
Вправа 2. Для косих м'язів живота.
І. п. - теж. На рахунок 1-2-3 тулуб, направляючи його до лівої ноги, на рахунок 4 - опустіть. Повторіть те ж саме в іншу сторону. Зробіть 10 підходів по 30 повторень.
ВАЖЛИВО! Стежити за нижнім відділом хребта - він не повинен прогинатися, він повинен немов прилипнути до підлоги.
Вправа 3. Для нижніх м'язів живота.
В. п. те ж. Підніміть тулуб і ноги. Протягом 5 хвилин робіть «ножиці» або «кроки».
ВАЖЛИВО! Піднімати тулуб і ноги на такий рівень, який забезпечить максимальне напруження м'язів живота.
Тиждень 2
Все те ж саме, тільки в 1-му та 2-му вправах ноги не на підлозі, а на стільці, зігнуті під прямим кутом.
Тиждень 3
В основний комплекс додається важлива деталь - на верхній точці кожного повторення потрібно на 2 секунди дуже сильно напружити м'язи преса.
Тиждень 4
Основний комплекс залишається колишнім, тільки вправи робляться в максимально швидкому темпі. В ідеалі - без відпочинку.
Тиждень 5
Додайте обважнювачі. Вага гантелей (їх треба тримати за головою) індивідуальний: для новачків - 0, 5-1 кг кожна, для «середнього класу» - 1-2 кг, для просунутих - від 3 до 5 кг.
Тиждень 6
Закріпіть результат, поєднавши нюанси 3-й і 5-й тижнів.
Як зробити живіт плоским швидко, або чарівна гімнастика вранці.
Виконуйте ці вправи щоранку:
1. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки не з'єднавши за головою, лікті в сторони, погляд спрямований вгору. При підйомі - вдих, опускаючись у вихідне положення - видих.
2. Ляжте на спину, руки під сідниці, невисоко піднімайте прямі ноги. На видиху - підйом, на вдиху - повернення у вихідне положення.
3. Ноги схрещені в колінах, з утворенням прямого кута, руки заведені за голову. Виконуйте підйоми з відривом верхньої частини тулуба від підлоги, дотримуйтесь техніку дихання як у попередніх вправах.
4. Ляжте, схрестіть ноги по-турецьки. З цього положення лежачи виконуйте скручування.
5. Зігніть ноги в колінах, руки сцепите за головою, по черзі підтягуйте лікті до колін. Всі ці вправи для плоского живота варто виконувати від 15 разів, з часом збільшуючи навантаження за рахунок більшої кількості повторів. Ефект з'явиться вже через 15 днів регулярного виконання.
Плоский живіт.
1. Качати прес
Чіпляйся ногами за батарею або за нижню частину дивана, руки за голову і давай качатися. Високо піднімати корпус не потрібно. Зроби стільки разів, скільки зможеш, а потім додавайте по 2 рази в день. Добре дійти до 40-50 разів, а потім поступово збільшити до 100.
2. Піднімати корпус
Інша ефективна вправа для преса. Потрібно лягти на лаву або на тверду кушетку так, щоб ноги були на підлозі (як ніби ви сидите). Візьміть товсту книжку, типу енциклопедії і, утримуючи її у грудях, піднімайте корпус - для початку хоча б 15-20 разів.Цю вправу можна виконувати і на табуретці, підставивши під спину іншу.
3. Крутити обруч
Якщо зміцнення преса в першу чергу нарощує м'язи живота, то обруч - шлях до тонкої талії. Крутите 10-15 хвилин, поступово доводячи до 20-30 хвилин. Кажуть, найкраще обруч з обважненням або шипами, але почати можна з простого. Адже Тут головне - почати!
! Ця вправа має ряд протипоказань. Наприклад, його не можна виконувати, якщо у вас схильність до опущення внутрішніх органів. Необхідно проконсультуватися з лікарем.
4. Піднімати коліна
Зовсім просте, але теж ефективна вправа. В положенні стоячи по черзі піднімайте ноги, зігнуті в колінах. Підйом ноги потрібно робити повільно, за рахунок м'язів преса, і якомога вище, потім розрівняйте ногу і так само повільно опустіть.
Спочатку у вас із працею буде виходити зробити його 2-3 рази, але потім справа піде краще. Бажано довести число підйомів до 30-40 разів для кожної ноги.
5. Скручування
Підійде для тих, у кого прес трохи тренований, але загубився під шаром жиру. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки витягнути вперед. Злегка піднімайте тулуб, як би скручуючись. Досягнувши напруги в області преса, затримайтеся на рахунок "раз-два" і опустіться. Почніть хоча б з 5 повторів. Досить дійти до 20-25 разів.
★ Плоский живіт.
1. Качати прес
Чіпляйся ногами за батарею або за нижню частину дивана, руки за голову і давай качатися. Високо піднімати корпус не потрібно. Зроби стільки разів, скільки зможеш, а потім додавайте по 2 рази в день. Добре дійти до 40-50 разів, а потім поступово збільшити до 100.
2. Піднімати корпус
Інша ефективна вправа для преса. Потрібно лягти на лаву або на тверду кушетку так, щоб ноги були на підлозі (як ніби ви сидите). Візьміть товсту книжку, типу енциклопедії і, утримуючи її у грудях, піднімайте корпус - для початку хоча б 15-20 разів.Цю вправу можна виконувати і на табуретці, підставивши під спину іншу.
3. Крутити обруч
Якщо зміцнення преса в першу чергу нарощує м'язи живота, то обруч - шлях до тонкої талії. Крутите 10-15 хвилин, поступово доводячи до 20-30 хвилин. Кажуть, найкраще обруч з обважненням або шипами, але почати можна з простого. Адже Тут головне - почати!
➨ ! Ця вправа має ряд протипоказань. Наприклад, його не можна виконувати, якщо у вас схильність до опущення внутрішніх органів. Необхідно проконсультуватися з лікарем.
4. Піднімати коліна
Зовсім просте, але теж ефективна вправа. В положенні стоячи по черзі піднімайте ноги, зігнуті в колінах. Підйом ноги потрібно робити повільно, за рахунок м'язів преса, і якомога вище, потім розрівняйте ногу і так само повільно опустіть.
Спочатку у вас із працею буде виходити зробити його 2-3 рази, але потім справа піде краще. Бажано довести число підйомів до 30-40 разів для кожної ноги.
5. Скручування
Підійде для тих, у кого прес трохи тренований, але загубився під шаром жиру. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки витягнути вперед. Злегка піднімайте тулуб, як би скручуючись. Досягнувши напруги в області преса, затримайтеся на рахунок "раз-два" і опустіться. Почніть хоча б з 5 повторів. Досить дійти до 20-25 разів.
Немає коментарів:
Дописати коментар