3 вправи для стрункості стегон.
Ці вправи заберуть у тебе не більше 10 хвилин, а позитивний результат проявиться вже після 2 тижнів регулярних тренувань.
1 Ляж на спину, підніми і випрями ноги, витягни шкарпетки. Зігни праву ногу, потім ліву. Продовжуй по черзі згинати ноги в протягом 1 хвилини.
2 Ляж на спину, підніми ноги, але не витягай ступні. Знову починай по черзі згинати ноги, не витягаючи шкарпетки. Виконуй 1 хвилину.
3 Ляж на спину, підніми ноги вгору і шкребти ступні. Тепер зігни ноги, розведи коліна в сторони і затримайся на 6 рахунків, потім випрями і затримайся ще на 8 рахунків. Виконай вправу 10 разів.
Тривалий комплекс вправ
Тиждень 1
Вправа 1. Для прямих м'язів живота.
Вихідне положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. На рахунок 1-2-3 підніміть тулуб, на рахунок 4 опустіть. Зробіть 10 підходів по 30 повторень.
ВАЖЛИВО! Не зчіплювати руки на потилиці (інакше тренуються м'язи шиї, а не преса).
Вправа 2. Для косих м'язів живота.
І. п. - теж. На рахунок 1-2-3 тулуб, направляючи його до лівої ноги, на рахунок 4 - опустіть. Повторіть те ж саме в іншу сторону. Зробіть 10 підходів по 30 повторень.
ВАЖЛИВО! Стежити за нижнім відділом хребта - він не повинен прогинатися, він повинен немов прилипнути до підлоги.
Вправа 3. Для нижніх м'язів живота.
В. п. те ж. Підніміть тулуб і ноги. Протягом 5 хвилин робіть «ножиці» або «кроки».
ВАЖЛИВО! Піднімати тулуб і ноги на такий рівень, який забезпечить максимальне напруження м'язів живота.
Тиждень 2
Все те ж саме, тільки в 1-му та 2-му вправах ноги не на підлозі, а на стільці, зігнуті під прямим кутом.
Тиждень 3
В основний комплекс додається важлива деталь - на верхній точці кожного повторення потрібно на 2 секунди дуже сильно напружити м'язи преса.
Тиждень 4
Основний комплекс залишається колишнім, тільки вправи робляться в максимально швидкому темпі. В ідеалі - без відпочинку.
Тиждень 5
Додайте обважнювачі. Вага гантелей (їх треба тримати за головою) індивідуальний: для новачків - 0, 5-1 кг кожна, для «середнього класу» - 1-2 кг, для просунутих - від 3 до 5 кг.
Тиждень 6
Закріпіть результат, поєднавши нюанси 3-й і 5-й тижнів.
100 ВПРАВ ДЛЯ КРАСИВИХ СІДНИЦЬ!
Вихідне положення - лежачи на животі
1. Затискач сідниць - 8 разів
2. Затискач сідниць по черзі - 8 разів
3. Сідниці затиснути і тримати в напруженому стані - 8 разів
4. Підйом прямої ноги вгору - 8 разів
5. Підйом прямої ноги з подвійним погойдуванням - 8 разів
6. Підйом прямої ноги з погойдуванням на 8, 16 рахунків
7. Підйом прямої ноги і затримка на 8, 16, рахунків (статика)
8. Підйом вгору зігнутої ноги - 8 разів
9. Подвійний підйом зігнутої ноги - 8 разів
10. Піднімання зігнутої ноги і погойдування на 8, 16 рахунків
11. Підйом зігнутої ноги з затримкою на 8 рахунків( статика)
12. Підйом прямих ніг по черзі( пливемо)-16 рахунків
Вихідне положення - стоячи
13.14.15 - те ж що і 1. 2. 3
Вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті та на ширині плечей
16. підйом тазу - 8 разів
17. підйом тазу з подвійним погойдуванням - 8 разів
18. підйом тазу з погойдуванням на 8 рахунків
19. підйом тазу з затримкою вгорі на 8, 16 рахунків ( статика)
20. підйом тазу зі зведенням колін у верхньому положенні - 8 разів
21. підйом тазу з подвійним зведенням колін у верхньому положенні -8 разів
22. підйом тазу зі зведенням колін у верхньому положенні по 8 разів
23. підйом тазу зі зведеними колінами -8 разів
24. підйом тазу з відведенням стегна убік (вправо і вліво) - 8 разів
25. підйом тазу і випрямлення однієї ноги в підлогу - 8 разів
26. підйом тазу і випрямлення однієї ноги вгору - 8 разів
Початкове положення - те ж, але з опорою на лікті
27 - 37. те ж що і 16 - 26
Вихідне положення - теж, але з опорою на прямі руки ззаду
38 - 48. те ж що і 16 - 26
Вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті та уперты в стінку
49 - 59. те ж що і 16 - 26
Вихідне положення - лежачи на боці з упором на лікоть
60. відведення зігнутої ноги назад 8 разів
61. подвійне відведення зігнутої ноги назад 8 разів
62. відведення ноги і похитування 8, 16 рахунків
63. отведениеноги тому і затримка на 8, 16, 32 рахунки (статика)
64. випрямлення зігнутої ноги назад 8 разів
65. відведення прямої ноги назад, а потім зігнути 8 разів
Вихідне положення - упор на колінах і прямих руках
66. піднімання зігнутої ноги 8 разів
67. подвійний підйом зігнутої ноги 8 разів
68. піднімання зігнутої ноги і погойдування на 8, 16 рахунків
69. піднімання зігнутої ноги і тримати 8, 16, 32 рахунки (статика)
70. підйом прямої ноги 8 разів
71. подвійний підйом прямої ноги 8 разів
72. підйом прямої ноги і погойдування на 8, 16 рахунків
73. підйом прямої ноги і тримати 8, 16, 32 рахунки (статика)
74. випрямлення зігнутої ноги нагору 8 разів
75. також як попереднє, але не опускати зігнуту ногу 8 разів (навісу)
76. піднімання зігнутої ноги до плеча 8раз( нога на носку тому)
77. піднімання зігнутої ноги до плеча 8раз( нога назад до підлоги)
78. кругові рухи пліч 8 разів ( 2 сторони)
79. підйом ноги з діагоналі в діагональ
Вихідне положення - упор на колінах та ліктях
80 - 89. так само як вправи 66 - 75
Вихідне положення - стоячи з опорою на підставку
Початкове положення - сісти на підлогу, ноги витягнути вперед
100. Ноги трохи зігнути і похитувати з боку в бік
101. Те ж, але з просуванням вперед і назад. Ноги прямі (масаж сідниць)
100 вправ на сідниці для жінок - це приблизно. Можна ще походу виконання урізноманітнити. Наприклад, чергувати підйом зігнутою і прямою ногою, або звичайний та подвійний, і так далі. Можна збільшити кількість разів або надіти обважнювачі. Всі відразу вправи не раджу робити, достатньо 20 і тренуватися через день. Разом з ягодицей можуть працювати і інші м'язи (низ спини, стегно ззаду, стегно збоку, косі м'язи живота). Ще раз повторюся, що всі ці вправи не требают спеціальних пристосувань, тому ви легко можете робити їх у себе вдома.
Проста і ефективна вправа для черевного преса і сідниць - планка. При його виконанні особливу увагу варто звернути на правильність позиції.
Отже, планка - вправа статичний. Ноги прямі, напружені, ступні разом. Спина абсолютно пряма, живіт втягнутий. Передній упор на лікті. Напружити сідниці і не розслабляти до закінчення вправи. У такій позі потрібно простояти 2 хвилини.
Якщо вправа здасться вам занадто простим, можете ускладнити його, наприклад, піднімаючи одну ногу або руку.
Немає коментарів:
Дописати коментар