Прості вправи щоб прибрати боки.
1. Рухи корпусом з боку в бік
Групи м'язів: косі м'язи живота
Техніка виконання: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки можуть бути на талії або підняті до рівня плечей (це залежить від вашої підготовки). Стегна залишаються нерухомими. Переміщаємо плечі вправо, за ними тягнемо корпус. Потім повертаємося у вихідне положення. Виконайте по 10 разів для кожної сторони.
2. Нахили з підняттям коліна
Групи м'язів: косі м'язи живота, стегон і сідниць
Техніка виконання: Встаньте прямо, ноги широко розставлені. Згинаєте коліна і присідаєте до рівня стільця, руки при цьому зчеплені в замок і знаходяться у правого стегна. Випрямляючись, описуєте півколо руками через ліву сторону так, щоб вони опинилися над головою (вийде, що ви опишіть руками півколо). Ногу піднімаєте до рівня стегна. Зробіть по 10-15 разів для кожної ноги.
3. «Велосипед»
Групи м'язів: косі м'язи живота і стегон
Техніка виконання: Лягаємо на підлогу. Руки за головою, ноги зігнуті в колінах і підняті. Тягнемося правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Так треба зробити від 20 до 30 разів.
4. Бічні підйоми
Групи м'язів: косі м'язи живота і стегон
Техніка виконання:
4.1 Ляжте на правий бік і заведіть праву руку за голову. Розгорніть плечі так, щоб ви могли бачити стелю. Починайте робити підйоми. Зробіть по 15 разів з кожної сторони.
4.2 Це вправу можна видозмінити, і вийде друге. Ляжте на правий бік. Права рука лежить перед вами, ліва - за головою. Одночасно піднімаєте ноги і робите нахил корпусом вліво так, щоб вийшло подобу підкови. Повторіть по 10 разів з кожної сторони.
4.3 І останній варіант бічних підйомів. Ляжте на правий бік. Опорою буде служити правий лікоть. Ліва рука вздовж тіла. Піднімаємо тулуб так, щоб вийшла пряма лінія. У вас буде дві точки опори - лікоть і зовнішня сторона ступні. Замість ліктя можна спиратися на пряму руку. Все залежить від вашого рівня підготовки. Підніміться так 7-10 разів.
Ось такі нескладні вправи, щоб прибрати ваші боки. Незважаючи на уявну простоту, вони відмінно опрацьовують необхідні групи м'язів. Не забувайте добре розім'ятися, перш ніж почати робити вправи.
Досить ефективним для гарної форми грудей є спеціальний комплекс вправ.
1. Встати, нахилитися вперед і робити рухи руками, імітуючи плавання.
2. Нахилитися вперед, торкнутися правою рукою до лівого миска і навпаки. 15-20 разів.
3. З'єднати руки над головою «будиночком». Зігнути лікті, зафіксувавши згин. Повертати голову наліво, при цьому повільно відводячи лівий лікоть назад. 15-20 разів.
4. У швидкому темпі піднімаючись на носки і по черзі змінюючи руки, протягувати їх вгору, ніби хапаючи зірки. «Схопивши»зірку, долоню потрібно стиснути в кулак. 15-20 разів.
5. Встати рівно, злегка зігнувши ноги в колінах. Підняти руки вгору, схрестивши їх над головою. Долоні стиснути в кулак. Розвести руки в сторони. Вправа буде більш ефективним, якщо виконувати його з гантелями. 15-20 разів.
6. Нахилитися вперед, відвести руки за спину, з'єднати долоні. Кілька разів потягнути з'єднані долоні вгору. Випрямитися, струшуючи руки. 15-20 разів.
7. Нахилитися вперед, опустити руки. Застосовуючи зусилля, по черзі схрещувати руки. У цій вправі можна використовувати гантелі. 15-20 разів.
8. Взяти тенісний м'ячик і стиснути його між долонями. Порахувати до 10, розслабити руки. Повторити 20 разів.
9. Обхопити руками передпліччя, злегка зігнути лікті. Різко розвести руки, напружуючи м'язи грудей. 5-7 разів.
10. Сісти по-турецьки, напружити живіт. Спину тримати прямо. Взяти еспандер, тримати його складеним на рівні грудей. Розтягувати еспандер в сторони, поки руки повністю не випростовується. Повернуться в початкове положення, повторити вправу 5-7 разів.
Комплекс вправ на розтяжку
Цей комплекс вправ не претендує на звання найкращого для розвитку гнучкості і розтягування м'язів, але він реально використовується спортсменами і не придуманий просто так за пару хвилин. Комплекс розрахований на те, що ваші ноги і тулуб поки ще здатні згинатися.
Спочатку кілька корисних порад для новачків. 1. Перед розтягуванням потрібно добре розігрітися (велотренажер, скакалка, біг тощо)
2. Розтягування - це не накачування м'язів, можна до кінця життя залишитися калікою.
3. Деякі вважають, що розтягуватися потрібно до болю чи не буде результату. Насправді, найголовніше це постійні заняття (мінімум через день), тоді і результат буде.
Всі вправи слід виконувати по порядку без перерв або з дуже короткими, якщо вже дуже хочеться перепочити.
Комплекс вправ Вправа №1:
Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс. Виконати нахили вправо-вліво. 12 разів.
Вправа №2:
Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс - кругові обертання тулубом. 8 разів вліво, 8 разів вправо.
Вправа №3:
Поставити ноги на ширині плечей, руки за голову - кругові рухи тазом. 8 разів вліво, 8 разів вправо.
Вправа №4:
Поставити ноги разом, руки на колінах - кругові обертання колінами. 8 разів вліво, 8 разів вправо.
Вправа №5:
Зігнути вперед одну ногу, руки на поясі - кругові обертання зігнутою в коліні ногою. 8 разів однією ногою, потім 8 разів іншою ногою.
Вправа №6:
Поставити ноги разом - нахил вперед. Виконати 12 пружних рухів.
Вправа №7:
Поставити ноги на подвійну ширину плечей - нахили вперед. Виконати 12 пружних рухів.
Вправа №8:
Випад у бік. Перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву витягнути, потім поміняти положення ніг. 12 разів.
Вправа №9:
Виконати випад в ліву сторону - перемістити вагу тіла на ліву ногу, праву витягнути, повертаючи тулуб вправо на 90 градусів, перемістити вагу тіла на праву ногу, випрямити ліву, перейти в положення випад вперед. 8 разів вліво, 8 разів вправо.
Вправа №10:
Виконати випад в праву сторону, ліву ногу витягнути. Розгорнути тулуб праворуч, перейти в положення випад вперед. Виконати 8 разів в праву сторону, потім перемістити вагу тіла на ліву ногу і виконати 8 разів в ліву сторону.
Вправа №11:
Поставити стопи на півтори ширини плечей, захопити стопи руками, намагаючись сісти якомога нижче, випрямляючи спину і виводячи таз вперед. Виконувати протягом 1 хвилини.
Вправа №12:
Встати на коліна, руки захопити замок. Виконати присідання вправо-вліво, поперемінно торкаючись сідницями підлоги. 6 разів в кожну сторону.
Вправа №13:
Встати на коліна, коліна розвести якомога ширше, стопи розвести убік. Виконати 12 присідань, торкаючись сідницями підлоги.
Вправа №14:
Сісти на підлогу, з'єднати ноги разом і виконати 12 пружинистих нахилів вперед.
Вправа №15:
Сісти на підлогу і розвести прямі ноги в сторони, виконати пружинисті нахили вперед. 12 разів.
Вправа №16:
Сісти на підлогу, витягнути ліву, праву зігнути в коліні і притиснути стопу до лівого стегна, виконати нахили вперед. 8 разів на лівій нозі, потім поміняти положення ніг.
Вправа №17:
Сісти на підлогу, ліву ногу витягнути, праву ногу зігнути і відвести назад, виконати нахил вперед. Зробити 12 пружинистих нахилів і поміняти ноги.
Вправа №18:
Сісти на підлогу, сплести в "лотос" і виконати нахил вперед. 12 разів.
Вправа №19:
Сісти на підлогу, з'єднати стопи разом, потім ліктями розвести ноги в сторони. 16раз.
Вправа №20:
Сісти на підлогу поперемінно закласти за шию праву і ліву ноги.
Вправа №21:
Лягти на живіт, зігнути руки в ліктях. Випрямити руки, прогнути спину, голову підняти нагору. Затриматися в цьому положенні 30 сек.
Вправа №22:
Лягти на живіт, взяти руками за стопи. Прогнути спину, голову підняти нагору.
Немає коментарів:
Дописати коментар