Вправа для стегон

Для досягнення помітного результату потрібно займатися не менше 3-х разів на тиждень, протягом 2-3 місяців.
Перед початком тренування разогрейтесь. Наприклад, близько 5 хвилин побігайте на місці. Виконуйте по 3 підходи кожної вправи, з інтервалом 1-2 хвилини.

1.Відведення колін. Встаньте в основну стійку, плечі розправте, напружте прес, руки поставте на пояс. Поставте ліву ногу на носок, вагу тіла перенесіть на праву. Зігнувши ліву ногу, відірвіть від підлоги, випряміть, і не опускаючи, відведіть убік. Виконайте по 10-15 разів кожною ногою. Зміцнюються квадрицепси, м'язи задньої поверхні стегна.

2.Полумостик. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба, ноги зігніть в колінах, не відриваючи їх від підлоги. Напружуючи м'язи сідниць і стегон, підніміть таз і спину. Руки притиснуті до тіла, опора тільки на плечі і стопи. Тіло від колін до плечей становить пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд опустіть таз, випряміть ноги. Повторіть 8-15 разів. Надалі ускладните вправу: лежачи на підлозі, на спині, покладіть п'яти на стілець, потім відірвіть сідниці від підлоги, одночасно піднімаючи вгору праву ногу, випрямити все тіло від плечей до стегон, поверніться у вихідне положення, повторіть 10-15 разів і поміняйте ногу. Зміцнюються м'язи сідниць і задньої поверхні стегна.

3.Ножиці. Сядьте на підлогу, випрямити спину, втягніть живіт. Різко поверніться вправо і напівзігнутими руками зіпріться об підлогу, одночасно постарайтеся виконати ногами вертикальні ножиці. Опустіть ноги і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу по 5-10 разів в кожну сторону. Це досить важке вправу і можливо не відразу у вас вийде. Тому спочатку виконуйте його повільно, поступово збільшуючи темп. Зміцнює м'язи стегна і м'язи сідниць.

4.Полуприседы. Станьте прямо, руки схрестіть на грудях, ноги поставте на ширину плечей. Повільно присідайте до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Виконайте 10-12 таких присідань, потім, без перерви 20 разів підніміться на носки і опустіться. Це складе 1 підхід. Зміцнює м'язи стегна і гомілки.

5.Полулодочка. Ляжте на живіт, руки витягніть вперед. Напружуючи м'язи сідниць і стегон, підніміть вгору праву ногу, одночасно піднімаючи руки. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Повторіть 8-10 разів кожною ногою. Надалі переходите до повної «човнику», тобто виконуючи вправу піднімайте обидві ноги одночасно. Зміцнюються м'язи задньої поверхні стегна і сідниці.

6. Підйом стегон. Ляжте на лівий бік, правою рукою зіпріться об підлогу на рівні талії, а долонею лівої упріться в підлогу так, щоб лікоть знаходився над долонею. З силою відштовхніться стегнами від підлоги, руки залишаються в колишньому положенні. Затримайтеся в цій позі на 2-3 секунди і опустіть ноги. Повторіть по 10 разів на кожному боці. Ця вправа зміцнює квадрицепси, сідниці і косі м'язи живота.

7. Махи ногами. Встаньте прямо, можна біля опори ( спинка стільця, підвіконня ). Виконуйте махи прямою ногою вперед, у сторону і назад, як можна повільніше і вище. Зробіть по 20-30 махів кожною ногою в кожну сторону. Вправа допомагає позбавитися від « галіфе».

8. Перенесення стегон в бік. Сядьте на підлогу, ноги підтягніть ноги якомога ближче до сідниць, не відриваючи ніг від підлоги. Руками зіпріться об підлогу ззаду. Повільно опустіть стегна вправо, намагаючись торкнутися ними підлоги, повторіть в іншу сторону. По 10-20 разів в кожну сторону.
Закінчивши тренування, потягніть м'язи стегон, виконуючи вправи на розтяжку або стретчинг, щоб уникнути болю в них на наступний день.
• Встаньте напроти стінки, підніміть праву ногу і візьміться за її кісточки правою ж рукою, лівою рукою зіпріться об стіну. Повільно тягніть ногу назад, поки не відчуєте напругу в передній поверхні стегна. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд, поміняйте ногу і повторіть. Розтягуються м'язи передньої поверхні стегна.
• Ляжте на спину, зігніть ноги, підтягнувши стопи до сідниць. Ліву ногу обхопіть руками за гомілку, потягніть на себе, відчувши натяг

---

Вправа, яке прибирає зайві сантиметри на талії

Поза Планки.
Виконуючи вправу кожен день по 2 хвилини. Вже через тиждень ви втратите 2 см в талії.
Це вправу одночасно зміцнює м'язи преса і спини, що забезпечить ідеальну поставу.Намагайтеся не напружувати тільки прес і м'язи спини, але також і м'язи ніг і сідниць. Тільки так можливо зберегти пряму лінію від плечей до п'ят, що в свою чергу пывысит ефективність вправи. Необхідно міцно утримувати положення, не розслабляючись ні на секунду. У позі Планки потрібно залишатися протягом 1 хвилини. Надалі можна попыться піднімати одну ногу паралельно підлозі.

У цій вправі працюють:
1. Пряма м'яз живота
2. Зовнішня коса
3. Внутрішня коса
4. Поперечна м'яз преса
5. Розгиначі хребта

Намагайтеся стежити за правильністю виконання вправи.
Не прогинайтеся в хребті, так як в цьому випадку навантаження ка на хребет зростає, а на прес - знижується.
Не сутультеся, так як в цьому випадку буде складніше утримувати положення корпусу.
Не піднімайте голову і не відривається погляд від підлоги, щоб не перевантажувати шию.

Отже, хто спробував зробити - у Вас напевно тряслося тіло - це хороший знак. Жир навколо талії спалювався. Ви перебували в анаеробному режимі.
Всього 2 хвилинки в день - результат вже через тиждень щоденних тренувань.

---

Фейсбілдінг - вправи для особи

Фейсбілдінг (face - обличчя і building - будівництво) - вправи, які розгладжують зморшки і роблять шкіру обличчя більш пружною. Відмінність звичайної гімнастики особи від фейсбілдінга в тому, що останній - це силові вправи із застосуванням опору.

Якщо у вас вікові зміни, як говориться, у наявності, пора зайнятися собою і фейсбілдингом! Така гімнастика для обличчя допоможе, якщо у вас отвисают щоки, набрякають повіки, кути рота відтягнуті бічними складками, зморшки на лобі, шиї і в куточках очей, подвійне підборіддя.

Що очікувати від занять фейсбілдингом?

Покращиться колір обличчя, м'язи знайдуть тонус і припинять опускатися під дією сили тяжіння, непотрібні відкладення жиру згорять, шкіра почне більш рівно і щільно облягати мускулатуру. Особа підтягується, молодіє і свіжіє, підтягнуті щічки і підборіддя радують скульптурністю форм.

Коли очікувати результат?

Поліпшення кольору обличчя відбудеться вже на першому тижні після початку тренувань. А щоб почалися помітні зміни мускулатури, як показує практика фейсбілдінга, потрібен час. Все залежить від стану особи, але в середньому на те, щоб «процес пішов», необхідно близько двох місяців.

Фейсбілдінг - основні вправи

Почніть з того, що виконуйте кожне з наведених нижче вправ 5 разів по 6 секунд. Поступово збільшуючи кількість повторень, доведіть їх до 20. займайтеся кожен день і робіть легкий масаж обличчя до або після тренування.

Фейсбілдінг для розгладження зморшок на лобі

Покладіть долоні на лоб так, щоб безіменні пальці лежали на бровах. Долаючи опір безіменних пальців, підніміть брови. В цей же час великими і вказівними пальцями стягніть шкіру вперед - без цього на лобі виявилися б складки.

Фейсбілдінг для пружності щік

Розтягніть куточки губ, як при посмішці. Вказівні пальці покладіть на місця, де при посмішці зазвичай утворюються складки, і надайте тиск пальцями.

Фейсбілдінг для шиї

З зусиллям відтягніть нижню губу (а не куточки рота) вниз так, щоб відкрилися нижні зуби. При правильному виконанні вправи повинні проявитися м'язи шиї.

Фейсбілдінг від подвійного підборіддя

Покладіть кулаки під підборіддя, потім, долаючи опір рук, відкрийте рот.

Фейсбілдінг для рота

Відкрийте рот і великими пальцями підніміть куточки рота вгору, як ніби Ви хочете від душі посміятися. Спробуйте закрити рот. Затримайтеся в такому положенні і при цьому вказівні пальці щільно тримайте біля очниць.

Фейсбілдінг для губ

Міцно стисніть губи, а утворюються в куточках губ складки притисніть пальцями.

Фейсбілдінг проти гусячих лапок

Покладіть середні пальці на зовнішні краю очних западин і закрийте очі. При цьому пальці відчують скорочення очних м'язів. Не натискайте пальцями занадто сильно, щоб не заважати природному руху мускулів.