Вправи для плоского живота
Для початку потрібно визначити свій рівень підготовки.
Ляж і зігни ноги, ступні помісти на підлозі біля стегон. На видиху підніми верхню частину тулуба і торкнися долонями колін, на вдиху отклонись тому, щоб торкнутися підлоги лопатками. Порахуй, скільки разів ти виконуєш вправу за 30 секунд.
1 рівень - Від 1 до 10 повторів - початківець.
2 рівень - 11-20 - середній.
3 рівень - 21-30 - впевнений.
4 рівень - Більше 31 - чудовий.
Тепер можна переходити до самих вправ.
1. Піднятися до стільця
Такі підйоми зміцнюють велику пряму м'яз. Використання стільця дозволяє тримати ноги зігнутими під прямим кутом, що вбереже від травм поперек.
Ляж на спину, ноги поклади на стілець, руки на скронях або витягни уздовж тулуба. Піднімай корпус, намагаючись максимум навантаження перенести на м'язи преса.
1 рівень - 3 підходи по 10 повторень. Відпочинок між підходами - 1 хвилина.
2 рівень - 4 по 16, відпочинок - 45 секунд.
3 рівень - 5 по 26, відпочинок - 35 секунд.
4 рівень - 6 по 34, відпочинок - 30 секунд.
2. Торкнутися п'яти
У цієї вправи подвійне завдання: чітко промальовувати м'язовий рельєф живота і зменшити об'єм талії.
Ляж на спину, ноги зігни в колінах, ступні підтягни як можна ближче до сідниць і вприся ними в підлогу. Злегка підвівшись, торкайся поперемінно п'яти відповідної рукою, згинаючись для цього вправо-вліво.
1 рівень - 3 підходи по 8 повторень. Відпочинок між підходами - 1 хвилина.
2 рівень - 4 по 13, відпочинок - 45 секунд.
3 рівень - 5 по 20, відпочинок - 35 секунд.
4 рівень - 6 по 30, відпочинок - 30 секунд.
3. Втягнути живіт
Це рух змусить працювати м'яз, відповідальну за плоский живіт.
Стоячи рачки, глибоко вдихни через ніс і на видиху максимально втягни живіт. Утримуй це положення зазначений час на вільному диханні.
1 рівень - 3 підходи: 4 повторення за 4 секунди.
2 рівень - 4 підходи: 5 повторень за 5 секунд.
3 рівень - 5 підходів: 6 повторень за 6 секунд.
4 рівень - 6 підходів: 7 повторень за 7 секунд.
Відпочинок між підходами для всіх рівнів - 1 хвилина.
Правила хорошого преса
• Не займайся після їжі.
• Одягати одяг, що не стискує рухів.
• Будь наполеглива. Плоский живіт вимагає зусиль, а результат з'явиться через три тижні за умови, що ти щодня будеш приділяти вправам десять хвилин. І не зупиняйся - м'язи преса швидко «розслабляються».
• Дихай правильно: видихай під час зусилля через рот, вдихаємо через ніс в момент розслаблення.
• Хитаючи прес, поклади долоні на віскі або склади руки перед грудьми. Переплітаючи пальці на потилиці, ти ризикуєш під час вправ створити сильне напруження для м'язів шиї.
• При підйомах корпусу не фіксуй ноги, так ти більше навантажуєш м'язи преса.
Вправи для схуднення особи:
Вправа 1
Сидячи на стільці або стоячи, відкиньте голову назад. Відчуйте напругу в шиї і підборідді. Для посилення навантаження ви можете тягнутися руками назад. Залишаючись в точці максимального напруги, порахуйте до 10-15 і поверніться у вихідне положення. Повторіть цей рух 3-4 рази.
Вправа 2
Витягніть підборіддя вперед, висуньте вперед нижню щелепу. Великими пальцями обох рук масажуйте лінію підборіддя від вух до середини підборіддя і назад. Опрацьовуйте овал особи протягом 30 секунд, не розслабляючи м'язів щелепи. Відпочиньте 10 секунд, повторіть 3-4 рази.
Вправа 3
Візьміть велику товсту книгу, поставте її собі на голову і походіть протягом п'яти хвилин, намагаючись не впустити фоліант на підлогу. Особливе положення голови, яке виробляється при ходьбі з книгою, допомагає підтягнути овал обличчя і зменшити жирові відкладення в області підборіддя. Крім того, це проста вправа допоможе вам значно поліпшити поставу.
Вправа 4
Висуньте нижню щелепу вперед, потягніться нижньою губою до кінчика носа. Порахуйте в точці найбільшого напругу до 10 і повторіть цей рух 3 рази. Не відводьте лоб під час вправи!
Вправа 5
Сядьте за стіл, випряміть спину, поставте лікті на край столу, покладіть підборіддя на руки. Тисніть головою вниз, долаючи опір рук протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд, повторіть три рази. У цій вправі головне - порівнювати зусилля. Ви ні в якому разі не повинні відчувати біль або дискомфорт.
Вправа 6
Протягом однієї хвилини вимовляєте звук «і» з максимальною напругою м'язів обличчя. Виконайте те ж саме зі звуком «у». Можете повторити вправу кілька разів.
Вправа 7
Скрутіть мокре рушник в джгут і прокатите його за підборіддя у напрямку до шиї і назад. Продовжуйте в тому ж дусі протягом 1-3 хвилин. Виконуйте вправи для схуднення особи, але і про тренування тіла і правильному харчуванні не забувайте, і всього через кілька місяців ви змінитеся назавжди.
ВПРАВИ ДЛЯ ГРУДЕЙ
Виконуючи вправи для м'язів грудей, слідкуйте за поставою. Підніміть голову, розпряміть плечі, тоді груди відразу підтягнеться вгору, а з нею разом підніметься настрій і підвищиться самооцінка.
Кожне вправу повторіть 8 разів. Зробіть 2 підходи.
1. Встаньте прямо. Підніміть руки на рівні грудей, долоні складіть так, ніби ви молитеся. Тисніть як можна сильніше долонями один на одного протягом 10 секунд.
2. Встаньте прямо. Руками робіть рухи, як при плаванні брасом: витягайте вперед, а потім розводите в сторони.
3. Витягніть руки вперед, стисніть кулаки, швидко схрещуйте руки і розводьте їх у горизонтальній площині («ножиці»).
4. Покладіть руки на потилицю і тягніть лікті один до одного. Повторіть 10 разів. Потім тягніть лікті назад.
5. Поставте ноги нарізно, руки розведіть в сторони, долоні поверніть вгору. Можна затиснути в руках гантелі. Округляючи спину, поверніть руки всередину так, щоб кисті описали повний коло. Живіт втягніть, голову тримайте прямо. Поверніться у вихідне положення.
Вправи балерин для швидкого схуднення ніг
Балеринам і танцівницям іноді потрібно швидко скинути вагу, для цього багато з них кожен день роблять інтенсивну двадцятихвилинну зарядку:
1) Вправи рекомендується виконувати на голодний шлунок або через 2-3 години після їжі.
2) Для занять вам знадобляться скакалки, доведеться багато стрибати, тому займатися треба в спеціальному спортивному бюстгальтері, що підтримує груди.
3) Візьміть до рук скакалки і пострибайте через них на двох ногах 3 хвилини.
Приземлятися треба на всю стопу, якщо будете наступати тільки на носочки, ноги не схуднуть, а накачаються.
4) Продовжуйте стрибати, але тепер приземляйтеся, виставляючи уперед то одну, то іншу ногу. Стрибайте так 2 хвилини.
5) Тепер пострибайте через скакалки 3 хвилини, поперемінно приземляючись то на праву, то на ліву ногу.
Після стрибків потрібно відпочити. Походіть по кімнаті, на вдиху піднімайте руки вгору, а на видиху опускайте їх вниз.
6) Тепер вам знадобиться стілець зі спинкою.
Обіпріться на неї руками. Розведіть ноги на ширину плечей і починайте присідати, згинаючи коліна на 90°.
Зробіть 3 підходи по 10 разів.Повторіть попередню вправу, тільки тепер розведіть шкарпетки стоп в різні сторони.
7) Зробіть 2 підходи по 15 присідань.
Це і попереднє вправу можна чергувати.
Немає коментарів:
Дописати коментар