Супер вправи для ніг! Швидко йдуть обсяги.
1. Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах. Руки лежать уздовж тіла. Піднімаємо таз і спину до тих пір, поки не будемо торкатися підлоги тільки головою, плечима, ліктями і ступнями. Потихеньку опускаємося на підлогу, поступово опускаємо спину: починаючи від шиї і по поясу. (унікальне вправа зміцнює чудово і сідниці і всі частини будер). 20 разів
2. Встати прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Тримати спину прямою, а плечі - опущеними. Зробити вдих і зігнути коліна до прямого кута, ніби сідаєш на краєчок стільця. Спина при цьому трохи нахиляється вперед, але залишається прямою. Руки покласти на стегна. Затриматися в нижній точці на секунду.
З видихом підніматися вгору, не випрямляючи коліна до кінця. (Зміцнює і стегна і сідниці). 10 разів
3. Лягти на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом.
Зігнути ліву ногу і поставити стопу за праве коліно. Зробити видих і піднімати пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У самій верхній точці затриматися на одну секунду. Зробити вдих і повернутися на вихідну позицію. Зробити 10 підйомів правою ногою, потім повторіть все з лівої. (Дуже хороша вправа на внутр. поверхня стегна). 10 разів
4. Встати з опорою на коліна і долоні, при цьому коліна знаходяться точно під стегнами, лікті під плечима, пальці направлені вперед. Спину тримай прямий, голову не опускай. Відведи праву ногу нахад і зігніть її в коліні під кутом 90 градусів. На видиху підніми зігнуту ногу вгору (як би до голови) і затримайся. Зроби вдих і повільно повернися у вих. положення. Зроби 10 разів з правою ногою і переходь на ліву. (Задня поверхня стегна і сідниці).
5. Встати прямо, тримаючись правою рукою за опору, зроби лівою ногою 15 махів убік. При цьому тримай стопу розслабленою, тягни носок на себе, ногу піднімай так високо, як можеш. Потім виконай вправу, але дотримуйся за опору лівою рукою, махи виконуй правою ногою (зовнішня поверхня стегна і сідниці).
6. Ходіння на сідницях. 100 разів
ВПРАВИ ДЛЯ ПОЗБАВЛЕННЯ ЖИРУ З ЖИВОТА І БОКІВ
1. Присідання. Почніть з 20 присідань. Спина пряма, м'язи живота напружені.
2. Нахили в сторони. По 20 разів кілька підходів.
3. Лежачи на підлозі на боці піднімайте ноги на рівень 90 градусів до тулуба. По 20 повторень на кожну сторону по кілька підходів. Це саме ефективна вправа.
4. Лежачи на підлозі, руки за головою. Крутимо педалі. Вправа вам добре знайомо. Дуже ефективно для живота.
5. Вправи з обручем або хулахуп добре прибирають жир і з боків і з живота. Не пошкодуйте грошей і купіть собі цей гімнастичний інвентар.
Візьміть за правило робити ці 5 вправ кожен день і вже через місяць ви помітите результат, ну і поменше мучного і солодкого
4 вправи для тонкої талії
1. Сядьте на спину, упріться ліктями і зігніть коліна під кутом 90 градусів.Потім підніміть і випряміть ноги, повільно випряміть руки вперед.Согнитесь трохи вперед і поверніться в попереднє положення. Повторіть цей рух 20 разів.
2. Сядьте біля стіни, підклавши під себе рушник; коліна і спина зігнуті, долоні на підлозі. Тепер напружте живіт, витягніть коліна на себе і випряміть ноги вгору. Витягніть ноги на себе і назад 10 разів. Виконайте вправу в 3 підходи.
3. Ляжте на бік, випряміть ноги, утримуючи між ними рушник;облокотитесь лівою рукою, випрямивши праву вздовж тіла. Потім випряміть тіло, піднявши стегна; затримайтеся на пару секунд і опустіться. Виконайте вправу по 10 разів з кожної сторони.
4. Ляжте на спину, підклавши рушник під поперек; коліна зігнуті, руки з боків. Тепер закиньте праву ногу на ліве коліно і підніміть носок лівої ноги. Потім напружте живіт і підніміть стегна якомога вище. Опустіться і повторіть вправу по 10 разів з кожної ноги.
Вправи, які позбавлять від живота і боків.
1. Присідання. Почніть з 20 присідань. Спина пряма, м'язи живота напружені.
2. Нахили в сторони. По 20 разів кілька підходів.
3. Лежачи на підлозі на боці піднімайте ноги на рівень 90 градусів до тулуба. По 20 повторень на кожну сторону по кілька підходів. Це саме ефективна вправа.
4. Лежачи на підлозі, руки за головою. Крутимо педалі. Вправа вам добре знайомо. Дуже ефективно для живота.
5. Вправи з обручем або хулахуп добре прибирають жир і з боків і з живота. Не пошкодуйте грошей і купіть собі цей гімнастичний інвентар.Візьміть за правило робити ці 5 вправ кожен день і вже через місяць ви помітите результат, ну і поменше мучного і солодкого!
Вправи для ніжок.
Внутрішня сторона стегна.
Вихідна позиція:Впертися руками в підлогу прямо за спиною. Ноги розвести широко в сторони, верхню частину тулуба випрямити.
Розтягування:Відірвавши таз від підлоги, злегка переміститеся вперед. Спина залишається стабільною.
Порада: Щоб вам легше було піднімати таз, спочатку можна злегка згинати коліна або підкладати під стегна подушку.
Задня сторона стегна.
Вихідна позиція: Лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги стоять на підлозі.
Розтягування: Охопіть гомілку рушником і випряміть ногу, піднімаючи її вгору. З допомогою рушника підтягуйте ногу до верхньої частини тулуба. Згинайте і розгинайте ступню. Перемените ногу.
Передня сторона стегна.
Вихідна позиція: Великий крок випадом. Коліно ноги, що знаходиться попереду, - над гомілковостопним суглобом, руки підпирають верхню частину тулови-ща.
Розтягування: Опустіть до підлоги гомілку іншої ноги, підклавши рушник. Рухайте таз вперед, поки не відчуєте приємне потягування в задньому паховому
М'язи литок.
Вихідна позиція: Як при кроці, стегно і шкарпетки вперед, впертися в стегно кистями рук.
Розтягування: З силою упі райтесь в підлогу п'ятою ноги, що знаходиться позаду. Спочатку коліно распрямляем, потім згинаємо. Міняємо ногу. згині.
Важливо: у Кут згину коліна ноги, що знаходиться попереду, повинен бути трохи менше 90 °.
Порада: Підготовлені підтягують ногу, яка знаходиться ззаду, ближче до таза.
Немає коментарів:
Дописати коментар